1樓：奧運加油啊
每週四～五次,高強度大重量練習,配以大量高蛋白飲食,如果能堅持兩個月長10公斤肌肉是很容易實現的.
給你一個比較簡單的訓練計劃,僅供參考.
週一 胸 平板臥推 啞鈴飛鳥 上斜臥推 十字夾胸二頭肌 （槓鈴臂曲伸） 啞鈴臂屈伸3～4組漸降週二 背 頸前下拉 坐姿划船 頸後下拉 站姿划船三頭肌 （窄距臥推） 站姿正握下壓 頸後臂屈伸週三 肩 史密斯機頸前上推 啞鈴側平舉3～4組漸降腹 團身多組，做到力竭
週四 腿 深蹲 腿舉 提踵
前兩天的練習如果覺得受不了可以把二頭肌和三頭肌的練習抽出來第三天做後面的順延．括號裡是可選動作，看你的承受能力．非漸降組保證4組，每組8～12個，重量要保證最少能做8個，最多做12個．降漸組每組3個重量，每個重量做8個到力竭．
另外，保證每天最少吃8個雞蛋清．
祝你成功！
一個高手教給我的,很有用!~
2樓：林進鋒
1；要看大家是練整隻手的力量呢？還是要練單個部位的力量，比如說只想練小臂之類。
我先說說練單個部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關節的鍛鍊，就儘量別去動上臂，轉動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果！
2：然後說一下整隻手的練習和正確的聯絡強度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時候速度越慢效果就越好，我卻不是這麼認為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，（當然不是說對力量沒有效果！），而我們b-boy練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發力，是相對自身的力量！！！
所以速度快些會比較好！一天練5-8組比較合適！每組多少個呢？
這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組！每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了！
3：最後，我們忘記了一個重要的東西！就是飲食！
練了之後多吃些含蛋白高的東西，精瘦肉啊！豆製品啊！每天吃點豆腐啊（別想歪了啊，呵呵）這個也是很必要的！
拳擊運動員,健美運動員的食譜裡都有牛肉。據說李小龍每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。
3樓：匿名使用者
多吃排骨，多喝排骨湯！
要不就買點大力丸吃，特管用！
怎樣才能快速長力氣
4樓：匿名使用者
1；要看大家是練整隻手的力量呢？還是要練單個部位的力量，比如說只想練小臂之類。
我先說說練單個部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關節的鍛鍊，就儘量別去動上臂，轉動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果！
2：然後說一下整隻手的練習和正確的聯絡強度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時候速度越慢效果就越好，我卻不是這麼認為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，（當然不是說對力量沒有效果！），而我們b-boy練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發力，是相對自身的力量！！！
所以速度快些會比較好！一天練5-8組比較合適！每組多少個呢？
這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組！每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了！
3：最後，我們忘記了一個重要的東西！就是飲食！
練了之後多吃些含蛋白高的東西，精瘦肉啊！豆製品啊！每天吃點豆腐啊（別想歪了啊，呵呵）這個也是很必要的！
拳擊運動員,健美運動員的食譜裡都有牛肉。據說李小龍每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。
5樓：匿名使用者
其實方法很簡單，像那些出汗量大的運動最好少做，你有槓鈴麼？啞鈴也行啊，每天開始鍛鍊前先跑400米，身體一熱就拉拉腿，活動活動胳膊，就躺在墊子上雙手向上推槓鈴或啞鈴，一組20個，然後把槓鈴背在肩上站立姿勢下蹲慢起，20一組這樣交換著來回5組。做俯臥撐或仰臥起坐也行（睡前在床上也要做）第2天你的肌肉一定會很疼，沒關係，因為肌肉稍微拉傷了，這時身體會受到刺激而促進肌肉生長，堅持住練幾天就適應了，然後根據情況加大訓練量。
還有就是洗澡的時候不要泡澡，在淋浴或蒸房就行了。泡澡的話肌肉當然會很舒服，但是訓練的效果就大大減半了。這樣的話你的體重就會增加因為長肌肉了嘛~ 吃的方面：
每天三頓飯一定要吃，而且要多吃，晚飯吃過你不會馬上就睡覺吧，在睡覺前也要吃，多吃肥肉和雞蛋就行了，饅頭一頓飯吃個三四個，儘量吧~最好在訓練後也補充，保持住自己肌肉的疼痛感~ 專業的我也不懂太多，反正我就是這麼幹的，我感覺還行... 訓練千萬別放棄，我知道這很難~全在自己。 仰臥起做是練腹肌的，臥推是練胸肌和胳膊的，背槓鈴是練腿部和腹肌的~
6樓：一星子一
回答力氣變大最快的方法應該是舉啞鈴和做俯臥撐。1、通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後襬動。
②手握啞鈴於胸前，小臂上下襬動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。2、俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
多鍛鍊才會長出力氣，力氣是以肌肉為基礎的，有肌肉還要加上技巧才產生力氣。通過鍛鍊，力氣能變得越來越大。
消瘦體形的人還應特別注意飲食的攝入,以補充所需的熱量和營養.以少吃多餐的方法每天進餐5-6次,這樣易於營養的消化吸收.多時含蛋白質豐富的食物,如肉,魚,蛋,豆製品等,可適量吃些肥肉,以增加脂肪的攝入.
飲食應該全面,保證營養的充足.
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7樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三
如何迅速長力氣啊?
8樓：米蘭王子
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
營養方面,有條件的話就買蛋白粉吃,沒有的話就喝牛奶還有雞蛋,香蕉.注意鍛鍊後40分鐘時候吃最好,最有效果
怎樣快速增長肌肉，怎樣才能快速長肌肉
增長肌肉的法門 沒有祕訣的祕訣 眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月 甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。健美運...
怎樣才能長髮快，怎樣才能快速長頭髮？！！！
我聽說天天洗頭可以讓髮長的快點.答 這個辦法是錯誤的，天天洗長出來的頭髮容易枯，分叉的 會把原有頭部上的皮脂給洗掉容易損發，出油，容易導致頭皮屑，一週洗1 2兩次就可以了，實在很油2 3次 因為我9月中旬的時候就要參加一個比賽.答 什麼比賽，街舞？還是.如果是街舞可以搭配頭飾，耳環來修飾髮型的 比如...
女生怎樣才能快速長的高，女生怎樣才能長高？
多做些運動，每天晚上一杯牛奶。還有保持一份好心態 女生怎樣才能長高？當然，對於長高這個問題，大家也不要太操之過急，都是需要在生活中不斷的進行堅持，這樣子才能看到一定的效果。增高對每個人來說都是遙不可及的夢想，我也是一個非常想要增高的患者，因為我從小到大可能是發育不良吧，所以在家裡面我的身高是最矮的，...