1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來，如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
keep增肌課程練完全身痛
3樓：遊玩濟州
缺少鍛鍊了，需要繼續加強訓練。
keep軟體中的瘦腿課程可以增肌嗎（我的腿細不是粗腿）？
4樓：積沙成山
keep，軟體中的瘦腿課程可以增肌嗎？一個軟體中的課程，不能迷信於它，為什麼這麼說呢？因為因人而異，因材施教，要根據個人的不同的身體狀況，而針對各項的訓練標準，這樣才能達到你想要的效果，在新年過程中，你要有一個自我的身體感應能力，感覺你的身體現在往什麼方向發展？
每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5
5樓：fergie的口香糖
1、keep那些基礎練習，對於沒有健身基礎的男生來說（特別是偏瘦的），每天堅持練一練還是有一些效果的，
2、但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在裡頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍，一是空間小，無非做做俯臥撐什麼的，時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。
二是能做的訓練並不多。
3、增肌不是光鍛鍊，何況半小時確實少了點。除了訓練，飲食也是很重要的。你問的蛋白粉，其實它是對你飲食的補充。
如果你堅持系統鍛鍊，每天的在飲食上攝入足夠的營養（力量訓練破壞肌肉纖維，足夠的營養讓肌肉長得比之間大），一定會有收穫
4、關於怎麼吃，怎麼練，可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道，我也是從一無所知開始，慢慢了解，頭三個月瞎練，慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊，現在也算是半個大佬了。
5、最重要的：堅持
6樓：薛定諤的貓
可以，蛋白粉不用特大型的，就多吃牛肉。
7樓：
那要看你的時間和選擇的內容，我也用keep
keep增肌和塑形的區別
1 性質不一樣 增肌指的是通過健身器械對肌肉進行的區域性刺激，塑形則是通過身高 體重 三圍 年齡等資料計算出來的個人標準身材，然後進行有針對的訓練，使身材變得凹凸有致。2 訓練頻率不一樣 增肌每週鍛鍊兩到三次，然後在第二個月後進入自由重複訓練，這個時候肌肉會逐漸成塊，然後可以增加訓練的頻率。塑形需要...
健身減脂增棘練的那天吃，健身，減脂增肌，練的那天吃5 6餐，還是每天不管練還是不練都保持5頓呢？
不練的話應該減少糖以及高蛋白的攝入，不然全部轉化成脂肪了 你休息多長時間！一般不可以連休的 如果連休 就正常的量 如果正常休息一天，就沒必要了 畢竟這一天 你的肌肉也在恢復和生長，也需要營養。您好，您的教練說的沒錯，就您目前這個狀況來看，需要減少碳水化合物攝取。您給出的資訊還不夠完善。如果您是上午訓...
散打和通臂拳可以一起練嗎，健身增肌和散打能一起練習麼
可以是可以，但我覺得你單獨練一個散打就夠了。畢竟散打是很全面的 遠踢近打貼身摔 還有膝肘 不要以為膝肘是泰拳的專利，散打也有，而且還不錯 你願意的話可以叫你教練較上一些擒拿給你，自己平時多鍛鍊鍛鍊爆發力的耐力抗擊打力就夠了。通臂拳的話不是很清楚，但我知道它是以速度和爆發力見長。速度的基礎是平衡性和協...