1樓：匿名使用者
立姿提鈴
要求身體站立，手提槓鈴，將槓鈴上提至胸部，再緩慢下降。該動作可使三角肌獲得良好的外形。
2.頸後推舉
可鍛鍊到整塊三角肌。雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停一會兒再慢慢還原。又或者兩手寬握槓鈴，置於頸後肩上，將槓鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。
3.啞鈴側平
舉手持啞鈴，兩臂同時或輪換向身體側面平舉，舉至稍高於肩部的位置，再緩慢放下。對鍛鍊三角肌前中束很有幫助。
4.俯立側平舉
主要練三角肌後束。俯立、雙腿微屈，上半身前屈且與地面平行，雙手對握啞鈴，自然下垂。持鈴向側上方提起，上提到超過肩部高度，停留1-2秒，再緩慢下降至預備姿勢。
頸後推舉對三角肌後束的鍛鍊也很有效果。
2樓：匿名使用者
1.引體向上，做到力竭為止。2.一手作俯臥撐狀支撐地面，一手臥啞鈴上提至肩部，然後慢慢放下，做十個左右，再換另一個手。如此迴圈五組左右既可。
3樓：ai瓦字丁
簡單的方法啊。。那你就和我一樣。每天100個標準的俯臥撐。
多做點也無妨。在做20個引體向上。。效果還是不錯的 。。
我到現在堅持了一個月。開始有些效果了。可以看自己的身體情況來決定自己的鍛鍊的量。。
主要是堅持
男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛鍊方法
4樓：厲害
一：立正划船
a．重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
b．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
c．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
d．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
二："前平舉"用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上**和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
三：聳肩
a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂[de]原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
d.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌[de]收縮效果更有效些。
四：立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
b．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
c．動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
d．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
五：啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部[de]大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
六：頸後推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部[de]大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：把橫杆置於頸後肩上。
c.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
d.訓練要點：如果定期改變兩手間[de]握距，就可鍛鍊到不同[de]部位[de]肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利，窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。
有什麼方法可以鍛鍊肩部斜方肌和三角肌的?
5樓：匿名使用者
斜方肌主要用聳肩的動作對上部進行鍛鍊哈，中下部就有重錘下拉，寬握引體向上之類的了，另外練背的時候俯身槓鈴划船之類的動作也可以對其有一定得鍛鍊和擠壓，三角肌主要就是臥推（主要鍛鍊前束），側平舉（主要鍛鍊中前束），俯身划船、俯身側平舉燈（後束）來鍛鍊了，
師兄，現在買付啞鈴也不貴的哈，也比較方便，更利於聯絡，徒手的只是能把動作做好，沒多大實際的壓力鍛鍊，好運。
6樓：健美補劑商
肩部肉很薄，你要是想練厚了
只有器械練習，想要徒手訓練，夠嗆
買個啞鈴，做些胸前推舉！
還有飛鳥（就是拿著啞鈴做兩筆側平舉，然後放下）我給你配幾個圖吧
7樓：我的天空
鍛鍊斜方肌和三角肌主要是做側舉動作
如站姿，俯立位側平舉重物，啞鈴什麼的。
要想利用自身重力負荷鍛鍊上述肌肉，不利用器材，動作不多。
8樓：
引體向上是可以的。
引體向上寬握距，能鍛鍊三角肌和斜方肌
鍛鍊斜方肌和三角肌主要是做側舉動作
如站姿，俯立位側平舉重物，啞鈴什麼的。
要想利用自身重力負荷鍛鍊上述肌肉，不利用器材，動作不多。
肩部肌肉的鍛鍊方法？？？最好是比較實用的。
9樓：波佩愛菠菜
肩部肌肉的鍛鍊方法一：啞鈴肩上推舉
肩部肌肉的鍛鍊方法二：斯科特舉
肩部肌肉的鍛鍊方法三：槓鈴頸前推舉
肩部肌肉的鍛鍊方法四：啞鈴交替前舉
肩部肌肉的鍛鍊方法五：拉力器俯身側平舉
肩部肌肉的鍛鍊方法六：槓鈴立正划船
肩部肌肉的鍛鍊方法七：肘撐懸垂舉腿
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
10樓：盛夏的小果凍
一，背部肌肉練習方法
1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。
每天練習50個左右為宜。
2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好
3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4 用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
二，肩部肌肉練習方法：
三角肌前部練習
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
三角肌中部練習
1側平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置
2單臂側平拉
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。
重複練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。
三角肌後部練習
1俯身側平舉
兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下
2直立推舉
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上
練肩最簡單的辦法是什麼？肩分為哪幾塊肌肉
11樓：手機使用者
三角肌 前部： 立姿提肘拉鈴2×（10~15）15 kg 中部： 直臂側平舉2×（10~15）8 kg 後部：
躬身側平舉2×（10~15）8 kg 具體的說應該是平衡的關係 沒有最重要的區分 練好了後肩部的肌肉呈半球型
12樓：愛健身的小魯班
[練肩篇]教你如何在宿舍也可以把肩練大、練成虎頭肩！
求最簡單鍛鍊肩部肌肉的方法
13樓：既然已經就索性
家裡有啞鈴的話，可以做側向抬臂
動作要領，雙手各拿一隻啞鈴，側向直臂抬舉，要保持直臂，將啞鈴抬至肩部高度
分組做，每組12-15個，做到自己的極限組數俯臥撐也可以，但是不是單純的鍛鍊肩部的動作自行參考
14樓：喀喀
倒立支撐，然後做倒立推舉。
鍛鍊肩部肌肉的方法？
15樓：流泉無影
吊單槓、側平舉（兩手提重物，像少林寺和尚那樣提水起來），各一天4組，每組10-20，可以隨著自己的進步去增加組數和次數 運動一小時後食用高蛋白食物，鍛鍊後吸收好
16樓：匿名使用者
做做槓鈴、啞鈴操，簡單易學效果快，但要持之以恆哦！
怎樣能有效鍛鍊肌肉
一種鍛鍊方法是肯定不行的了，要多做幾種，我給你推薦幾種 俯臥撐 可以鍛鍊胸 背 臂等部位，每天做三組，次數可根據實力來定跑步 鍛鍊下肢，長跑還可加強心血管能力，每天跑個十幾分鍾，開始採用均勻的速度慢跑，後面一兩分鐘加快速度 兩頭起 可以加強背部和腹部的力量，也是每天三組，次數自己定仰臥起坐 可以練肩...
怎樣才能有效鍛鍊全身肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
鍛鍊肌肉和耐力的方法，鍛鍊肌肉和耐力的方法
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...