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2022-01-10 01:07:08 字數 4328 閱讀 8130

1樓:九紅鑲

第一天計劃 胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

俯地挺身 4組 每組10--20次

雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)

背部:引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃:同第一天

第四天計劃:同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

·週一 腿部+肩部

動作 組數/次數

第1~2周 第3~4周 第5~6周

啞鈴深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

啞鈴剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髖蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

啞鈴硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20

阿諾德推舉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

寬握啞鈴直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

啞鈴飛鳥 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身啞鈴側平舉 2/6~8 3/8~10 3/10~12

v型起坐 3/10 2/20 3/20

·要做1~2熱身組

星期三 胸+背

動作 組數/次數

第1~2周 第3~4周 第5~6周

上斜啞鈴臥推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

平板啞鈴臥推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

下斜啞鈴飛鳥 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身啞鈴划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

直臂後拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

啞鈴聳肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15

·要做1~2熱身組

星期五 手臂

動作 組數/次數

第1~2周 第3~4周 第5~6周

站姿啞鈴彎舉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

上斜啞鈴彎舉 2/6~8 2/8~10 3/10~12

單臂拖臂彎舉 2/6~8 3/8~10 3/10~12

反握彎舉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

頭上肱三頭屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

凳上仰姿負重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

俯臥肱三頭屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

負重彎起 3/12 3/15 4/15

·要做1~2熱身組

每偶數週,調換身體部位的訓練順序。例如第1,3,5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌,第2,4,6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。

2樓:

健身計劃是這樣制定的,首先戒掉甜食,飲料,油炸,大油水炒菜,豬肉,最好不要吃,做不到就不要繼續看了,能戒掉的話就繼續,15kg,不難但是需要一些東西輔助,飲食計劃也要重新制訂,三個月能解決這些肥肉,以後注意飲食就可以。

一天三頓飯改成五次,多餐少吃的策略,7點早餐一個蛋清,100克燕麥粥,蕎麥粥,糙米粥(脫脂牛奶)兩片全麥麵包。

上午 10點香蕉,蘋果,草莓,任選約50-150克左右。

中午12點-13點之間,水煮青菜150克,米飯100克,菜可以多點,米飯要少一些,吃不下可以減少點,菜的選擇,菠菜,芹菜,油菜,白菜,山藥(清蒸),胡蘿蔔(生吃)黃瓜生吃或涼拌加大蒜,西紅柿(生吃)。注意的是裡面不要加鹽,要吃的話也吃點無機鹽,或者是有點滋味就可以了。

下午3點左右也就是運動前半個小時100克水煮雞胸肉,或水果150克。

晚餐6-8點左右,米飯50克,上述的菜挑幾樣做個簡單的蔬菜沙拉吧,不超過150克。

其中這些水果蔬菜如果吃不下的話,弄個攪拌機,把主食改成全麥麵包,全放進去攪成稀粥狀喝下去也可以。

關於運動呢,主要是有氧為主,每天1個小時,慢走,快走,慢跑與中速跑,高速跑混合,次序是這樣,(慢走,快走,慢速跑,高速跑,中速跑,快走,中速跑,慢速跑,高速跑,快走,慢走)這樣雖然減的略慢但是你不想**鬆弛吧,每次200米就變換速度。如果感覺厭煩可以踢毽子,跳繩,健身操,這些有氧一個小時,這個是關於減脂。

大腿,臀部,建議深蹲,雖然這個是正統的力量訓練,但讓臀部更翹,結實,每星期兩次,空杆挺直腰部每次五組,不包括熱身無杆訓練每組15-20之間,熱身三十個。

胳膊比較麻煩了,二頭肌,三頭肌,都需要慢慢的訓練,每週兩次,有啞鈴彎舉,斜板彎舉,直立下壓,按照適合自己的分量,

週一,二頭肌,啞鈴彎舉,5磅三組每組15個,有餘力10磅二組15個,機器彎舉三組,按照自己的重量來,一個小時有氧,完畢以後,捲上腹,下腹各30個。

週二,直立下壓,三組重量按照自己的身體,15個,有餘力增加一些兩組15個,擺臂屈伸,3組15個,一個小時有氧,捲上腹,下腹各30

週三,深蹲,空杆挺直腰部每次五組,不包括熱身無杆訓練每組15-20之間,熱身三十個,一個小時有氧,捲上腹,下腹各30

。 週四,重複週一

週五,重複週二

週六,重複週三

星期天。休息

不要每週休息一天是很重要的,剛剛開始肌肉也許會疼痛,記住不要中斷堅持可以中途略休息。

另外就是可以服用左旋肉鹼,這個是減脂很好的東西。

3樓:古典瑜伽

我覺得想要纖體塑身的話,首選瑜伽.

它會令你得到想要的體形,同時給你一個身心健康的身體.

堅持練習瑜伽,平衡你的心態.

那種由體內散發出來的優雅氣質是廣大愛美女性所追求的

4樓:上海白領

威爾士健身房番禺路店非常差。掛的是威爾士的牌子,但其實是從原來的康麗健身房改過來的。裡面熱門的熱瑜珈、動感單車等課程一概沒有,而且由於教員流動性大課程經常改變。

最嚇人的是,店裡經常鍋爐壞掉,沒有熱水**.08年聖誕期間沒熱水,會員要求停卡,等修完鍋爐後再續卡。店裡本來答應有熱水了就通知會員,結果根本不通知。

09年2月份,我跑去店裡問了下,發現已繼續開業,但他們否認以前停卡的事情,我明明停了2個月,只同意補給我一個月。反正是非常差的一家店,就在你買卡的時候服務態度好,以後就再也不理你,當消費者是假的。一點沒有服務性行業應該有的讓人舒服的感覺。

反正我去年3月份買了卡後,中間因裝修停了3 個月,後來鍋爐壞掉又停了2個月,只補我一個月。沒去幾天就已經白白損失1 個月了。而且熱水時有時沒有,一般晚上8點後就沒有了。

去問店員,他們叫我早點去。我是白領要上班的,怎麼可能很早去鍛鍊?

反正自買了這家店的卡後就沒消停過,一直不斷地和店方爭吵、交涉,搞到後來再也不想去鍛鍊了,只想把卡轉讓了事。反正是服務非常差,很沒誠信的一家店。

5樓:

首先是有養運動;

之後是器械;

注意飲食。

最後是堅持。

6樓:匿名使用者

有目地的鍛鍊,保持身心健康,就好啦!

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不用器材還需要計劃嗎?徒手動作哪有幾個?除了仰臥起坐和俯臥撐,還找的到第三個像樣點的動作嗎?光做俯臥撐,仰臥起坐還要什麼計劃?每天做幾組,到力竭就行了 我給你個建議,學校不是有雙槓和單槓嗎?每天抽出半個小時左右的時間 或者一星期3 4天 練雙槓臂屈伸 胸肌,肱三頭肌 單槓引體向上 背闊肌,肱二頭肌 ...

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每天的英語學習計劃 1 每天學習一點語法知識 2 每天背單詞至少20個,並迴圈進行滾動式複習 3 每天完成作業後,多做一些適合自己的基礎習題,要配有答案詳解的那種 4 每天 背題 就是背過並理解以前做過的題目,包括作文。記住 英語學習的提高,不在於數量,而在於頻率!wish you success ...