短跑跑步正確動作,100米短跑的正確姿勢

2021-06-25 18:59:47 字數 5293 閱讀 7061

1樓:匿名使用者

2:人的加速能力有限30-50米,國際頂尖運動員也就是40-50米,後邊的50米速度耐力很重要,你要多練習120米全力跑,有助於你的速度耐力自己增進。

發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:

[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂,擺腿練習,要求腿和臂動作協調進行。

[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。

著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

[5]下坡跑最有效的提高步頻方法。順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。

從生理學的角度未看,短跑專案的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下,磷酸原系統的能量**僅僅能維持6~8秒鐘,而糖酵解系統卻可以保證2~3分鐘的能量**。由此可見,糖酵解供能系統對短跑專案的成績起著至關重要的作用。

大量的研究表明,通過速度耐力訓練,可以使肌肉中的肌糖元含量增加,促進糖酵解的酶的活性增強,從而使短跑運動員的專項成績得以提高。

星期一、1、跳深;15組*10次 2、短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期四、1、跳深;15組*10次 2、(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。

星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次

星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

星期日 積極性的休息:比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

另外在提幾點建議:

1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30

--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。

4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風 .

你成功 !大家高興!

2樓:匿名使用者

擺動不可緊張用力。手掌要有如輕握雞蛋的感覺,不要緊握。

腳自然反覆運動,帶動身體前移,向前踏出的腳,自膝以下力量放鬆,當大腿前跨時,

小腿自然向前擺振,著地時不可指尖先接觸地面,應以全腳掌觸地的感覺著地。

身體勿過分向前傾,否則無法提高前跨腳,而影響兩腳不斷的執行。相反的,如果過分

的抬頭時,上體會後傾,影響下肢自然前跨的節奏。

跑步時保持輕鬆愉快的心情。若咬緊牙根或一開始跑就與別人比賽,這樣絕不會學會正

確的姿勢。

<為求全速跑完短距離>快速的抬高腳,大幅度的屈臂,前後擺動,一步一步增加步幅,快速衝刺。

<為求快速跑完較長的距離>不可過分用力,儘量放鬆,屈臂前後擺動,跑時體會節奏。

<為求較快速度跑完長距離>以呼吸的節奏配合一定的速度跑完一定的距離,此時,手腳動作自然,可減少能量的消耗。

因此,不要過分用力抬腳,或過分擺動,以一種自然節奏練跑。

3樓:匿名使用者

正確擺臂動作:以肩關節為軸,前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平:向後擺動大小臂夾角是135度左右,兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌。

4樓:榴蓮青

高抬大腿,兩臂自然前後擺動,身體不要太前傾。

5樓:無了個敵

他們說的這麼多你看懂了麼??有耐心看麼??最簡單最有效的方法就是起跑和途中跑還有衝刺跑這三點結合好了~~速度是前提!!

100米短跑的正確姿勢

6樓:好漢

100米短跑的正確姿勢如下:

(1)起跑

起跑一般有蹲式和站式,大型比賽經常用蹲式起跑:即雙腳踩實後邊的踏板,雙手撐地,蹲在地上準備起跑,當聽到各就位--預備的聲音響起時,身子拱起,後退伸直,身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起,後腳立馬蹬離踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬腳,會減慢起跑速度。

與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。

(2)中途

100米跑的過程中,節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動,與腿部節奏相協調,手臂不能左右亂擺,應該一前一後的擺動。

(3)衝刺

加速跑時調整好步伐。跑100米時,特別是加速階段要調整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。

步幅大的,跨出的距離大,手臂擺動幅度也大,同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣,應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特,由於身高臂長,跑100米時總是跨大步,甩開胳膊跑,雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

7樓:cmyyy營業員

一、起跑後的加速跑(特別在大約9-11步前)的著地技術應確立以下肢的“蹬伸技術”為明顯技術特徵。

二、為了儘快加速到自己的最高速度,練習時身體應做好如下5個因素,以便能產生更大的反作用力,獲得更快的水平速度。

1、身體前傾較大,特別是起跑後的

二、三步,上體幾乎前傾到和地面平行。

2、腳跟提起時要低。

3、小腿(脛骨)與地面水平角度要小。

4、擺動腿迅速退回地面。

5支撐腿爆發式充分蹬伸(無疑腳接觸地面時間相對途中跑要長)

