1樓：系韶美蒿玥
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上兆遲羨做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
族拍前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時旦握間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。
2樓：網友
上肢的肌肉主要是肱二頭肌和肱三頭肌。肱三祥塵頭肌訓練相對容易些，可以不需要健身器材，通過窄距俯臥撐就可以很好的訓練到。肱二頭肌的話，沒有裝置是很難訓練到的，啞鈴是家庭裡面訓練肱二頭肌比較實用的器材。
建議你買一對40kg重的啞鈴，這樣你可以在很長的一段時間內不需要在購買單獨的啞鈴片。
如果條件允許的話，你最好在買一把羅馬凳（仰臥椅），這樣你不僅可以練習上臂還能謹隱禪很好的鍛鍊胸部和背部。
啞攜櫻鈴的話建議你買電鍍啞鈴，包膠的不推薦，因為現在的包膠質量參差不齊，肉眼也很難分辨好壞，劣質的包膠裡含有大量的甲醛，這個可是確認了的致癌物。
3樓：網友
啞鈴呀，這個**不貴，在家練習也很方便。
關於**團渣缺，和啞鈴的重量有關，15~20公斤的大約要200多塊吧。你可以到體育用品商店看看，不同的品牌**梁粗也不一樣的塌辯！
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