1樓：一路向北
無疑核心肌群不管是在生活方面，還是在訓練塑形方面，都是很受重視的。如果核心肌群沒有鍛鍊好，其他部位的肌肉也只是個空架子而已。以下介紹幾種訓練核心肌群的好法子：
仰臥起坐。平躺於墊子上並仰臥，兩腿併攏屈起，利用腹肌部分的收縮讓上半身前驅，等快要變成坐姿的時候，放鬆繼續進行。這對於消耗腹部脂肪是非常有效的。
平板支撐。以面部朝地的俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐身體，讓身體離開地面，保持自然呼吸。注意肩部和肘部與地面保持垂直，頭、肩、胯、踝同一直線，感受腹部在逐漸收緊。
初學者可以從每分鐘五個開始堅持，既培養耐力，又能加強核心肌群。
臀橋。屈膝仰臥，雙腳分開比肩膀稍寬。訓練過程中以臀部發力為主，將臀部向上拱起，連帶著背部和大腿也一起上抬，直到肩膀到膝蓋同一直線，並與小腿垂直。
注意下放臀部時也要緩慢，控制好肌肉才能收穫更好的訓練效果。
俯臥撐。在保持肩膀到踝部同一直線、兩手距離稍比肩寬時，雙臂彎曲，下放軀體，直到胸部離地面僅幾釐米的距離，再用力撐起身體，如此迴圈往復。如果俯臥撐的難度過大的話，可以讓膝蓋著地完成。
雙腿抬起。在軟墊上平躺身體，雙腿併攏，緩慢抬起再放下，可以將雙手放在身體的兩邊使力。這個動作看似簡單，但對腹部的肌肉要求很高。
2樓：追求成就美好
熱身是我們訓練開始之前做的，拉伸是對我們的筋骨以及肌肉起到作用的。
3樓：至尊寶和你約騷聊王者
我覺得提高核心肌群的最佳方法就是鍛鍊。
4樓：女生心事
我覺得想要提高核心肌群最好的辦法就是徵求醫生的意見。
5樓：麥苗在成長
最佳辦法是進行俯臥撐，每天進行4組，每組做上10個左右，可根據自己的身體素質而定。
6樓：30秒不
仰臥起坐能更好的訓練到肚子一塊的核心肌群，也能夠鍛鍊到腹部的這一塊肌肉，
7樓：怎麼會生出了你
想要提高核心肌群，最好的辦法就是每天都堅持做仰臥起坐。
8樓：做最好的
可以做真空腹訓練，這個動作能跟有效的提高核心肌群。
9樓：青春恍若浮兮
俄羅斯轉體，這個動作可以刺激到腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌。
10樓：暮光夢緣
這個我們要聽從健身教練的指導了，再就是可以在網上搜尋一下有關知識。
核心肌群有哪些如何鍛鍊
11樓：匿名使用者
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練
核心肌肉 核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量**」（power house）。
因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連線了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
訓練方法:
1、深蹲、硬拉及其各種變式
三大力量為什麼在健身中佔據著如此重要的地位，不單單是它們對基礎的力量建設做出的貢獻，也因為它們是不可多得多關節複合型運動，力量由下到上傳導，而這一切，都直指核心區，所以說深蹲和硬拉可以說是最好的核心訓練。
2、腹輪運動
這個運動會要求更多的核心控制力，所以動作本身有一定的難度3、各種橋式運動
4、箭步蹲走
5、槓鈴、啞鈴側屈體
6、l姿舉腿
7、各種在平衡球和平衡板上的訓練
12樓：白若琪是隻貓
1核心肌群範圍大略可以分為腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的鍛鍊：主要包括腹直肌和腹橫肌兩部分的鍛鍊，其中腹直肌的鍛鍊可採用仰臥起坐、腹部卷體等運動來完成。
2背部和臀部核心肌群的鍛鍊：主要包括豎脊肌和臀部肌兩部分的鍛鍊，其中豎脊肌的鍛鍊方法主要為棒式撐體（趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。
