1樓：苦秋英御娟
骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛鍊方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路段橘絕線（弧線）還原。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收握姿縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌伍扒後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
2樓：遊讓閃妍
做引體向上就可以練到背闊肌和三角肌了。
沒有專業器材下，怎麼練背肌。
3樓：宇宙外的三道題
沒有健身器材可以做引體向上和划船來鍛鍊背肌。可以通過舉水桶鍛鍊背肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做俯身划船動作就可以鍛鍊背肌了。
動作數量：引體向上、划船（各4組），每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。划船：
健身的時候做什麼器械能把肩練寬些？
4樓：匿名使用者
要想肩膀變寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。
長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：匿名使用者
用啞鈴做平舉動作，主要是把三角肌給練出來。
不用任何器械怎麼鍛鍊背闊肌？
6樓：匿名使用者
俯臥挺身。
起始位置：俯臥，手臂位於身體兩側，前額觸地，肩部放鬆，挺胸，腹肌收縮維持身體平衡。
動作描述：下背部肌肉收縮使肩部和胸部緩慢地向上抬離地面，還原。重複上述動作。腿和臀部放鬆，上抬肩部和胸部時吸氣。
跪撐軀幹挺身。
起始位置：手膝著地跪立，使膝關節和手分別位於髖關節和肩關節下方，保持平直，挺胸。
動作描述：保持身體平直，挺胸。
動作描述：保持身體平衡，慢慢抬高右腿和左手臂至水平位，慢慢還原。換對側肢體，重複上述動作。上抬時吸氣，挺胸使兩肩下沉。
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