1樓：飽飽嗝屁
想要擁有完美翹臀，你要多做一些臀部的訓練，比如多做臀橋還有深蹲類似的運動，這樣可以有效的訓練臀部，讓你擁有完美翹臀。
2樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出完美翹臀。
3樓：技術小輝
深蹲。因為我就是經常鍛鍊深蹲，經過半年的時候，現在臀部有些翹了，所以你也可以試試，我感覺效果很好。
有什麼鍛鍊方法可以迅速擁有翹臀？
4樓：馳名雙標酷露露
快速鍛煉出挺翹臀部的動作是深蹲練習，如果想要效果明顯可以做負重深蹲，或者用彈力帶配合練習。
5樓：芝芝莓莓呀
深蹲，因為深蹲可以對臀部的肉有一個很好的提拉作用，不僅是臀部更挺翹，還會更緊實。
6樓：傾心的小北老師
想要迅速擁有一個翹臀。最好的鍛鍊方法就是通過深蹲來訓練，尤其是利用器械的深蹲訓練，可以達到很好的讓我們臀部變得緊俏起來。可以利用一些槓鈴或者是啞鈴，都可以達到這樣的效果。
7樓：匿名使用者
在我看來，最好的訓練方法就是根據自己的實際情況循序漸進。如果自己不能夠做到，就減少一點，這樣才可以迅速的擁有，只有自己堅持下去，才能讓時間和精力成本付出了最低的代價。如果堅持不下去，重新開始又是徒勞無功。
所有的健身方法都是次要，堅持才是最重要的事情。堅持下去，它可以讓我們最快速的擁有翹臀。
如何通過運動打造翹臀？
8樓：麻花疼不疼
眾所周知，大s對自己的身材要求達到了近乎苛刻的程度，不久前，她出席綜合品牌秋冬服裝秀時，自爆近期又**3公斤，讓眾人大驚，身材已經如此標誌的美女為何還要這般折騰。好在大s向fans表示，自己身體狀況很好。這又勾起了人們**大s快速**的好奇心。
大s嘗試過多種**方法，運動**是她比較推崇的方法之一。以前大s並不喜歡運動，但是為了保護脊椎，她還是堅持了下來。這還有一段有趣的故事。
大s在高中時代就發現自己有脊椎側彎及椎間盤突出的毛病，當時她去照x光，醫生說並不嚴重，只要勤運動就可以了。所以，每當大s感到身體不適時就做做運動，沒事時她就不做，病症也因此時好時壞，直到有一陣子拍戲勞累，舊病**，她痛得實在受不了了，才去看醫生。
醫生建議她每天走30分鐘，仰臥起坐150下。為了改善症狀，大s咬咬牙，開始跟小s到健身房做運動。從那以後，大s就化身成了一個運動塑形高手。
說起運動**，可謂是仁者見仁，智者見智。有人說效果明顯，有人則認為沒什麼效果。事實上，運動**是最科學、最綠色的**方法，因為有氧運動可以消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到**的目的。
而且運動量越大，運動時間越長，所消耗的糖和脂肪越多，**的效果也就越明顯。對於那種認為運動**效果不大的人來說，只能說運動沒到家，或者沒有堅持下去。
大s隨時都會鍛鍊自己的身體，比如她參加《魯豫有約》的錄製時，向大家介紹保持體形的方法，曾和主持人魯豫說即使她坐在那裡，也會進行適當的運動，讓自己的身形始終處在最美的狀態。
說起運動**，張柏芝也是一個代表。還記得張柏芝拍《星願》時還有些嬰兒肥，但是半年後，她就讓自己的圓臉瘦了一圈，成為娛樂圈「骨感美女」的代表。現在她生完第二個兒子後，沒多久，也順利**了，讓人不得不佩服她的神速**法。
張柏芝告訴大家，她一有時間就在家中跑跑步機，每天1小時，如果在外地工作，就用游泳代替，同時她還跟老師學跳舞，每次都跳1小時，最初覺得好辛苦，但後來發覺跳舞對保持身材很有幫助。應該說，張柏芝能順利**，多運動功不可沒。
小腹上的贅肉是身材變形的頭號殺手，自然不能放過。大s建議大家隨時隨地抬頭挺胸，兩腿向內夾緊，腰部兩側也會用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全開啟，脖子和肩膀交接處往下垂，放鬆不能聳肩，下巴微微提起，如果你長期坐或站都維持抬頭挺胸、肚子用力，小腹會縮小非常多，還會長出腹肌來，肉也不容易一直囤積在腹部。
美體小貼士：每天運動30～60分鐘。如果時間有限，把運動的時間分開是比較可行的選擇。例如，每天做3次10分鐘的鍛鍊來代替一次30分鐘的鍛鍊。
你別看現在的大s風姿綽約，那也是一點點練出來的。大s曾坦言，她最羨慕小s的體型，長得勻稱，腰身很細，有種曲線美，而她對自己的體型則一秒鐘都沒有滿意過，總是希望變得再漂亮一些。
在拍攝《流星花園》期間，大s的身體很不好，運動量也少，連爬樓梯都會喘粗氣，於是她下定決心開始練習瑜伽。慢慢地，她發現瑜伽不僅能讓身體感到舒適，還能讓人的精神安定，從那時起，瑜伽就成了她生活中不可缺少的一部分。後來，在練習瑜伽的過程中，她逐漸總結出了很多塑形的方法，體型也變得更加勻稱。
大s剛出道時跟妹妹小s組成了一個名為sos（ sisters of shou）的組合，中文意思就是徐氏姊妹。之後，又因為跟原本的經紀公司有糾紛不得再使用sos，所以才變成asos。因此記者們就把姐姐徐熙媛叫大s，妹妹徐熙娣叫小s。
這與「s」型曲線也不謀而合，寓意好身材。
