要怎麼樣才能練出馬甲線啊,怎樣才能練出馬甲線?

2022-01-05 12:27:51 字數 5662 閱讀 4830

1樓:王培信

正常來說,無論你是胖的還是瘦的,只需要堅持腹部訓練一個月以上,腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人,腹部皮下脂肪很少,所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說,有肚腩的人,就算腹肌再強壯,還是會被一層厚厚的脂肪遮住。

至於怎麼制定健身計劃,每個人條件基礎不一樣,當然不會有一個統一的萬能計劃表。我只能教會你如何置頂屬於自己的計劃。

①制定一個健身計劃,你需要明確以下幾點因素:目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。

②第一步是認清自己身體條件:計算自己的體脂率,測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做一個專案就好,可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。

要練馬甲線,只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限,以20個卷腹為一組,每組間隔30秒,拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組,如果一組20個都做不了,就以做一組為短期目標。

③明確長期目標,制定短期目標。長期目標就是擁有**的馬甲線,短期目標則是不斷增加你的目前運動量,可以一次增加一個卷腹,也可以一個禮拜增加一組卷腹,根據自己的情況調整。

④運動計劃不建議制定得太明確,比如今天晚上一定要做卷腹,但是卻被拉去吃夜宵,這樣的精準計劃很容易被意外打斷,最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃,比如說這個禮拜要做四次卷腹,每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了,明天補回來也照樣是完成任務。

⑤確保睡眠規律,讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡,同一時間起,睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短,時間不定的睡眠,都會讓你覺得精神不振,這對你執行計劃非常不利。

確保日常飲食能讓你能量充足,營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上升,過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。

⑥一定要有個運動期限,給自己一點壓迫感。比如決定一個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少,要根據自己的情況決定,如果體脂過高就以降低體重為目標,第一個月瘦四五斤;也可以用自己的運動量為目標,一個月後增加多少組運動。

2樓:大寧

夏天就要來啦,讓我們召喚腹肌馬甲線!

3樓:徒手健身阿偉

馬甲線養成計劃,一起來學習吧!

4樓:徒手雷音

4個虐腹燃脂動作,練出完美馬甲線!

5樓:娜娜身材管理

簡單易學虐腹操練出馬甲線

6樓:小七寶健身

跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌

7樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

8樓:歇歇

有計劃地鍛鍊,注意飲食,戒脂肪補蛋白質,多喝水才能令蛋白質更好的吸收,只有做到飲食鍛鍊一致才能出效果。堅持就會看到結果的,加油。

9樓:匿名使用者

下一個keep軟體,然後一定要堅持。

10樓:你說誰說

1健身,控制飲食

2整容第2不推薦有很大的風險和後遺症。。

怎樣才能練出馬甲線?

11樓:課代表千千

畫的馬甲線,不也是馬甲線嘛

12樓:小七寶健身

跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌

13樓:大寧

夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線

14樓:知哥27766嗣桓

我在大二的時候就覺得自己的身體很胖,所以我就在學校的報了一個健身班,教練在的時候我就讓教練給我指示正確的動作反覆的練習,如果教練沒在我就溫習以前教練教給我的動作,這樣慢慢的堅持就會練出馬甲線。

15樓:

想要練出馬甲線就要付出比常人更多的努力,重要的是你要堅持,每天去健身房打卡,找一個專業的健身教練來給你指示動作,並且能夠有目的的練習,只要好好地堅持下去就會練出馬甲線。

16樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

17樓:娜娜身材管理

簡單易學虐腹操練出馬甲線

18樓:達

原地跳繩,原地做跳繩動作,保持自己做的動作的協調以及連貫性,落地的時候可以稍微屈膝,降低衝擊。效果:調動自己全身的關節,可以非常有效的熱身和燃脂。

一次跳100下,休息30秒,再跳100下。

19樓:寶70796用諦

高抬腿,保持挺胸收腹的姿態,腰背要挺直,腳尖和膝蓋保持向前,大腿略高於髖,然後自己的前腳掌落地以及用它發力。高強度的運動,可以快速地提高心率,一次抬腿大約30秒,然後休息個30秒,之後再抬30秒。

20樓:王倩

俯身爬坡,腰背挺直,腹部持續緊張,支撐時置於肩關節的正下方,肘關節不要鎖死,膝關節朝向胸部。這樣做的效果,這是高強度的運動,保持心率,調動全身的肌群。一次做20個,期間休息30秒,然後再做10個。

21樓:猴49346謀訟

我是一個健身愛好者,我是在22歲的時候發現自己很胖,並且身體出現了很多不好的症狀,所以從那時起我暗自發決心自己要好好的**,我花了自己一年的積蓄報了一個健身班,每天都堅持去健身,不到九個月我就練出了馬甲線。

如何練馬甲線

22樓:奧利奧小米粉

超實用馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。

7、v字支撐

雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回,換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒,之後換另一邊。

腹肌鍛鍊

第1招:平躺抬腿,縮小腹

平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群。

腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招:斜側扭轉,縮腹運動。

斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

第4招:左右擺動,屈膝縮腹。

左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。

23樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

24樓:七澤電影

練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上,合併雙腿,用腹部力量驅使雙腿抬起,抬到與床面保持垂直,再用腹部力量控制雙腿緩慢落下,整個動作不要利用慣性和重力。

2.仰臥起坐,仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌,腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近,即仰臥側起,這樣更容易練出馬甲線。

3.俯撐提膝,身體面相地面,雙手支撐地面,雙腿伸直,用前腳掌支撐地面,一側腿向前屈膝,儘量使大腿正面貼近腹部,然後恢復原來姿勢,再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行,每組次數由少增多,根據自身條件安排動作次數。

25樓:

1、平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

2、腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

4、左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

5、腹部輪:雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

6、坐姿負重轉體:坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。

擴充套件資料

1、barre core訓練

由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比,這種訓練課不會出太多汗,因此在下身綁標準護腿的情況下,上身可穿件長袖t恤。

2、跑步

「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現,跑步是其中不可或缺的訓練課,基本每次為持續40分鐘以上。

3、芭蕾舞形體訓練

主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動:背部慢慢往後傾,感覺腹部開始繃緊用力時就停住,上半身後躺約30度,下腹部用力撐住。

再往後躺一點,上半身放低又抬起,同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。

26樓:函小苼

1、平躺太空步,平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、背部伸展,雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

3、側臥提跨,側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

4、腹部輪,雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

怎樣鍛鍊自己的腹部,才能快一點練出馬甲線

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