1樓：匿名使用者
1．懸垂屈膝收腹（鍛鍊腹直肌下部）
雙手握住單槓，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然後緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習過程中背部不能弓起，而應該保持自然。停留1秒鐘，然後緩慢地將棗旅鉛兩腿放下來，接下去重複這個動作。
2．仰臥腿挺伸（鍛鍊腹直肌下部）
仰臥，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿併攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從鎮洞墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀幹方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。
用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。
3．轉體仰臥起坐（鍛鍊腹直肌上部）
仰臥，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀幹向左彎曲成45席角。回覆原位，然後按照同樣的方法使軀幹向右彎曲成45度角。
4．屈腿仰臥起坐（鍛鍊腹直肌上部）
仰臥地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，儘可能以最快速度使頭和肩抬離地面。回到起始位置並重復這個動作。
2樓：匿名使用者
我有個最快，最有效的。就鬧敏是辯虧倒掛與牆壁(不觸地面)做仰臥起坐式動作每次做到接近體力極限為止，如果你的腹部有點肌肉基礎的話4個攜彎神月內就能見效！這個難度最大，但收效最快，一般人很難堅持。
3樓：匿名使用者
跑步。游泳是最全面的鍛鍊方式。
堅持一年，成績會很明顯。
4樓：匿名使用者
吃龍哥做仰臥最有效。
這樣練腹肌多久能看到明顯的效果？
5樓：進清安厙月
那麼第乙個階段先做有氧運動。
就是跑步，爬臺階或者騎單車等等。
第一將體內的脂肪消耗掉。
第二能讓你進入運動狀態。
調理身體機能。堅持一兩個月後就可以進入第二階段了：在教練的指引下。
經過合理的飲食調配和作息安排後，做相對應謹做的器械鍛鍊。一攔慧般到了健身房就會看到有好幾種裝置，選乙個自己喜歡或者適合自己的就可以了，一週堅持去3天或4天就可以！
另外還有乙個誤區，有的朋友做仰臥起坐練腹肌的時候，腰的動作不準確，像鯉魚打挺似的祥衡衡，直上直下，這樣不但沒有鍛鍊到腹肌，而且容易拉傷腰部。正確的方法是將腹部像捲紙似的捲起來，兩手放在耳朵邊。
不要墊在後面使勁的掰頭部！
先說這麼多，希望能給你帶來幫助！
6樓：茅新蘭遇夏
可以搜一下兩個**：8分鐘給你6塊腹悔蘆高肌，腹肌撕裂者，根據自己條件選擇乙個，每天做，剛開始跟不上也要跟完，配合高蛋白飲食，很快就會有效果。
腹肌分上腹下腹和側腹，光做仰臥起坐是不夠的，而且像你這碧尺樣做10組會把肌肉譁好練小，應該是大重量、小組數的練，需要加重量。
7樓：塗墨徹粟嬋
只要做物拆好目標肌肉，還有你這個動作太單一化了。改前如果這200個。
分成很多動作，並且組間休息時間縮短，效果會更明顯的。
每天不用200個，跟著做8分鐘就核螞清行。2周就能看出來。前提是你要跟上節奏。
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