「s」型曲線是人們俗稱的人體最美的線條，也就是胸、腰和臀共同構成的一組波浪起伏的曲線，這條曲線是女性人體最為**的部位。最初認識到女性臀部之美的是古希臘人，他們把審美的焦點集中在了豐滿而富有彈性的雙乳、柔軟纖細的腰身、豐滿渾圓的臀部，以及嬌媚的面容和光澤的肌膚上。臀部形狀以渾圓為美，從側面看，臀部形成一個半球狀，稍上翹，富有彈性，這才是最有吸引力的臀部。
其實，不管一個女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一個很翹的臀部都加分不少，而中國女性的臀部普遍較為扁平，特別是一些經常坐在電腦前的白領們，久而久之，臀部就會變得比較肥，以致「s」型曲線並不明顯。
方法一：後踢運動四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。
伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。
做15～20次，換左腿做。整套動作重複兩組。方法二：
l形抬腿臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成l形(或儘量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。
左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15～20次，然後換另一側做。
整套動作重複兩組。
方法三：平衡橋臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8～15釐米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。
做12～15次，然後換另一側做。整套動作重複兩組。
方法四：剪刀腿(使用健身球)俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈v字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。
每套動作重複15～20次，反覆做兩組。
除了以上方法外，大s還有一套更簡易的練習翹臀的方法。就是當你站著的時候，腿開啟，與肩同寬，腳尖朝外開，呈外八字，膝蓋打直，然後用力夾你的屁股，次數越多越好。這種方法比較簡單，容易操作。
另外，擦翹臀霜的效果也不錯，但手要配合按摩，這樣可以去除多餘的脂肪。
愛美的「久坐族」還怕常坐著影響自己的體型嗎？那就趕快行動吧！
運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步。少吃含大量動物性脂肪的食物。
9樓：糖糖教練小課堂
女性怎樣練出翹臀，3個經典動作，打造**翹臀緊緻雙腿
健身房裡怎樣練出翹臀來？
10樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
11樓：淺痕墨殤
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。
2、先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲，然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。
3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
4、連翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。
5、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
12樓：猴哥的影視
前面學習瞭如何塑造完美大長腿，今天教你們如何練出小翹臀，趕緊趁著週末練起來吧
13樓：睡午覺的貓
**訓練，臀部訓練，要如何才能練出翹臀來？
14樓：河南玉麒麟
健身房裡練出翹臀，必須專門鍛鍊臀部，做深蹲最有效！
怎樣才塑造完美身材，怎樣鍛鍊才能擁有好的身材呢？
首先 系統性的鍛鍊方法 第1 你要有時間去做。要配合你的時間。第2 你要有器械，工具，場地。你在戶外運動的話畢竟會受天氣的影響。所以你不去健身房自己想很系統的練難得辦到 你不去健身房 我只能給你一點建議不能說系統，因為不瞭解你的生活習性。雖然達不到那麼完美，但改善你的體質體型，還是能起到作用。只要你...
怎樣鍛鍊才能擁有強力的手腕，怎樣鍛鍊手腕
要知道，強壯的手腕對於各種力量訓練都很重要，無論你是自重訓練還是自由重量器械訓練。如果你的手腕能適應壓力，你就不能發掘你的運動潛能，並且之後你可能就會在傷痛中享受自己了。所以今天在這裡，我會向大家介紹一個完成的訓練準備，包括彎曲腕部和伸展腕部，當然也有兩者的結合動作。首先我們轉動手腕熱熱身，之後我們...
如何才能擁有完美的生活？
我們每個人都希望自己能夠擁有完美的生活。在現實生活中，雖然也會有很多不如意，但是也會有非常多的美好的事情，讓自己開心快樂，讓自己感受到生活的美好。具體來說，以下幾件事會讓自己感受到開心和快樂。1，與朋友在一起，自己會感到開心和快樂。自己的好朋友，是與自己最親近的人之一。能夠在閒暇時與好朋友相聚，暢敘...