1樓：匿名使用者
先練習俯臥撐，增加自己的臂力。然後**，減輕體重。堅持每天練習啞鈴。
保持兩個月。引體向上練習的是背部的肌肉，一般情況下沒有必要做的。給你個均衡的練習方法。
在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！
因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！
因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！
上身也抬高！用手去夠腳）這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！
2樓：山東省飛飛
引體向上這個動作的主動肌是背闊肌、肱二頭肌，協助肌有中、下斜方肌等。在鍛鍊中應加強背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊，提高協助肌的力量。
主要訓練動作：
加強背闊肌訓練的動作主要有下拉動作，划船動作。手臂的有臂彎舉動作。下拉動作最常用的就是助力引體向上，t杆下拉。
訓練方法：
1. 首先需要一個科學有效的訓練方法，以保證訓練效果，節省訓練時間。一星期一個部位訓練2~3次，強度適當，動作標準到位，這點很重要。
很多人鍛鍊背部效果不佳，就是動作不標準，強度不當造成的，在鍛鍊中背闊肌沒有發揮主動肌的作用成了協助肌，而把腹肌等當成主動肌。
2.其次需要科學的飲食計劃和合理的生活習慣。一般鍛鍊飲食須搭配得當，主要以碳水化合物為主，補充足夠的蛋白質。
一天的攝取熱量以44千卡每公斤以上。高質量的睡眠在7小時以上，最好是日作夜息。這樣有助於體能恢復，提高體能水平。
3. 再次就要有個好的放鬆方法。經過大強度的鍛鍊後肌肉很緊的，需要做好放鬆。最好是被動性伸展，這樣能大大減輕訓練帶來痠痛的機率，為之後的鍛鍊墊好基礎。
4.需要一個良好的鍛鍊氛圍。不斷的鼓勵，高昂的激情，會讓輕鬆快樂的持久鍛鍊。
3樓：匿名使用者
附近有沒學校
學校都有得練，家裡條件看能不能允許自裝
引體向上的訣竅（體育老師教的，當時應付中考用）：
兩**叉，上拉時腹部用力，腳稍微上提，有點效果
4樓：匿名使用者
買個握力帶能幫助點 還有就是找人輔助
如何在一個月內快速提高引體向上數量？
5樓：火影忍者鳴人君
這個我覺得就是多練習吧，然後可以做一些提高手臂力量的訓練，再一個就是要堅持下來，不能三天打魚兩天晒網的，就白費了。一個月下來肯定會有所提高的。
6樓：怡然讀書
這種情況需要有一個人來幫你，在你往上發力的時候，他要在下面輔助發力，託著你的身體，道理跟在健身房一樣，完成每組6到12個。
7樓：黑馬狼劍客
首先是營養要跟得上，再次就是勤堅持練習，不要半途而廢。
8樓：大菱小予
單獨對手臂、背部進行訓練固然必不可少，但是由於引體向上是一個多肌群複合性動作，如果只關注於單個肌群的力量訓練，引體向上相關肌群的相互協作，就被你忽視啦，所以你可以嘗試每天做三組單槓懸吊，肩胛收縮等訓練，這樣有助於提升你手臂的力量，自然就能提高你引體向上的數量了。
9樓：感情幸福你我他
你可以平時經常做腹肌和背肌的練習，體會用力與放鬆的過程，你就會有很大的進步的，加油！
10樓：與人不與
晚上一般在家做3組俯臥撐就可以!一組不要超過20個， 兩頭起20一組也做3組，因為你沒有適應所以強度不要大，慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!
雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳) 這個動作可以充分刺激腹部肌肉，你做幾個就會感覺酸了!
，鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之類，因為運動後這段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以增加臂力，還可以增強抵抗力的，提高引體向上的數量。
11樓：黎黎立離
對於臂力比較強的人，我建議增強手臂上的鍛鍊可以做俯臥撐、吊槓、還有仰臥起坐；而對於臂力較小的人來說，可以嘗試抖腹，這樣會比較輕鬆一點。
12樓：有知居
引體向上主要看你上肢肌肉的力量，建議你平時可以用啞鈴鍛鍊，增加肌肉力量，可以讓你迅速提高引體向上的數量。
13樓：一簡單小姐
去健身房，找私教做一些專業的指導，切莫自己亂練習，損害肌肉神經。
14樓：粒粒談娛樂
要學會增強自己的臂力，比如說每天練幾次啞鈴，做幾十個俯臥撐。慢慢的訓練自己的引體向上。
15樓：北魚南
可以找一個單槓，高度的話可以選擇手臂伸直能夠到有一定超出的，這樣你可以屈膝抓住杆子，把自己懸吊起來。逐漸增加懸吊時間。
16樓：冰皮愛美食
這種體育鍛煉還是建議迴圈漸進，不宜短時間加大訓練力度，容易造成肌肉拉傷，慢慢來吧。
17樓：小董談古史
買5公斤或十公斤的啞鈴從每天30下練起，每天增加5-10個次數。半個月後保證你的引體向上會進步很多！
18樓：季言
做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好準備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題，從而增加引體向上的數量。
19樓：小菜閒聊
1、制定每天小目標，2、堅持一個月，3、加上科學的訓練。
20樓：夢至彼岸
首先，要多吃，攝入大量的蛋白質。然後要鍛鍊，多練胳膊和背部，努力達到自己的極限。
21樓：健身蒼穹
新手如何快速提高引體質量，幾種簡單方法提升數量，堅持就有效果
如何快速提高引體向上
22樓：喜鯤黨北晶
引體向上
這個問題你問對人了，哈哈。
我正在進行引體數量提升訓練。健身2年，一直用下拉練背，本以為和引體原理一樣，不過練了2年，背是寬了不少，力量也有所增長，可是一直困惑我的是引體的數量一直保持在5-7個，多了就沒力量了。
直到有上網專門請教高手，我才知道怎麼練習是科學的。
原理是：根據肌肉的記憶性。你想練哪個動作，就用哪個動作去練習它。
比方說，劉翔只是練跨欄的，讓他去跑百米，雖然也不錯，但跟專業百米運動員實力差距很大，同樣，游泳也如此。
為什麼呢？因為每個動作用的肌肉群都有記憶性，你練的越久，這些肌肉的記憶性越強，漸漸就習慣了這個動作，成績也就上去了。
自從今年9月開始用引體練引體以來，（我在健身房用助力器練的）每組8-10個，做10組。現在效果明顯，每次都能輕鬆做到15-20個（正手而且不依靠悠身借慣性之力）。
希望你也有借鑑。
23樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
24樓：健身蒼穹
新手如何快速學會引體向上，每天堅持6個動作，助你輕鬆搞定它！
25樓：匿名使用者
引體向上練的是臂力，不是肌肉！練臂力最直接的辦法是先練啞鈴！買5公斤或十公斤的啞鈴從每天30下練起，每天增加5-10個次數。半個月後保證你的引體向上會進步很多！
26樓：
這麼短的時間,見肉是效果不大.我去年就是天天練,不能休息,很有效果,我體育就是30分.
