1樓：七七就是我
俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀
上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
臀肌拉傷處理方法
臀肌拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。
肌肉拉傷後，要立即進行冷敷，用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。24小時至48小時後拆除包紮，可外貼活血和消腫脹，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷區域性進行按摩。如果是肌肉少量肌纖維斷裂，應立即給予冷敷，區域性加壓包紮，並抬高患肢，肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。
預防臀肌拉傷的方法
充分的熱身準備。如果不想在運動過程中肌肉拉傷，那麼充分的熱身準備一定是必須的。
要懂得適時休息。如果在運動中感覺某個部位出現異常的疼痛，一定不要再繼續，應該要徹底放鬆和休息，讓肌肉得到充分放鬆。
感到輕微疼痛之後，一定要弄清傷處。將疼痛部位輕輕轉動，做一些輕柔動作，以確定是哪一部分肌肉受了傷，這樣就能有針對性的**，並在運動過程中避開傷處。
2樓：
臀肌攣縮最佳鍛鍊方法，教你這幾個簡單動作，讓你快速恢復
3樓：匿名使用者
可以練習百傲鯊關節體操。
臀部肌肉拉傷，怎麼恢復性訓練
臀肌怎麼練
4樓：你的肌肉男友
練好看的臀部，動作要領，離心收縮吸氣
5樓：師衍南宮英睿
臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
1．深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2．弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲，
膝蓋勿超過腳趾。
3．伏身抬腿
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度。
4．仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
有氧跑步結合無氧
雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。
作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000米熱身慢跑，10次1000米全速跑間隔300米放鬆跑，10次以後再以2000米慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
下面介紹一種簡單的韌性抻拉練習：
仰臥交叉抻拉
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋儘量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側，將左腿儘量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。
保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。
注意：膝蓋靠近胸部時，保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。
6樓：匿名使用者
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。
重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。
每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
7樓：危險甜
膝蓋不好就來練臀橋吧
8樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
9樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
10樓：愛健身的小白糖糖
讓你練臀事半功倍輕鬆變翹
臀肌的練習方法
11樓：
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。
重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。
每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
手臀肌肉怎樣鍛練方法
怎麼鍛鍊臀部肌肉
12樓：
鍛鍊臀部肌肉要有個長期的時間觀念，可以堅持爬山鍛鍊，也可以堅持爬樓梯鍛鍊，還可以堅持徒手深蹲或面壁深蹲鍛鍊，我不知道準確地要用多少時間，但我以為只要持之以恆，效果一定會顯現出來的。我是因為堅持每天面壁深蹲鍛鍊，所以在這方面深有感觸。
通過長期有針對性地運動鍛鍊，就會在臀部周圍形成較為厚實的韌帶群和較多的肌肉堆積，形成較為結實的翹臀。記得健身專家趙之心就曾在電視上講過經常爬山有助於翹臀的話題。
13樓：藍色水瓶
首先，拉一字馬，如果開不到一字馬，就先開到最大的極限，然後坐著深呼吸過後臀部用力提起，離開地面
每天早上做50次，一次大約3秒
一個星期你就發現你的臀部肌肉變得結實了。
14樓：無聊的魔神
大重量的槓鈴深蹲，在3個月內就能把你的臀部雞肉練起來
15樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
16樓：千耀化秋柔
俯臥抬腿
俯臥，兩臂屈於肩前，頭枕小臂，輪流抬腿至高處，動作宜緩慢
跪坐起屈膝跪地，臀部坐在小腿上，然後手上擺，上提臀部，挺胸立腰
17樓：森維勾蕤
練臀部最好就是深蹲了，可以採用脛後負重和揹人負重進行深蹲，一般來說做四組，每組深蹲6至10次，儘量做到力竭。因為深蹲練到的肌肉群比較大，所以要注意休息，差不多要休息72小時（三天）才能使肌肉恢復。練後要記的及時補充蛋白質（肉類、蛋類、牛奶等）和碳水化合物（麵包、米飯、玉米等主食）。
煅練時不要大量飲水，會造成無力，如果口渴，可以喝一兩小口淡鹽水補充
18樓：書菁暨鴻德
臀部肌肉啊，挨板子！還要找個最狠你的人。
鍛鍊臀部肌肉的最好的辦法是
19樓：匿名使用者
保加利亞深蹲（左腳10個，換右腳再做10個，可以多做幾組）：
（1）將椅子、板凳置於背後，雙腳前後站立。
（2）將後方的腳，放到後方的椅子、板凳上。（重點：以腳背接觸）
（3）兩手叉腰，或交叉於腰後。
（4）前腳（站著的腳）彎膝下蹲，直到和大腿保持水平。
（5）膝蓋呈90度以後，再將身體打直。
（6）換腳，重複同樣動作。
（7）下蹲吸氣，蹲起呼氣；
臀橋：（1）屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
（2）臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
（3）臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點：臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
跪姿左（右）側後踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直於地面，背部要始終保持平坦，收腹，將左（右）腿緩緩伸直，向後抬起，不可用力後伸，（腳尖朝下），身體重心不要左右移動，兩側胯骨要正對地面，收緊臀部，眼睛看前方，稍作停頓之後，慢慢收回，換另一邊。完成3組，每組8-12次。
臀肌怎麼練，男人怎麼練習臀部肌肉？
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