1樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
2樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
3樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
4樓：健身教程小飛
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
5樓：丙子石
你可以看天天5分鐘，那裡可以教你。
6樓：匿名使用者
自己每天做100個仰臥起做
練腹肌需要幾個月
7樓：宇宙外的三道題
每個人基礎不同，按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：西班牙豆瓣醬
不同人的體質不一樣，每天你有多長時間連，能承受多大強度，吃不吃蛋白粉都是決定時間的因素。還有什麼叫練腹肌是練出六塊還是隻要沒贅肉就行。沒法給一個確切時間根本。
練腹肌太累了 10
9樓：蛛絲馬跡
腹肌可以講是比較慢，比較難看到明顯效果。第一，腹部脂肪層厚，太多。需要降低體脂是顯腹肌的關鍵。
第二，動作單調單一，其他動作深蹲臥推都可以鍛鍊到，第三，肌肉運動方向單一，腹肌有直，外斜，內斜等肌，需要多方向去鍛鍊，第四，比較容易會忽略掉，就是勞逸結合，肌肉也需要休息
10樓：慶敏學
練腹肌是很累，但要是有效果，我們還是要堅持的，看到效果，特別是理想的效果，心情甭提多高興了希望你堅持，達到理解想的標準
11樓：樑yu英
一定要能看到效果，否則累了會倦。給自己做好訓練計劃，不宜定得太長的計劃，一般是三到四周的時間。另外就是一定要掌握正確的訓練方法，否則再累都是白瞎。
12樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
13樓：愛健身的阿輝
男人就是要對自己狠 不然你的好身材咋出來
有什麼練出腹肌的好方法？
14樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
15樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
16樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第一個動作：
仰臥卷腹
第二個動作：
仰臥側向卷腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
17樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
18樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身卷腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
19樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
20樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需藉助器械的有：高抬腿、平躺腿部提升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以藉助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
21樓：匿名使用者
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿，做滿20個仰臥舉腿，一週每個動作做3次，堅持2個月
22樓：匿名使用者
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單，不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量，動作要標準，比如仰臥起坐腿要90度，抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等，貴在堅持
23樓：匿名使用者
平躺在地上，雙手抱頭，雙腿分開抬起，左腿向右手方向靠近，右腿向左手方向靠近，
24樓：zhang一元民
堅持每天做仰臥起坐，，一定要堅持不要覺得很困難大概一個月之後就能見到成效了...試試看吧！說不定會有效果
25樓：匿名使用者
練腹肌做仰臥起做堅持做大概一個月就看見效果了，希望幫到你
26樓：
兩頭起，平躺於地面，手放在身上，腿繃直，向上起，過程中儘量用腹部去發力而不是肩背。俄羅斯轉體，抬雙腳，身體成一個v字，在地面上將腿打直，膝蓋彎曲，雙手握拳左右移動。側支撐頂髖，側支撐，手肘與肩平直垂直於地面,將身體撐起，上側腳放前側，再將手臂全部放下，但不可完全貼於地面，撐起，全過程需眼睛朝前看，肩頂起，不要將肩跟頭放在一起，完成後坐另一邊。
身體鋸木動作，先做一個標準的平板支撐，保持背部打直，不可踏腰，臀部收緊，然後將小臂向前移，大約在眼睛的位置上下移動。
27樓：匿名使用者
練習俯臥撐 每天200下的那種
還有仰臥起坐 堅持兩個月看效果
28樓：八斗有話說
腹肌！一直都有，但是一般都被腹部脂肪包裹。所以要想腹肌顯露，線條明顯，體脂就要夠低。
器械抗阻訓練+有氧運動（高強度運動如球類競賽、競速游泳等）+控制飲食（最重要）
練腹肌需要練多久才有
29樓：釐
1、每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎」就回答到這裡，希望對用8分鐘腹肌訓練的朋友有幫助。2、改變練習腹肌的動作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作，那麼在利用這些動作鍛鍊一段時間後。可以選擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等。總之對於腹肌訓練需要不斷的變換動作，這樣鍛鍊效果會更好。
3、增加鍛鍊腹肌的強度：
如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當訓練水平提高後，可以每個動作做20個一組。
4、第i個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對於練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
5、第2個問題：為什麼練了幾次8分鐘腹肌訓練後，腹部就沒有痠疼？
這種情況可以理解為練習者在經過一定次數8分鐘腹肌訓練後，腹部肌肉已經適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高後，就會使得每次訓練後釋放的乳酸減少，從而讓練習者痠痛降低，甚至沒有痠痛。
6、而事實上這種痠痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態。一但稍加運動量後就會重新啟用肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬於正常現象，一般在不繼續運動的情況下5天左右就消失，如果繼續運動的話3天左右就消失。
7、
第3個問題：為什麼剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會痠痛？
導致這種情況是由於練腹肌的過程中，在腹部肌群產生大量的乳酸。一般這種痠痛會在第二天或者第三天出現。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致痠痛。
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