前鋸肌怎么鍛鍊，前鋸肌怎麼鍛鍊

1樓：東郭德刀婉

前鋸肌的上下部各自承擔著不同的作用，上中部的作用之一是輔助上體旋轉，側彎。

作用之二是把肩部往前拉，這個說起來有點抽象，舉個例子，你做臥推，槓鈴下放時要挺胸，兩肩自然是向後展的，當你向上推起槓鈴的時候，胸肌收縮只帶動兩臂向上用力，但兩肩向前收就是靠的前鋸肌的帶動，也就是說前鋸肌在臥推中起到的作用並不在胸肌之下。

下部的作用主要是幫助肩胛骨旋轉。

其實臥推等專案也能鍛鍊到前鋸肌，但還不夠，前鋸肌的耐力實在太好了，因為它關係著一個你24小時都不能停下來的動作——呼吸，呼吸時胸廓的起伏時刻都在牽動著前鋸肌，所以還應該單獨地對前鋸肌進行鍛鍊，讓它更強。

最有針對性的方法是直臂上拉：注意動作要領，下放啞鈴時上身儘量向後，要感覺到兩肋有拉伸感。上拉時不要用手臂力量，手臂只是個支架，要用上身向前收縮的力量帶動手臂將啞鈴向上拉起，拉起時兩肩主動向前扣，要感覺把腹肌和兩肋都擠緊。

前鋸肌有哪些最好的鍛鍊方法

2樓：浙江衛健科技****

位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

起點前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。

(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;

(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說，前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。

止點：肩胛骨內側緣和下角前面。

功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上回旋。遠固定時，可提肋助吸氣。

如何鍛鍊前鋸肌？

動作推薦

1.俯臥支撐肩胛前伸！

前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。

如何做：

和俯臥撐姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然後進行肩胛骨前伸後縮的運動

2.y型上舉！

此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力！肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現，比如，肩上推舉，引體向上，挺舉等等！

如何鍛鍊前鋸肌.... 5

3樓：取個名字我抓狂

胸肌背肌前鋸肌二頭肌三角肌手腕部肌肉同時硬起手肘呈110度彎曲，然後腹肌硬起拉動上體向前傾使身體略呈前拱狀態，記住完成那一瞬間用爆發力，保持1~2秒，每組5到6個最少做5組，長期堅持則肋間生肉。

前鋸肌怎麼練**，前鋸肌鍛鍊方法介紹

4樓：小李非叨叨叨

前鋸肌這種小肌群，在很多訓練的時候都會帶到前鋸肌發力，所以多做複合性訓練即可，沒有具體的前鋸肌鍛鍊方法。複合性訓練有：深蹲，臥推，硬拉

5樓：匿名使用者

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。

這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

前鋸肌轉腰，雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸，保持輕快的轉動!每側做50次。

旋轉舉腿，這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

單手上舉的側彎腰，右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈衝式」細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。

這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。

記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘」組」，換一側做。

轉腰雙槓臂屈伸，使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

仰臥轉腿，平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組x15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。