1樓：天天一笑笑網
每週練六次 a—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:
星期一：練胸部 平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
星期三：肩部 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)
星期四：肱三頭肌 窄握臥推4組--10次 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌) 器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌) 站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五：肱二頭肌 槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
2樓：康體100學院路
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。
所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起79公斤的槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
請教健美達人，關於腿部肌肉的訓練方法
腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。每一個人都應該重視腿部肌肉的訓練，並且腿部的訓練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果你之前沒有訓練過腿部，那麼一定要掌鍛鍊肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。下面是健身方案，很多器材在...
力量訓練可以只練核心肌肉群嗎
不可以。核心很重要，但不是萬能的。也需要練其他部位。跑步 一週只需要三次 跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快 跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能 血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身...
肌肉訓練看到肌肉多但是,沒有力量是這樣的嗎
不是的。在我們的健身生活中，我們經常會遇到一些人你是否有過這樣的問題 為什麼有的人肌肉塊很大，但是力氣卻不盡如人意，令人失望 有的人肌肉塊特別小，甚至是沒有明顯的肌肉，力量卻非常大呢？這到底是為什麼呢？肌肉，難道不是力量的 嗎？原因一 神經反應出色 一個人的力氣並不僅僅是依靠健身而獲得，也不是僅僅依...