1樓：顏小二述哲文
以下為練股肌的方法：
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部
位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。
在「腿舉」機上鍛鍊可用調整兩腳位置達到鍛鍊不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
2樓：欣涵太極雙扇
大鵬健身課堂：弓箭步轉體7
3樓：匿名使用者
我是這樣**的！在學校的時候！什麼食譜都沒有！
更沒時間運動！因為是高三的時候！我從140到110不到3個月呢這可是好多人都瘦下來的方法！
不用一個月如果你堅持好的話20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午飯也可以吃飽但建議別太油！
但晚上不吃飯！剛開始如果不習慣的話晚上可以吃個水果什麼的！但不許多哦 ！
注意！一定不可以吃零食！什麼零食都不可以！
更不許堅持不住晚上打吃一頓！不要以為一天沒關係！你可以先試試！
一週就會有效果！我的一個朋友以前130多現在110了！等減下去以後可以吃晚飯的！
也可以少吃零食！但晚飯和零食不許多哦~ 注意 象kfc 水煮魚 火鍋啊 這麼高的熱量就不要吃了啊 就晚飯不吃不要緊吧？你可以吃獼猴桃 蘋果 番茄！
不但可以** 還對**也好, 有益身體健康呢
怎樣練股外側肌
4樓：教練
我是健身教練
勻稱的股四頭肌最重要的是內側頭要和外側頭平衡。股四頭肌外側頭是人體力量最大的部位，因此絕大多數人外側頭的力量和塊頭都遠遠超過內側頭，使整個大腿肌肉外翻。強壯的內側頭是健美運動員的專利。
在正展時要和外側頭平分秋色，使膝蓋內側顯得厚重。內展時內側頭也要突出而結實，而不僅僅是附著在外側頭上。在多裡安著名的正展右二頭肌和大腿的造型中，發達的股四頭肌內側頭起到了關鍵性的作用。
勻稱的股四頭肌應該呈六角形，中部最粗，膝蓋處內側頭和外側頭要突出，下部圍度和上部接近。上粗下細的倒梯形股四頭肌既缺乏美感，也缺乏力度感。
股四頭肌是最容易生長的部位，但它的適應性最強，因此必須使用很大的重量。不過不這樣做，它就會變成最難以生長的部位，就像很多人抱怨的那樣。為什麼股四頭肌總是不長？
原因很簡單，你用的重量太小。
如有健身疑問可以找本教練解答
5樓：
股4頭肌外側可以深蹲,側面箭步走,大腿外展機.倒蹬都可以
如何鍛鍊股部肌肉
6樓：匿名使用者
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
7樓：笨刀無鋒
不知你說的股部確切是指**？應該是大腿吧。
鍛鍊大腿的王牌動作是深蹲。它同時帶動膝關節和胯關節兩大部分，鍛鍊了股四頭肌、股二頭肌和臀肌。不僅能促進腿部肌肉的增長，而且還是全身力量增長之源。
其次是練硬拉，包含直腿和曲腿。主要鍛鍊股二頭肌，還有大臀肌和下背部的肌肉。硬拉也是健身王牌三動作之一。
其它的一些動作還有仰臥腿舉，俯臥卷腿，坐姿翹腿等，分別針對股二頭、股四頭的分離訓練。
但是這些動作的負荷重量都不如前面提的深蹲和硬拉大，如果不是進行專業的健美訓練，後面這些促進肌肉分離度的動作不太需要。
當然，如果你說的股部是指臀部的話，剛才的講的深蹲和硬拉也是鍛鍊臀肌的絕佳動作。
怎樣鍛鍊股內肌和股外肌變粗
8樓：yhw輝文
負重深蹲槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
9樓：宇宙外的三道題
直接練深蹲就可以了，深蹲可以鍛鍊整個腿部肌肉，甚至包括小腿。也就是健身房那些器材又分什麼內肌外肌鍛鍊的。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。
10樓：終祿
股內肌一般採用寬距的深蹲，股外肌同肩的距離深蹲就可以了
怎樣練股四頭肌
11樓：匿名使用者
槓鈴頸後深蹲 槓鈴前深蹲
肩託深蹲 腿舉 腿屈伸
在家股二頭肌肉怎麼練
12樓：釐
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。股二頭肌在大腿的後側，這個部位在健身房是用專門的器材鍛鍊的，所以貌似在家中無法鍛鍊。其實在家中做深蹲就可以鍛鍊股二頭肌了。
其實深蹲不僅可以鍛鍊大腿前側，還能鍛鍊大腿後側，甚至是小腿肌肉也能鍛鍊到的。經常做深蹲還有助於全身肌肉的發展。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
怎樣練股外側肌，大腿外側肌肉如何鍛鍊
股外側肌，分上股外側肌和下股外側肌。有器械和徒手訓練2種手段 徒手 先將身體熱身後，水平張開雙手 左腳抬高儘量接近90度 右腳下蹲 身體保持平衡只有右腳運動 然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。同樣健步走也是能有效刺激股外側肌的動作之一，弓箭步左右交替，保持一隻腳拱...
啞鈴划船能同時練岡上肌 岡下肌 小圓肌 大圓肌嗎
動作 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意 划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。跟本不可能 你可以練岡上肌 岡下肌 但小圓肌 大圓肌是不好練的 首先，啞鈴划船這個動作用到的肌肉主要...
如何鍛鍊三角肌和背闊肌，怎樣練背三角肌和背闊肌
首先，你得明確你的鍛鍊目的 是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專...