1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
2樓：魚掛
最經濟實惠的方法是，到健身房，請個教練。
我之前就憑自身的基礎和閱讀有關書籍，在健身房訓練了3個月。肌肉是增長了，體型也比原來好看了，但是由於動作的不規範和訓練不合理，我的肌肉變得不勻稱了，看著也不協調，而且還烙下了傷。
之後我買了10節課，在教練的引導下，再加上平時對健美訓練的研究，現在我已經可以充當自己的教練，並且進步神速。
不要吝惜你的錢，少走彎路，你幾個月的營養付出和時間投入，和10節課的錢相比，更不經濟實惠。
另外書本的指導都是靜態的，語言的，並不能指導你正確的動作，這能讓你的肌肉練成畸形。教練可以隨時指導你，並根據你的體型特徵改變姿勢，讓你在每一次訓練中發揮到極致。
3樓：匿名使用者
不知你在什麼場所練習，送兩份計劃給你
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
4樓：夢比優斯歷險記
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
求助健身房私人教練制定健身計劃 65
5樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
6樓：asfa亞體協教練培訓
健身房有健身教練指導。就很簡單的來說，你要鍛鍊大腿這一塊的肌肉，教練就會告訴你做什麼樣的動作可以有效的鍛鍊這一塊的肌肉群，你還不容易拉傷自己。專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作，可以幫你調整正確的姿勢，確保你每個動作都能達到健身的目的。
7樓：資印枝戢棋
我認為你現在可以選擇跳繩，因為跳繩是一項全身都能活動的專案，你現在去健身房的效果和跳繩差不多，無非就是人多點，運動器材多一點。你跳繩的時候要循序漸進，比如你第一天只能跳十個，那麼你第二天的目標最少要加五個，如果堅持的好，一個月減十斤不是問題。
8樓：
多運動，吃著排酸肉類！
求助私人健身教練制定健身計劃！！
9樓：asfa亞體協教練培訓
如果是沒有健身基礎的人，建議還是請私教。私人健身教練都是按上課的次數收費的，不同能力的私人健身教練的課時費並不是都一樣的，健身請私教基本上一節課的費用在300-500元之間，學習一些簡單的基礎技能知識，收費會相對低一些，而如果選擇的是學習功能性，健身減脂或者是高階技能方面的知識，私人健身教練的收費標準就會相對高一些。也可以選擇學習健身教練培訓課程，健身課程學習健身專業的知識，學習完之後可以自己健身，也可以去做健身教練。
求助:請專業人士幫我制定一份健身計劃表
10樓：匿名使用者
給你個參考:
週一:胸肌,肱三. 前臂.
週二:背闊肌,肱二.斜方肌。
週三:休息.
週四:三角肌,前臂.
週五:大腿,小腿.
週六:休息.
休息的時間可以去跑步.
以上每個專案3--4組,每組8--12個.腹肌每日必修.
這是一週期，重複迴圈。
營養要跟上。練之前吃足碳水化合物，如麵包，饅頭等。練後及時補充蛋白質，如雞蛋，奶粉。有條件就買蛋白粉最好。香蕉是好東西,多碳水
11樓：寂寞堂口
一． 目的：塑身、減脂、健身。
二． 運動專案：健身健美、慢跑、跳舞。
三． 鍛鍊計劃：
週六：40分鐘－60分鐘有氧慢跑，心率控制110次/每分鐘－130次/每分鐘。晚上參加舞會。
週日：購物、散步，睡前30分鐘進行跪撐俯臥撐2組；仰臥起做、兩頭起或元寶起2－3組；俯臥挺身2－3組；直立快速提踵2組。
週一：45分鐘有氧慢跑，心率控制100次/每分鐘－120次/每分鐘。15分鐘腰腹徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐等中選擇。
週三。體育課。積極的投入課中的學習和運動，特別是課中的素質練習。
週四。晚上進行30分鐘有氧慢跑，心率控制100次/每分鐘－120次/每分鐘。；30分鐘的徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐、直立快速提踵等中選擇。
週五：睡前30分鐘進行10分鐘的腰腹徒手練習，練習方法可以從跪撐俯臥撐、仰臥起坐、仰臥元寶起、仰臥兩頭起、仰臥挺身抬腰舉腿、俯臥跪撐舉腿、俯臥挺身、側臥外展舉腿、仰臥三角撐等中選擇。
四． 醫務監督和營養參考傅老師的計劃。
五． 注意訓練計劃的隨機調整，遇身體不適時，降低訓練計劃中的運動量或停止。在身體不適停止練習時，要適當減少飯量，保證攝入和消耗平衡，同理，在期末緊張的學習中，如果無法保證訓練計劃完全的情況下，也要適當減少飯量，保證攝入和消耗平衡，否則前面的塑身成果將付之東流。
健身房如何拒絕私人教練，健身房如何拒絕私人教練
直接拒絕就行了。天天去也沒關係。難道他能逼你買課？2萬5 100節課？必須要上課才能減掉4公斤不 笑話。你只要不餓肚子好好吃飯，控制能量攝入，堅持運動，保證睡眠，就不會 的。教練基本工資很低，靠什麼賺錢啊，考上課。教練說服會員買課叫 噴課 就是利用會員對運動不了解，又想達到運動目的的情況，忽悠會員買...
健身房健身計劃表，健身房鍛鍊計劃表
這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
健身房私人教練會有許多身體接觸嗎
這個是不會的，不用擔心這個問題的，是不會出現太多身體接觸的，讓會員鍛鍊身體，不是為了佔會員的便宜，在帶會員鍛鍊身體的時候，不會發生身體接觸的，即使在拉伸的時候也會去墊一個毛巾的，不會直接去接觸會員的身體。這個是不會出現太多身體接觸的，到會員鍛鍊身體，不是為了佔會員的便宜，所以這樣是不行的。在帶他鍛鍊...