1樓：宇宙外的三道題
你是女性，所以應該練川字腹肌。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
2樓：宇宙中心校長
最有效方法：仰臥起坐。
初學者鍛鍊腹肌的方法有哪些？
3樓：還是醬紫吧
單車式：通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。
仰臥卷腹：最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
4樓：健身達人教
健身初學者怎麼鍛鍊腹肌，教你四個動作，每天練習十五分鐘。
鍛鍊腹肌最有效的方法是什麼？
5樓：運動用品鑑定
最簡單的方法，也是最有效的：【 仰臥起坐 】
但並不主張練到力竭，因為練成酷酷的腹肌，並不是一朝一夕的工夫，一次練到力竭回對此感到堅持不下去，而且這樣很容易拉傷肌肉，我就有過這樣的經歷，很痛苦，好幾天連一點力都不感使。一天30—50個就差不多了，可根據自己的能裡而為之，切記持之以恆很重要，一個多月左右就能見效果！
6樓：i宮姬i千歌音
網上有腹肌撕裂者。
你可以看看，鍛鍊腹肌貴在堅持。
鍛鍊腹肌不是件容易的事情，鍛鍊腹肌入門的方法 ，腹肌鍛鍊多久能形成
7樓：小禾說母嬰
鍛鍊腹肌不是件容易的事情，鍛鍊腹肌需要有很強的意志力，那麼鍛鍊腹肌入門的方法有哪些呢，腹肌鍛鍊多久能形成呢。
一、鍛鍊腹肌入門的方法
1、雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較為輕鬆容易的操作方式。因為抱著單腳能讓骨盆固定，許多人因為腹部力量不夠或控制不佳，容易讓骨盆移動幅度大，當骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。
2、較輕鬆角度的卷腹：用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹，腳伸直抬起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。
3、平板支撐其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
二、腹肌鍛鍊多久能形成
1、具體要根據自身的體質來決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛鍊，沒有別人的監督，是很容易鬆懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。
三、影響腹肌形成的原因有哪些
1、基因，訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯程度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同。除了遺傳的因素之外，最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
2、一般情況下，至少要保持一週練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一週練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。
8樓：天鵝怎麼飛
一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果。
9樓：雲清淺
腹肌鍛鍊差不多半個月以上就會成型了，鍛鍊腹肌其實是很容易的。
10樓：我的一家
大概需要1～2個月才可以，還要加強鍛鍊還有吃飯也要注意。
鍛鍊腹肌最有效地方法是什麼？
11樓：瀚中健身
腹肌鍛鍊最好方法＂90°卷腹＂養成正確的鍛鍊方法。
練腹肌最有效的方法，包括鍛練的方式、時間以及注意事項等。
12樓：楊子豪
給你推薦下我自己的方法吧。
我上高中所以沒時間在下午練，我19：30左右吃完飯，休息半個小時左右開始練。
先做110個仰臥起坐，注意要慢起慢落。在做25個俯臥撐，光練腹肌不好。
休息2分鐘，再做100個仰臥起坐，20個俯臥撐。
休息2分鐘，再做90個仰臥起坐，15個俯臥撐。
循序漸進的做，依次減量，如果你身體好，把量增大也行。最重要的是中間不要喝水。還有一定要堅持，不管做多少，堅持最重要。
13樓：淺唱殘殤
【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後 休息5-10分鐘俯臥撐5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
開始做腹肌撕裂者。
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
14樓：福州禪武
面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中蹬車。仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹：首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側。
膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
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在家裡，怎麼快速練出迷人的腹肌，如何在家快速練出腹肌？
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女性最主要的就是「膠原蛋白」，吃什麼才能快速補充膠原蛋白呢
你好。首先，膠原蛋白在人25歲之後才會逐年流失，所以25歲以下的人群服用膠原蛋白沒有這個必要。其次，豬蹄等食物吃進去之後，要先人體消化到最低階的分子再吸收，豬蹄裡的膠原蛋白吃進去就被消化成單個的氨基酸了，只有極少量可以再合成膠原蛋白，而且這些氨基酸絕不會受食用者的主觀願望所支配，會被輸送到體內其他部...