前天去健身房辦了健身卡一塊做了個身體檢測,想找人幫忙排健身計劃,私教對我來說太貴了,不勝感激

2021-10-05 07:02:01 字數 1063 閱讀 5447

1樓:匿名使用者

這健身房還不錯,用的inbody的體測儀,私教應該也不便宜。

bmi嚴重超標,首先體重超標。

體脂比33.7已經是肥胖的值。所以節段分析全部都高標準。男性建議值在10-20,基本是越低越好,運動員一般能到10以下。

腰臀比0.99 嚴重蘋果型,腰腹部脂肪太多。90%以上脂肪肝,以後還很容易慢性的代謝性的心血管方面疾病

基礎代謝相對太低,連身體需要的最低值都沒達到。才1649千卡。這個越高越好。建議嚴格控制高脂高熱量攝入,身體已經消耗太慢

前期還是小運動量做有氧比如快走慢跑橢圓機 慢慢加些抗阻比如固定器械。逐漸加大有氧運動量,每星期最好4-5次不同的有氧,可以有有氧操課或游泳等。時間到30-60分鐘,強度自己感覺沒有明顯不適即可。

兩個月後加入較強抗阻,如啞鈴槓鈴但這些要點比較多沒教練指導會麻煩點。最大負重20個左右一組 每個動作3-5組 每次選3-5個針對性動作。比如腿、胸、背、、

2樓:匿名使用者

首先是先要提高你的新陳代謝和心肺功能,可以以慢跑為主,增加肌肉耐力和身體耐力,為隨後的無氧抗阻訓練打好基礎。

大約時間1個月左右,第二個月,可以在健身房逐步對器械動作學習,建議你可以買一節私教課,或者有相熟的健身老鳥可以帶你一下,有的健身老鳥會在健身房遊蕩,他們一般100-200一節課相對比私教便宜些。主要是以學習動作準確性為主。動作一定要準確到位,為以後的自由力量做準備。

一天一個大肌群的訓練,比如第一天揹帶二頭,第二天胸帶三頭,第四天肩和腿,這樣的迴圈練習保證了肌肉48小時的恢復休息時間。

期間少油無糖,多纖維多水果,戒菸戒酒戒熬夜,睡眠8小時。

如果還有什麼疑問,請繼續追問

關於肩的高低和腿型問題,可以在隨後的訓練中慢慢修整。

3樓:肌肉好處多

大胖子喲,脂肪含量都33.7%了。

健身計劃是個性化的東西,而且你的目的也不知,怎麼排呢。再說很多動作要領你都不知,或者連動作名詞是啥意思都不知,,,,

你就這樣吧,

一個小時器械,40分鐘有氧,

器械優先鍛鍊胸、背、腿這些大肌群,也就是臥推,坐姿拉背,深蹲等

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