1樓：衝浪**優化
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單槓 多做引體向上
條件允許可以參加攀巖 比較刺激好玩 而且效果比較好。
2樓：九方霞飛
力量不是肌肉，俯臥撐只能鍛鍊手臂肱三頭肌，其次啞鈴鍛鍊的也是肌肉，雖說也提升力量但是我感覺沒有搬重物來的好。
準備一袋米（50kg），就那樣兩隻手託著胸前堅持，反覆幾次對手臂，特別是小臂力量提升特別高，本人也有3年的鍛鍊基礎，上次搬米，到4樓，手臂酸脹的不行，第二天果斷痠痛了，應該是個鍛鍊手臂的好方法
希望幫助到你
3樓：亮仔健身
如何提升小臂力量，1個動作，很基礎很實用
4樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
5樓：匿名使用者
適當做幾個俯臥撐，如果條件適宜也可以做幾個臥推。
6樓：num康
啞鈴 俯臥撐 天天鍛鍊
7樓：最最新小白
俯臥撐？？？一群sb，不懂就不要糊弄人家行嗎？兄弟，你去健身**上查查，別在這問這些sb。
8樓：匿名使用者
要想增加小臂力量最好練啞鈴。
怎麼加強小臂的力量
9樓：匿名使用者
1；要看大家是練整隻手的力量呢？還是要練單個部位的力量，比如說只想練小臂之類。
我先說說練單個部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關節的鍛鍊，就儘量別去動上臂，轉動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果！
2：然後說一下整隻手的練習和正確的聯絡強度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時候速度越慢效果就越好，我卻不是這麼認為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，（當然不是說對力量沒有效果！），而我們b-boy練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發力，是相對自身的力量！！！
所以速度快些會比較好！一天練5-8組比較合適！每組多少個呢？
這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組！每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了！
3：最後，我們忘記了一個重要的東西！就是飲食！
練了之後多吃些含蛋白高的東西，精瘦肉啊！豆製品啊！每天吃點豆腐啊（別想歪了啊，呵呵）這個也是很必要的！
10樓：匿名使用者
小臂其實挺好練得
你可以做指臥撐，開始從5個練起，慢慢加次數，沒鍛鍊的時候要做3組以上當你能做20個全指指臥撐的時候開始減手指數量，慢慢小臂就出來了還有把啞鈴的一端去掉，然後用手握住，然後開始用手腕的力量將有重量的一頭往上翹（跟槓桿似的）也是3組，每組10個開始練起。。。這樣也特別練小臂力量
11樓：匿名使用者
啞鈴練手部力量
俯臥撐和拉簧練胸肌
怎樣鍛鍊才能加強自己的小臂力量呢？
12樓：匿名使用者
可以通過去健身房鍛鍊，比如在一定時間內保持一定數量的舉啞鈴或者做俯臥撐，都能很有效的提高小臂力量。
13樓：橘子味奶茶
想要加強手臂力量，可做一些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，堅持訓練就能塑造手臂完美曲線和加強手臂力量。
14樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的肱二頭肌。
如何增加小臂的力量
15樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
16樓：匿名使用者
完美手臂十部操：
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)．
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）
這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。
如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。
（10次）
8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
也可以藉助科學器材：
啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
其他鍛鍊小臂的肌肉的方法：
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。
前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
槓鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上
手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
槓鈴頸後臂屈伸
兩 腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。
上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。
頸後單臂屈伸
動作要求及鍛鍊部位同「槓鈴頸後臂屈伸」，只是改用啞鈴。
仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥於長凳上，手背朝前握槓，兩手相距約一拳寬，兩臂伸直與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頭後，隨即伸臂上舉至兩臂完全伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛鍊時，上臂應緊貼耳側，意念應集中於肱三頭肌。本動作也可採用手背朝後的握槓法。
仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。
上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛鍊時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛鍊效果。意念應集中於肱三頭肌。
體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方（上身可略前傾），後拉至最高點時，肱三頭肌極度繃緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌繃得更緊。此動作也可雙臂同時練習。
握棍卷繩
找一節直徑約3釐米、長約30釐米的木棍，中部鑽一小孔，穿人1米長的結實繩子，繩端打結，以免從孔中脫出，另一端拴以重物。兩手握棍，兩臂前平舉與地面平行。兩手交替向前轉動木棍，直至將懸掛的重物卷至接近木棍，隨即將木棍同重物放在地上，立即將繩放至開始的長度，然後重複上述動作。
自然呼吸，意念集中於前臂肌肉。
做卷繩動作時，也可在重物卷至接近木棍後，再兩手交替朝相反方向轉動木棍，使重物下落。卷繩時兩臂儘量保持水平。
坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握槓鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。
屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持槓鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將槓鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將槓鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。
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