3另外，我想告訴大家一種能夠到鍛鍊核心肌群各個部位的方法，即當你去健身房的時候可以通過優沃核心肌群鍛鍊機或cxt適身轉等健身器材，藉助於這些健身器材
13樓：植物獵掱
力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板臥推（坐姿推胸）
腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
關注核心肌肉群，什麼訓練動作讓核心更強？
14樓：李妲霏
在我們的日常生活中，我們很多人應該都會說這樣一句話，那就是如果我們身體要好，體能要棒的話，那麼自己的腰就一定要好。
所謂的腰要好，在小編我的觀念中，這個腰指的應該就是我們的核心肌肉群，因為我們要知道的是，如果自己核心肌肉群足夠強大了，那麼自己的身體在一定程度上是不是弱的。
一，仰臥卷腹
這是一個較好的腹部肌肉訓練動作，腹部肌肉在我們的核心肌肉群中，還是佔了很大的一部分的，核心要強的話，第一步就是要自己的腹部肌肉練強。
因為我們的腹部肌肉的恢復所需的時間不是很長，所以我們可以每天都去進行仰臥卷腹的訓練。
我們在做仰臥卷腹的時候，需要注意的問題還是有一些的，比如我們在做仰臥卷腹的時候，動作幅度可以不需要太大。
一般來說，我們做仰臥卷腹時的動作幅度是這樣的，向上時，自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面或者地面即可，向下時，自己的肩胛骨上緣恰好接觸墊面或者地面即可。
還有一個需要注意的問題，那就是我們在起身發力時呼氣，在向下蓄力時吸氣，向下的過程需要慢一些，大概持續兩到四秒即可，在這個過程中，我們要學會去感受自己腹肌的發力。
二，深蹲
我們要知道的是，自己核心肌肉可不僅僅只有腹部肌肉這麼一個部分，我們的臀部以及大腿上的肌肉，都是屬於核心肌肉群的。
如果我們練好了深蹲這個訓練動作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不會弱的。
我們在做深蹲的時候，需要注意的問題有很多，大多數都是一些細節上的問題，我們需要多去練習，多去感受，然後才會慢慢的去注意很多細節。
但是，我們在做深蹲的時候，需要注意的有一個最基礎的問題，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。
如果自己彎著腰去做深蹲的話，不僅會讓我們的訓練效果變差，而且還會大幅度的增加自己腰背受傷的機率。
三，硬拉
這是一個強化我們腰背部肌肉群的訓練動作，也就是說這個動作在一定程度上，是真正練腰的動作。
如果我們可以把這個動作做好的話，你們自己的腰背部的核心肌肉群，就會被練得十分的強大，相信不會再有人去說自己腰不好了。
這個訓練動作對於一般的健身新手來說，可能是一個比較難，不容易掌握的一個訓練動作，我們需要慢慢的去學習這個動作。
我們在做這個動作的時候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然後我們也要去注意抬頭挺胸以及收腹才行。
還有就是，我們在做這個訓練動作的時候，千萬不要盲目的去追求大重量的訓練，要循序漸進才行，否則自己在做這個動作的時候，是很容易受傷的。
15樓：八角龍哥
關注核心肌肉群，讓核心肌肉群更強的訓練動作有：左右交替伸展運動，鍛鍊平衡感、 單腳跨越式 、仰臥雙抬腿，有效刺激腹部達到腹部**的功效、 瑜伽球輔助腹部卷腹 。
16樓：懂金融的萬老師
腹肌輪就是訓練核心能力的，還有一些徒手可以做的，比如卷腹、平板支撐都是
17樓：小塔
當然是練習游泳，這樣的動作可以讓肌肉更加的強吧。所以核心區域肌肉密度大，這樣就是特別強的。
如何有效的鍛鍊核心肌肉力量
18樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
19樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
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