1樓：賈靖卉
你應該做的，就是乙個字：走！無論是在戶外公園裡馬路上，還是在室內跑步機，先做二三二個擴胸、壓腿之類的活動一下關節，然後開走吧。
時間在一小時，里程在五公里。時間富餘的話，早晚各一次。這個運動量不算大曆稿穗吧？
能接受吧？可以堅持吧？哦，做不到？
那你還是趁早死了健身的心吧。敬納以上三點，就是你的預熱了。堅持二到三個月，雖然你的肚子不會瘦多少，你的肌肉不會長多少，但你的整個身體素質會有乙個相當不錯的提公升。
這些都是真正走上健身路的基礎，打好了，事半功倍。打不好<>
胎死肢卜腹中。如果你能這樣堅持到二三個月以後，你的精神和身體狀態也都能調整到了乙個比較適合運動健身的程度，那麼，來知乎搜相關的問題，裡面會有一大堆的達人寫了一大堆的東西等你去挖掘、去學習、去跟隨。
2樓：名
身體卜粗腔素質太差了，而很多健身達人給出的運動方式瞅著似乎難度太高，如果你直接凳腔照作，一來你的"三體"—體型、體重、體質都無法支撐你去完成那種強度的鍛鍊，很容易因為太累、太難而失去前進的動力。二來你根本沒有辦法保質保量的完成健身的標準動作，不僅達不到**增肌的效果，更可怕的是很容易因型衫此受傷。所以，用一段時間來調整一下狀態，這種心理也對，畢竟在學會跑之前，要先學會走嘛。
如果是這樣的話，我支援你預熱一二個月的時間。當然，預熱也是講究方式方法的。第一：
你需要把作息時間調整過來。早睡早起是必需的。人類進化成日公升而作，日落而息總是有那麼幾分道理，更主要的是，這是你每天能夠按時保質保量進餐的前提。
早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少。如果你天天晚上不睡，早上不起，混亂的生物鐘導致精神狀態不濟的同時，也會影響你的正常飲食——而吃，什麼時候吃、吃什麼、吃多少，絕對是健身能否能功的關鍵一環。如果你平時<>
沒有這個習慣，剛開始會比較難，每天起床的時候就象要上刑場一樣的痛苦。迷迷糊糊中會自己給自己找各種理由：哎呀，今天還有別的事，明天再起吧。
哎呀，我再多睡半個小時好了等等。這時候就要考驗你的毅力了，說實話，如果你連這一點都做不到的話，趁早還是死了健身的心吧。
健身兩個月快速增肌計劃表
3樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面有腿部鍛鍊和腹肌鍛鍊，你如果不願練可以跳過。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
本人需一套新手前期詳細健身增肌計劃，及飲食補給。謝謝，請看問題補充。
4樓：藝術與健康
健身一般不需要特殊的「補」，只要保持營養均衡，適當增加蔬菜水果類食物，用以補充由於健身所多消耗的多種維生素和微量元素，以維持機體健康。
健身的時間最好安排在這幾個時段：
上午 9：30——11:30
下午 15:00——17:00
晚上 19:00——20:30 （飯後至少休息1小時）其它時間段也可以，但要注意與吃飯時間間隔開，另外，睡前2小時不宜進行劇烈運動，當然可以從事一些拉伸、按摩等。
身體鍛鍊最好是各部位均衡發展，如果你刻意要練習上半身的肌肉，可以考慮多做一些有氧練習，在此基礎上著重對臂部、肩帶、胸部和腰腹部肌肉進行練習。
注意：1 認真進行熱身、放鬆；
2 每組練習間要適當休息；
3 堅持每週練習 2-4次；
作為前期練習，時間上一般以10-15周為乙個週期較好。希望幫到你。
5樓：匿名使用者
每天飯後半小時，做力量性運動，如舉槓鈴、啞鈴、綜合健身器更好，按每組十——n次，以肌肉疲勞為度，每組間隔。
三、五分鐘，上下午各做十——二十組，初練習者可量力而行，循序漸進，那麼你堅持兩年必有收穫，祝你好運！
6樓：網友
看你情況你屬於偏瘦型別，健身安排就看你什麼時候有時間了，最好在下午健身。吃完飯一小時後，或者吃飯前一小時。健身前要吃蛋白和碳水化合物。
鍛鍊完半小時後也要補充蛋白和碳水化合物。你不能只練上半身，因為下半身尤其是大腿肌肉群的鍛鍊是有助於你上半身肌肉發展的。你當然可以上下結合，你前期就一週三天，每隔一天鍛鍊一次，一次的時間不要超過一小時，你可以高密度練習，每組和每組的間隔不要超過1分鐘，最好是30秒。
