1樓：匿名使用者
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2樓：
俯臥撐,慢上慢下,要質量而不是數量
仰臥起坐,做到起不來的時候再堅持做一個.
一個星期三到四次,讓肌肉有個緩和,不要太頻繁
3樓：遊戲
俯臥撐 仰臥起坐 游泳
4樓：匿名使用者
沒有器械就以徒手訓練為主，有氧運動和力量訓練相結合，以增加身體的的整體素質。平時飲食要多注意吃蛋白質高的食物，比如瘦牛肉，雞胸肉等。
下面是全身運動計劃。
1.30至40分鐘變速跑
2.俯臥撐20個一組，每次5組
3.仰臥起坐30個一組，每次5組
4.深蹲50個一組，每次3組
5.引體向上10個一組，每次5組
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
5樓：大方盒子
忠言逆耳利於行：力量練習一定要注意平衡發展，這個平衡發展是指多方面的，大家都會注意到的就是左右側的平衡發展，但一些注意不到的方面也很重要，比如上肢下肢的平衡發展，身體前面和後面的平衡發展，以及表層肌肉和深層肌肉的平衡發展。
舉個例子，長時間的練習胸大肌（身體前面），而忽視背部肌肉（身體後面）的練習，就容易導致胸大肌力量遠大於背部肌肉的力量，出現肩帶前引，看起來有些駝背，身姿不挺拔。這就是不平衡發展帶來的弊端。
樓主如果想長期練習的話，還是應該諮詢一下身邊的專業人士，這裡文字說的不透徹。沒有器械的話，腹部還比較容易練習（卷腹、仰臥舉腿等動作均可），但上肢和背部會有一定困難。
無器械增肌該如何鍛鍊
6樓：健助師小珂
如何最大化增肌效果？那就是每個月規律訓練，訓練頻率和每次的訓練質量非常重要。如果能去健身房，那太好了，珍惜每一次重量訓練如果只能在家或者出差住酒店，啥器械沒有，自重訓練也能保證增肌效果，只要你會練
7樓：浙江衛健科技****
無器械健身動作有很多，常見的有俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐這些。每個動作都有它針對性的鍛鍊部位，比如俯臥撐是健腹的王牌動作，而與此同時平板支撐對健腹也有良效，二者是可以替換的。換而言之，如果做了俯臥撐，就沒必要再錯平板支撐了，除非你在執行一個虐腹計劃。
事實上，一些在家裡完成健身計劃的健友往往會針對某一部位做一些重複的動作，這並不多餘，卻是低效的。最好的情況是，你的訓練計劃中的動作對你全身肌肉有一個全面的覆蓋。軟妹結合一些健身理論及自身的實踐，為大家總結出五大經典的無器械健身動作，希望會給沒時間去健身房的健友帶來幫助。
1. 俯臥撐
在無器械健身動作裡，俯臥撐算是其中的王牌了。之前的推文中有對俯臥撐進行過專門的介紹，這裡不再多說。不過動作的規範還要再強調一次，動作的速率一定要控制好，切忌追求次數而速度過快，在此基礎上，身體落到最低點時，胸部與地接觸，升至最高點時，手臂要伸直，全過程中，背部、臀部、腿部處在一條軸線上。
2.屈臂伸
屈臂伸通常在雙槓完成，家裡沒有條件，但可以放兩張椅子或者想其他辦法，要固定牢靠，不然有受傷的威脅。屈臂伸對身體力量的要求較高，建議量力而行。
3. 倒立
在職場打拼的人腰肌勞損很普遍，倒立能夠很好的緩解這一現象。對於新手，倒立看起來難度挺大，建議在旁人的幫助下完成姿勢擺放，避免出現受傷的意外，等身體習慣了，自己也能獨立完成。倒立的時間以半分鐘為宜，太長可能引發一些其它問題。
4.引體向上
在自家門樑上可以完成引體向上。引體向上對背部肌肉的刺激是無與倫比的，而且它幾乎是唯一可以對背部形成強刺激的動作。
5.單腿深蹲
單腿深蹲可以鍛鍊下肢力量，對腿部肌肉形成刺激，另外對身體的平衡性、膝關節的靈活性也有幫助。
求瘦人無器械增肌變壯健身方法
8樓：匿名使用者
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。 合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。
實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全 健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。 打好基礎 消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 少練其它專案 消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。
因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。 合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。
因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。瘦人如何練壯——增肌篇
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量
（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以 中等負荷（最大肌
力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續
做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情
況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；
以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，
鍛鍊效果 極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動，
而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度，
切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛鍊，
以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便 正確、
系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛鍊，
逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時
，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌
求初級增肌健身計劃器械飲食，求增肌健身計劃 飲食食譜
我不知道您所在的健身房有些什麼器械，我現在為您開一份在您下午下班後的鍛鍊處方 週一 鍛鍊一 俯臥撐 4到6組 每組20到30次不定 第一組做完後休息10秒 第二組完後休息15秒 按增加5秒休息時間來進行下一組鍛鍊鍛鍊2 對牆撐，在您家窗戶旁站立，兩腳並立，離牆40到50公分，雙手按住窗戶下沿，做瞬間...
健身月目的是增肌需要吃蛋白粉增肌粉了麼
你都80公斤了還要吃增肌粉？吃蛋白粉吧，起碼也得練到一年吧，而且飲食要合理，2小時節奏不算緊湊吧，建議高強度，時間縮短到一個半小時以內 我也是健身的 也是學醫的 你說你壯實 我不大讚成 可能你體重大 體積大 是真的 心臟功能好嗎?肺功能好嗎？力量耐力好嗎？脂肪含量測試沒有？如果你才開始的話 建議2周...
去健身房健身如何增重增肌，很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...