1樓：雙子小黑嘿
一定要以鍛鍊為主，千萬不要依賴蛋白粉，要提前做好熱身，並且要注意運動的方式，可以去跑步。
2樓：htf的生活
一定要進行體育鍛煉，因為只有進行體育鍛煉才能夠鍛煉出肌肉，並且一定要學會適可而止。
3樓：韓諾諾
最好的辦法就是增加鍛鍊量，要注意每天補充充足的蛋白質，這樣才能更好地長肌肉。
如何練好肌肉
4樓：網友
上訴的說法確實是對的，營養確實很重要，對於鍛鍊來說，重要的並非你鍛鍊有多麼的努力，非常重要的就是鍛鍊後你的恢復情況，也就是說你的營養補充情況，對於肌肉，也就是肌蛋白必須要通過外來的物質進行轉換，你才能得到飽滿的肌肉，恩，說些具體的東西，你是想通過鍛鍊來增加體重吧，而且是希望能有一身肌肉的那種。
1.鍛鍊方面。
早上估計你沒那時間，建議可以下午5點鐘開始鍛鍊，先進行慢跑幾圈熱身，接下來如果可以，鍛鍊俯臥撐，因為初練者可以從這個鍛鍊方式中學到很多，也得到很多，俯臥撐的鍛鍊有多種方式，你就讓自己的身體儘量做到標準姿勢吧，雙腳併攏，背與腰與腿在一條線，做的時候不要彎腰，也不要將臀部壓下去，雙手比肩稍寬，這樣容易鍛鍊到胸肌。鍛鍊的時間將思想放在自己的雙手，胸部，等。鍛鍊必須是意念結合動作，不要為外物而分心。
鍛鍊可以分多組進行，8-9組不錯，每組你可以先試試可以做多少個，然後定個個數，組間休息不要超過2分鐘，每次鍛鍊俯臥撐後可以來點腹部的鍛鍊，比如仰臥起坐，鍛鍊方法差不多。每週保證至少4-5次的鍛鍊機會，腹部的鍛鍊一定要每天進行。
2.飲食方面。
鍛鍊前1個小時不能吃任何東西，那樣不利於消化和鍛鍊，鍛鍊中可以補充水分，重要的是鍛鍊後30分鐘後，必須讓自己多補充些蛋白質，平時可以吃點低脂，糖類物質，可以幫助增加體力。
開始鍛鍊後肯定會全身痠痛的，那是正常現象，堅持幾天就容易了，如果實在很痛，可以用熱水驅散下，補充些開水，純牛奶等可以有所幫助。
很重要的就是你能夠堅持下去，有些人嚴格的進行鍛鍊，效果很明顯，3個月就差不多有成效了，這個還看你個人的領悟情況。 祝你成功。。
5樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
6樓：花七神
先要調節飲食結構，怎麼吃網上有，也細說不了，然後就是規律的力量型訓練，選大型組合器械，動感單車，跑步機什麼的都是浮雲，練不出肌肉。
怎樣才能有效的練就一身肌肉
7樓：網友
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
如何練出高質量的肌肉？
8樓：醒者行
肌肉也有高低質量之分，高質量的肌肉發達健美而且具有一定的力量值，而且還具有很高的實用性。但是，低質量的肌肉就不一樣了，不僅沒有什麼實用性，各個方面包括美觀度都會有一定的欠缺。那我們如何才能練出高質量的肌肉呢？
這4個重要的事項，可以幫助到您，鍛煉出高質量的肌肉。
第一點：注意進行有氧運動。
如何練出高質量的肌肉？我們需要注意提供給自己適當的有氧運動，通過一定的有氧運動幫助自己得到提公升。因為很多人都會選擇通過無氧運動鍛鍊肌肉，而想要讓肌肉得到全面的鍛鍊，就一定要記住，有氧運動是絕對不可以缺少的，因為可以提公升運動的協調性質和效率。
