制定健身計劃，制定一個健身計劃

1樓：

我的建議是，買一本健美專業雜誌，比如《健與美》《健美先生》，報攤都有賣。你的情況很普遍，雜誌裡你會找到適合你的計劃的。

我就從這個雜誌中吸收了大量的知識。雜誌的知識畢竟是很權威的，比個人說的都要正確一些。

健身有科學性很強的規律，首先動作必須規範，要快縮慢放，而且三分練，七分吃，等等。這些你都慢慢來。你選擇去健身房就是非常正確的，這樣你才能快速改變體格。

另外有些專業詞彙，如飛鳥，提鍾，硬拉，在這裡很難說清楚，這裡多是交流一些細節性的心得，要說計劃，實在太寬泛了。這個版塊裡的我都推薦去看一些**並茂的圖書或雜誌。

2樓：匿名使用者

早上6~7點跑步中午不要做任何運動晚上睡覺前做仰臥起座俯臥撐（不要飯後做）這樣每天堅持你能用個結實的身體

3樓：素雅芳芬

頸部:頸肌 □單手側壓頸屈伸 □雙手正壓頸屈伸 □頭壓鐵片頸屈伸

肩部:三角肌前部 □啞鈴站立前平舉 □槓鈴站立提拉

三角肌中部 □啞鈴站立側平舉 □單臂側平拉 □槓鈴坐姿頸前推舉

三角肌後部 □啞鈴俯立飛鳥

胸部:胸大肌 □槓鈴平臥推 □槓鈴上斜臥推 □槓鈴下斜臥推 □啞鈴平臥推 □啞鈴上斜臥推

□啞鈴下斜臥推 □啞鈴平臥飛鳥 □啞鈴上斜飛鳥 □啞鈴下斜飛鳥 □仰臥屈臂上拉

□啞鈴仰臥屈臂上拉 □雙槓雙臂屈伸 □俯臥撐

臀部:上臂三頭肌 □臂屈伸 □俯身臂屈伸 □臥式臂屈伸 □直臂後抬 □雙臂胸前屈伸

上臂二頭肌 □兩臂彎舉 □單臂蹲坐彎舉 □兩臂斜板彎舉 □肱二頭肌

前臂 □腕彎舉

背部:上背部 □立式聳肩 □直立划船

中背部 □引體向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □並握划船 □t型器械划船

下背部 □直腿硬拉 □負重躬身 □超度挺身

腰腹:腹直肌 □仰臥起腿 □仰臥抬腿捲縮上體 □懸槓屈膝縮腿 □坐式縮腿

腿部:股四頭肌 □後蹲 □前蹲 □腿舉

股二頭肌 □坐式腿屈伸 □立式腿彎舉 □俯臥腿彎舉

小腿肌肉群 □站立提踵

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。

組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：

啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。

正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。