27樓：猴子酒
如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
28樓：匿名使用者
問題的關鍵不在你的體重上,在你的爆發力和技巧上.本人62kg.170cm我可以做30個不大喘氣
引體向上,第一個能起來,下來的時候全身放鬆,在剛好覺得手被拉扯的時候同時向上拉力,千萬不要等下來的拉力失去以後才想出力,到哪個時候你的爆發力已經失去了
29樓：侯柏
短時間提高，最重要的是技巧！！！！！！！
甩吧，吧你的 腰腹好好利用，考試的時候給老師好好說說，不為難你的
30樓：匿名使用者
每天只有20分鐘的話，就要充分利用好閒暇時間，例如每天睡覺前在床上做幾個，也可以做幾個仰臥起坐，每天跑樓梯也是個不錯的選擇，雖然不是在練臂力，但總好過什麼都不做，而且引體向上並不僅僅是考練你的臂力，任何一項運動都是對全身的考驗。總之就是充分利用好你的閒暇時間就行了，這樣的話即使沒有很多的時間，也可以在短時間內有很大的提高的。
31樓：匿名使用者
有一條捷徑,在掌握要領的前提下,十分鐘就可搞定,不會少於20個;方法如下:
在引體向上的同時,晃動小腿和臀部(反方向),隨著一晃一個,一晃一個,一晃一個;如果硬撐的話,晃他個20下是沒有問題的.
不能告訴其他同學(落後的除外),否則你的成績其他人會有異議的.
祝你成功!
32樓：匿名使用者
引體向上主要是上肢力量，我上學期體育考試要求11個雙槓屈伸，等同於6個引體向上。上肢力量在剩餘一個月裡做標準的10個引體是不現實的。肌肉鍛鍊講究一次強度鍛鍊至少24小時休息。
比如你今天做4組俯臥撐，每組30個，慢速的話，那要休息到大後天才做下一次鍛鍊，不然肌肉容易受傷。鑑於你的情況，真的不現實，建議你讓家長活動活動，我當年體育中考就是送了禮，得了滿分
33樓：匿名使用者
節食或平衡飲食都可以。注意鍛鍊。
34樓：工作積累
我的建議是你現在就開始鍛鍊，每天20分鐘，那是不可以能的，你早上起床早5分鐘就行了，做做，不要強迫自己做多少個，比如你的極限能做10個，那你就做8個，或則7個，或則6個也行，晚上睡覺前再做幾個，不要求多少，有就行，前提是不能把肌肉拉傷！可能你晚上做了以後你會暫時的很興奮而睡不著，不用怕，在這段時間你就想想你今天背的課文啊，英語單詞啊，歷史啊什麼的，想不起來就心裡記一下就行了，不要起來再看書，明天再看，那樣的話，你又一個星期的適應期，感覺很累，早上不想起床，但過了以後你就會精神很好，而且也不會對你的成績又任何影響！
35樓：迮微蘭盛卿
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。
直臂懸垂：
36樓：
10應該是帶悠的吧，那你就悠被
怎樣快速在兩個月內提高自己引體向上的成績？
37樓：帆布鞋的驕傲
我個人認為來你想要在兩個月內提自升自己引體bai向上的成績，那你首du先需要把自己的臂zhi力提上去dao，那麼問題就來了，如何去提升自己的臂力呢？一，你可以選擇每天做俯臥撐，做50個，然後慢慢往上加。二，你可以選擇做倒立，每天半個小時，然後依次往上加。
這都是可以很好的鍛鍊你的臂力，等你的臂力練好的時候，你的引體向上才能更好。
38樓：穎雪兒
怎麼樣可以在兩個月內快速的提升自己，努力向上，我們的能力，我覺得最重要的就是練習哈，聯絡你你有需要堅持。從最基本的開始做，增加自己的比例，最開始可能男人不夠強，然後一點兒一點兒的往上增加。
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