1樓：網友
買副5rm的啞鈴，每天8到10組，乙個月見效。
2樓：
去健身房問專業教練，或者上網查健身計劃，最重要的是練完多吃，加上一直堅持下去，一定行的。
3樓：ok樂意助人
每天去健身房鍛鍊90分鐘。（胸。三頭）（背。
二頭）（肩。小臂）（大腿。小腿）四天乙個迴圈休息一天。
含培每天前乙個小時是力量後半個小時有氧跑步。腹肌天天做個4組。鍛鍊中少喝水。
那個叫你練後多吃的是槽子。練後40分鐘之內補充蛋白質。90分鐘可以進食以高睜老知碳水化合物和低脂食物為主。
6個月保你最少大一悉消圈。
我今年17歲.體重55公斤.為了鍛鍊肌肉我迅速增胖 幫小弟飲食這方面制定乙個方案 謝謝
4樓：你大爺愛看球
一是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
二是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹喝開水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
三是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
四是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐、槓鈴，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加活動量；
希望，以上方法能對你有所幫助。
5樓：網友
多吃高蛋白的 最好不要練肌肉 你還在長身體 晚上每天跑半個小時步 規律作息就好。
我17身高181cm體重75kg求大神告訴我怎麼練肌肉
6樓：網友
做俯臥撐 練啞鈴什麼的 並不是一次性做到力竭。。要自己定任務，分組完成 可以一組20個 30個 做完休息一下 再重複 一天做多組 逐日累加。。。這樣做才是有效果的。。。
還有，鍛鍊肌肉是需要堅持的哦，要每天鍛鍊。祝你早日成功哈。
7樓：網友
不算，你有那麼高。，每天俯臥撐儘量做到接近力竭，練肌肉最好有副啞鈴，比較方便。
15歲怎麼鍛鍊全身的肌肉 要詳細 本人身高180釐公尺 體重70公斤我家有個5公斤的啞鈴 怎麼鍛鍊？
8樓：永不止步的部落格
1全部練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
9樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
10樓：sadness毒藥
我同學，每天都練俯臥撐什麼的，他的肌肉就特明顯，你有啞鈴的話即每天堅持做做，不偷懶，男生很快會有的，還有綁沙袋什麼的，練練跆拳道什麼的。
我現階段如何使肌肉圍度增大
營養非常重要，尤其是中級以後，不過不知道你現在水平達到啥程度？臥推硬拉深蹲能做多少？如果有低於100kg的說明鍛鍊不夠科學的可能性更大一些 看了下你的補充，你目前還處於入門者的初級階段。你晚上睡覺太少了，這一點比營養不足更影響你的鍛鍊，所以說寧願少鍛鍊一會也要多睡會覺。wpc80沒問題的，可以放心服...
我想練點肌肉，請教方法，我想練肌肉請教方法
回答是肯定的，可以。但是，如果不借助器械是很難達到這個效果的。況且你現在的年令並不適合器械練習，等過了18歲再說吧。如果真想練的話，建議進行徒手肌肉練習，只要能堅持，效果也是鋼鋼滴。徒手練肌肉也稱無負重練習，下面給你一下方案作為參考 一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，...
我很瘦想長肌肉
只要你不是遺傳問題或者生理上有什麼問題那是能夠通過鍛鍊增加體格的！我在沒健身之前體重才55kg，身高是170，通過2年多的鍛鍊後，體重增加到了72kg了 足足長了快40斤的肌肉，因為我脂肪含量不高！所以你可以通過器械健身達到健壯體格的目的.長肌肉絕對不是單純的吃肉就能長肌肉的，在營養補充得當的同時還...