1樓：山東省飛飛
1.俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。
但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。
3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。
當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷物圓山起另一條腿，只上身做轉體運動。
4.用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手罩中扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸腔明直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。
主要能鍛鍊背闊肌。
背闊肌怎麼拉伸，拉伸背闊肌有什麼好處
2樓：向陽
在肌肉鍛鍊中，除了用對應的動作來鍛鍊之外，拉伸也是很重要的一環，能避免運動傷害，提高運動效果，那作為比較受重視的肌肉之一的背闊肌，要怎麼拉伸呢？
1 坐姿拉伸背闊肌。
1.坐於墊子上，雙腿分開，右手自然下垂，左手由體前伸直，高舉過頭頂。
2.右手由頭上方握住左手手關節，向右側彎曲，同時轉動身體向右後方彎曲。
3.保持幾秒後，回到初始動作，換手進行。
秒/次，做5組，組間隔30秒。
注意：1.做這個拉伸動作時要注意一定要緩慢、勻速的進行，不可用力過大，防止因過伸而造成背闊肌的拉傷；
2.向下維持時，注意手臂不可壓在頭上，防止頭部過度內扣而損傷頸椎。
2 單臂背闊肌拉伸。
1.弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂與頭平齊。
2.用力弓背，同時收拉下頜至胸前，這樣能感受到肩背的拉伸。
注意：1.要確保所用的握的立杆是穩固可靠的，不要倚靠活動的門帶來穩定的立杆。
2.反握立杆可以加強背闊肌拉伸強度，中握立杆可以減輕拉伸背闊肌的強度。
3 滾動平衡球。
1.雙膝跪地，將雙手放在平衡球兩側。降低軀幹，直到身體與地面平行。
2.保持肩部拉伸姿勢，進行5次深呼吸。吸氣，將軀幹轉到左側，讓臀部保持穩定。
3.注意拉伸背闊肌及肩部肌肉。呼氣，恢復到初始姿勢，然後切換到身體另外一側。重複20次。
注意：要確保拉伸到背闊肌，拉伸時要注意呼吸。
4 彈力帶擺動。
1.上身垂直坐在墊子上，收縮腹部。雙手伸直往上舉，雙手距離略窄於肩寬。雙手握緊彈力帶，掌心朝前。
2.身體向右側彎及向右轉。左側背部感覺有拉伸時，右手用力將彈力帶往下拉。
3.每邊堅持30秒。
注意：動作過程中一定要注意背部要感覺到拉伸。
5 背闊肌拉伸時間多久為好。
3-5分鐘為宜。
背闊肌拉伸的關鍵並不是時間長短，而在於拉伸動作的質量，是否有拉伸到，一般來說要感覺到到背闊肌有明顯拉伸感，那樣才是有效的。
不過建議每次拉伸時間以3-5分鐘為宜（依據個人情況而定），儘量每個動作都要做到雙側，動作過程中每個拉伸動作保持15-30秒。
6 拉伸背闊肌有什麼好處。
2.背闊肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。
3.提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4.運動後拉伸背闊肌，能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。
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