三、加大擺臂的力量和速度,特別是前面幾步。目的是為了加強手臂擺動的先導作用和加強下肢的蹬擺效果。

總之,在100米起跑後的加速跑的教學訓練中,應遵循以上動作要領,根據實際情況,選擇行之有效的練習方法和手段,才能形成起跑後加速跑的合理,正確的動作技術,從而有利於100米跑的成績提高。

8樓:匿名使用者

我是一名田徑運動員,希望這些對你能有幫助。

100米,啟動時,重心前傾,用最快的頻率蹬地。

轉入途中跑時,身體重心不能下座。提高重心到合適的位置有利於送髖。

至於合適的位置你自己通過訓練來掌握。

樓上有人說什麼用幾成幾成力跑,都是放屁。

轉入途中跑後,要用全力,擺臂基本上擦著肋骨,肩膀要放鬆,上體不能搖晃。提腿—送髖—扒地—摺疊。

終點跑加大擺臂向前力度帶動身體重心前移壓線。

以上就單跑姿這一方面。

200米的體力分配你可以——全力啟動借慣性到彎快切直的地方開始繼續發力。到彎切直的地方應該是最高速的。注意彎道跑技術,壓住。後面用全力頂下來。

至於訓練方法及其他就不多說了。

9樓:匿名使用者

100米短跑的正確姿勢,啟動時,重心前傾,用最快的頻率蹬地。轉入途中跑時,身體重心不能下座。提高重心到合適的位置有利於送髖。

轉入途中跑後,要用全力,擺臂基本上擦著肋骨,肩膀要放鬆,上體不能搖晃。提腿—送髖—扒地—摺疊。

終點跑加大擺臂向前力度帶動身體重心前移壓線。

10樓:匿名使用者

向前性一定要好。前30米不要抬頭。注意向前行。200米前100米前程加速,後100米衝刺!

11樓:匿名使用者

100米短跑專案中最有激情的.我也很喜歡100米.跑100米前面50米要用自己的6成力量差不多,後50米要儘自己的全力衝刺.跑到9成或10成就好了.

12樓:666孫曉豔

注意事項:  短跑前(從今天

到賽前三天)少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

  認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,一定要活動開~ 不過別費太多體力了,要漫跑幾圈   技術:  1.

穿鞋  當然最好穿跑釘鞋,最好的是美津濃或是耐克的專業短跑鞋,或者國產的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋,可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋,要輕盈舒適。   2.

快速提高成績  與短跑成績相關的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力,以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。  如果你馬上就要比賽的話,只能在最近好好處理一下節奏的問題。

在狀態比較好的情況下模擬實際的比賽跑幾次,找找感覺。  另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米,或者跑跑樓梯,都能對你的速度有所幫助!   3.

100、200米的動作要領  先說200米吧——前面的30米起跑,一定不要太緊,體會放鬆著發力的感覺,逐漸地把步子拉開闊,下了彎道你還能再加速,加快擺臂,前面不是說不要快,而是不要太著急使蠻力。注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑,所以身體要左傾,右臂擺動的幅度要大。  至於100米,也是前面啟動的時候不要使用蠻力加速,體會那種雖然放鬆但卻輕快的加速,事實證明,這是很有效的。

因為畢竟100米不算短,往往勝負要在終點線處才能分出。   4.比賽前飲食和準備方面  飲食方面——一般而言,比賽前的一週需要補充充足的蛋白質,比如牛肉之類的,會有助於增加肌肉的力量。

同時要多吃水果和蔬菜,豐富的維生素有助於緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶,這樣可以補鈣,防止比賽中抽筋。還可以加一些補腦的營養品。

  如果到了賽前,就要考慮食物的舒服度,就是不要吃太刺激胃的食物,賽前一日三餐要以碳水化合物為主,並相應輔以高蛋白,低脂肪食品,同時有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而導致脫水,還需要補充體液和電解質,如糖、鹽水等。比賽前三個小時開始吃早餐,不要吃太多(比賽的前一天晚餐也不宜吃太多),不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等,因為在比賽過程中這些食物不易消化。

比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品,而高纖維、高糖的食品則比較適合。  準備活動要做開——慢跑直到出汗,然後拉開身上的關節和肌肉,讓自己興奮起來,做幾次加速跑,快速地進入狀態。還有就是要休息好!

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