吃的你就注意多吃水果蔬菜，自己合理安排就好啦。你還要堅持下去才行，乙個月後你就提高週期一週六天休息一天。這樣你三個月就會有效果的，堅持！！
希望能幫到你。
乙個月增肌健身怎麼做？
7樓：匿名使用者
你的決心有了，那接下來要做的就是準備好吃苦了，乙個多月很難保證你有什麼成效，因為健身一般都是3月起有明顯的效果。
健身不要心急，如果1個月能練出大塊肌肉來，那還怎麼可能有健美選手年復一年，日復一日的刻苦訓練。心態要放端正。
本人健身3年，初期身高178cm，體重105斤。
目前身高182cm，體重150斤。
和你分享一下我最開始健身的計劃。
建議你先在固定器械區鍛鍊乙個月，自由區先不要去。
如果你只是追求在乙個月長肉的話，那就直接去自由區。
星期一：平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴飛鳥。
星期二：直杆下壓，仰臥臂曲伸，卷腹，坐姿提腿。
星期三：槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，肩部飛鳥，槓鈴推舉。
星期四：跑步，卷腹，坐姿提腿，二頭彎舉，啞鈴交替彎舉。
星期五：平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴飛鳥。
星期六：直杆下壓，仰臥臂曲伸，卷腹，坐姿提腿。
星期日：槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，肩部飛鳥，槓鈴推舉。
每個動作4-6組，每組8-12個，每組間歇不得超過2分鐘，越短越好。
重量要大一些，極限重量的80%甚至更高。
鍛鍊完喝牛奶。
每天不少於6個雞蛋青。
同時蔬菜，牛肉這些是必不可少的。
儘量少量多餐，這樣一天就可以吃大於6頓以上的飯次。
對自己狠一些，效果會更明顯，注意鍛鍊前熱身。
8樓：匿名使用者
如果想在短時間內達到的話，只有去俱樂部裡鍛鍊。平常的鍛鍊不能在短時間內得到效果。必須借用器材，得到大量的有規律的訓練。
初三階段，平常可以多多打打球，注意飲食方面，多瞭解健身方面的知識。相信會對你有所幫助的。
9樓：匿名使用者
注意營養的搭配。少吃油膩性的東西，以及油炸的東西，多吃蔬菜，牛奶。注意適量。 然後是有規律的鍛鍊，每天早晚鍛鍊堅持鍛鍊一小時！
10樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
健身三個月和健身半年的人 效果相比較 會有明顯差別嗎？我主要目的是增肌 現在已經健身三個月了 身高
11樓：網友
就說乙個知識點吧，同重量的肌肉和脂肪，後者體積是前者3倍或以上，所以不要關心你的體重，看看體型是否改變，是否肌肉纖維得到加強。
你的體重太輕，1年以後，你會說，為什麼我增重怎麼那麼難。
我172，體重142，還在增重中。
12樓：林夕相心
咱們兩個好像阿，不過我的體重兩個月來也沒有長太多……
13樓：新世界自考
要修改你的訓練計劃了，增加重量或者組數，你現在身體已經適應了原來的強度，而且增加訓練強度以後，補充也會增加，這個時候效果就又回來了。
求初級增肌健身計劃器械飲食，求增肌健身計劃 飲食食譜
我不知道您所在的健身房有些什麼器械，我現在為您開一份在您下午下班後的鍛鍊處方 週一 鍛鍊一 俯臥撐 4到6組 每組20到30次不定 第一組做完後休息10秒 第二組完後休息15秒 按增加5秒休息時間來進行下一組鍛鍊鍛鍊2 對牆撐，在您家窗戶旁站立，兩腳並立，離牆40到50公分，雙手按住窗戶下沿，做瞬間...
想增肌的人怎麼安排健身計劃，最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
健身房增肌計劃（專業教練來）
根據你的敘述你兩個找不到感覺的部位都是大肌群，我覺得可能造成你沒感覺的原因。.大肌群一般用的都是複合型多關節的動作，相對於找肌肉感覺比二三頭這種用單關節肌肉更困難。.好多胸部動作稍不正確就可能用到三角肌前束，而背部是一塊很大的肌肉群個人認為感覺確實比其他部位更難掌握。.不要以為追求重量，可以適當把重...