而有氧運動又多是全身性的運動，對於整體的協調性都具有作用，所以如果我們可以多多參與這類運動，就可以幫助我們的整體的肌肉都變得協調。
第二點：運動後適當拉伸。
如何練出高質量的肌肉？我們需要在運動後進行適當拉伸，通過拉伸運動幫助我們的肌肉消除僵硬的感覺，從而幫助我們的肌肉變得更加靈活和協調。我們在進行拉伸運動的時候，需要注意進行的時間，一定要在運動後進行，而且進行的時候需要充分延伸，通過大量的拉伸幫助我們有所提公升。
第三點：避免單一的運動模式。
如何練出高質量的肌肉？我們需要在運動的時候，避免單一的運動模式。因為單一的運動模式，會導致自己的肌肉變得更加僵硬，從而導致效率的降低，從而影響到身體健康。
我們在進行鍛鍊的時候，必須要注意通過豐富的運動模式進行鍛鍊。我們需要注意，不僅僅通過無氧運動進行鍛鍊，還需要注意進行有氧運動的鍛鍊，不可以只進行單一的運動動作進鍛鍊。
第四點：保障一定的運動頻率。
如何練出高質量的肌肉？我們需要保障自己具有一定的運動頻率，通過一定量的運動次數幫助自己進行鍛鍊。如果你想要具有一定的運動次數，就一定要注意養成運動的習慣，培養好的運動次數就可以幫助身體有所提高了。
一週三次的運動頻率是最好的，但是我們可以適當進行提高，幫助自己得到一定的鍛鍊。
如何練出高質量的肌肉？這4個重要的事項，可以幫助到您。如果你想要擁有高質量的肌肉，就一定要記住，這幾個比較重要的點。
9樓：天才人物我無敵
想要練出高質量的肌肉，那麼除了要做適合自己的健身運動以外，而且飲食方面也要多吃一些富含蛋白質的食物。
10樓：農村小冰仔
健身一定要堅持，要注意平時的飲食，像一些高熱量油炸食品肯定是不能吃的，要多攝入一些蛋白質和碳水。不要先急著去練肌肉。
11樓：網友
多攝入蛋白質。蛋白質是組成肌肉最重要的部分。多攝入蛋白質可以增加高質量的肌肉。
如何提公升肌肉質量
12樓：闢逸麗釋熙
增大肌肉的辦法就是通常的健美訓練法，大力量、少次數、多組數、高負荷的訓練方法，在配合合理的飲食和休息，使肌肉的數量增加變大。
但對於一些已經用專業的健美訓練法鍛鍊的業餘健美人士（比如我。
嘿嘿~我的身材很迷人），肌肉已經增加到一定的程度了，不想再長肌肉了，要不就變成像施瓦辛格那樣的體型了，就會用另一種方法，使肌肉不再增加，而讓肌肉稍稍的變小，讓肌肉稜角分明，提高肌肉的分離度、密度、耐力。
這種方法就是不管你在訓練哪部分的肌肉，也不管你在用什麼動作，只要你的訓練是中等或是中等偏下力量、多次數、少組數、但也是高負荷的訓練，一般乙個肌肉的訓練或是乙個動作的訓練為3-5組，採用中等力量時候每組的動作次數儘量的多，做到你再多做乙個都沒勁為止，儘量每天都能訓練同一組肌肉，不要大量的補充蛋白、合理休息，方法如此。
舉個例子：為什麼長跑或是馬拉松運動員都是麻桿？原因於此：
天天都是高負荷長時間的長跑訓練，他們跑步時身體參與運動的肌肉不是像極限跑（如公尺）那樣激烈、極限的做功，而是中等偏下的做功，但他們他們肌肉的運動時長卻是非常長的，就是多次數的意思，所以他們肌肉的耐力和密度很大。
我解釋的不是很好，但希望你理解。想讓肌肉變小的方法只有這樣。
13樓：全球健身指南針
建立肌肉質量的正確方法。
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