1樓：沉夜孤星
一個簡單而有效的方法就是在你訓練的後半程以目標速度進行長距離跑。在賽前的七週，你就應當把你的慢速長距離跑替換成4英里熱身跑加上8英里的目標速度跑。兩週後，再這樣跑一次，不過要增加兩英里的目標速度跑，最後，在賽前三週，進行一次16英里的長跑，其中的12英里按照你的比賽速度進行。
提高速度訓練計劃要包含有的速度訓練，也就是說比你馬拉松速度快得多的速度訓練，這樣可以提高你身體在跑步中的攜氧能力，也就是讓你在快速跑的過程中更舒服。1英里間歇跑和乳酸門檻跑是馬拉松選手的兩種有效的訓練方式。1英里間歇跑是這樣的，首先輕鬆慢跑1~2英里熱身，然後以你的10公里比賽速度跑1英里，然後慢跑1/4英里，之後再快跑1英里，這樣再來一次，最後慢跑幾英里放鬆。
一週後再進行一次間歇跑，不過增加一次1英里快速跑。幾周後就能增加到6次。這樣可以熱身，還能模擬比賽。
2樓：抽轉組
1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠比一般的跑步比賽長，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。
跑馬拉松的時候，我們的動作一定要平穩，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時候一定不要用力過猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以後上擺也不能太高，整個腳掌離地面很近。 2.
在公路上跑馬拉松時，由於公路的地形可能會有轉彎，傾斜和起伏等一些變化，我們跑步的動作也要根據地形的變化而隨之改變，我們的步長和步頻也要因人而異。為了省力，我們一般都要用較平均的速度來跑完整個馬拉松全程。 3.
跑馬拉松時，我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便於我們身體散熱。鞋襪也要穿起來合腳，舒適。
第一次跑長途高速，有什麼注意的,第一次跑長途需要注意什麼
上高速後慢慢切入最左側道，變道是先打燈，確實後面無車了後再變道 速度不能太低110左右，高速上速度太低反而更危險，更容易出事 把好方向盤，儘量走在道中間，少超車，少變道，遇插隊車，讓速不讓道 第一次跑長途需要注意什麼?1 全面檢查後再起動。出發前，要對車輛進行一次全面的檢查，包括有無漏 護佑緣主出行...
男生多大第一次剃鬚,第一次剃鬚需要注意什麼？
不一定啊，有人早熟而有人晚熟，就看情況而定，看鬍子有多長，具體情況具體分析 一般早熟的男生在17歲就開始出鬍鬚 但不要去剃他因為他會長的更多更快 我16就開始了 一般十 歲吧 男孩子多少歲才可以開始用電動剃鬚刀開始剃鬍子 你好 男人剃鬚沒有強制的年齡限制啊,屬個人行為。但一般來講,剃鬍須表示男子成熟...
第一次買房子需要注意哪些問題，第一次買房子需要注意什麼？
買房是一件人生大事，如何讓買房這件人生大事不留遺憾，這就需要我們在購房前做好充足的功課 一 位置。買那種成熟地段的房子，交通方便，周圍比較繁華的地方，這地方保值增值，以後你再買房，這地方出租租金很高，幾乎沒有空租率。轉手也快 還高。好地段還可以這麼判斷，就是你沿著主幹道走，道路兩邊就是好地段。二 樓...