1樓：康體100學院路
肌肉鍛鍊仍然缺少不了適當的有氧運動
建議每次訓練時 時間不少於一個半小時，先進行40分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部
引體向上 5--6-8個
坐姿頸前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
槓鈴划船 6--8-10
t槓划船 4--8-12
啞鈴划船 4--8--12
2，胸部
槓鈴臥推 10--8-12
啞鈴臥推 4--8-12
槓鈴上斜臥推 5--8-10
啞鈴上斜飛鳥 5--12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸 4--8-12
3，腹肌+有氧運動
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
慢跑40分
4，肩部
槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+有氧運動
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
2樓：匿名使用者
俯臥撐,仰臥起坐,爬樓梯... 說實話不去健身房不好練!
3樓：藩卓然伊紅
胸肌和上臂肌肉用俯臥撐可以強健，初期早晚各20個，以後做起了覺得輕鬆了就每一次加5個。背闊肌引體向上10個起做，同上每次加5個。腹部肌肉仰臥起坐5個起做，同上每次加5個。
腿上肌肉高抬腿100下，每次加20下。最好也壓壓腿，壓壓手，增加肌肉的彈性，又美觀。以上所有動作都是早晚各做2組到3組，根據你的體質來定。
只要堅持，保證一個月下來你的肌肉雛形就出來了。
如何有效鍛鍊全身肌肉
平臥啞鈴飛鳥 a.重點鍛鍊部位 胸大肌和三角肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。c.動作過程 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循...
怎樣才能有效鍛鍊全身肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
1 肌酸一般是用來恢復疲勞使用的，我沒用過這個東西 我用蛋白粉 2 概括的說 胸肌 就是臥推 上腹肌 高位仰臥起做 下腹肌 卷腿大腿 深蹲 小腿 騎驢 別人騎在你背上，你顛腳尖 上臂 啞鈴腕屈伸 三頭 肩膀兩邊手臂末端 仰臥小臂帶動槓鈴屈伸 3 肩膀寬度 胸前或者背後上推 啞鈴直立飛鳥 脖子的厚度 ...