1樓：匿名使用者
但是，健美一定要注意方法！！！初學者往往墜入兩個極端：
1、拼命練某個部位而不休息，這是大大錯誤的。每做完一組動作都要伸展放鬆，這樣能讓肌肉熱起來，增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養（請參見《我自己總結的增大肌肉塊的8大祕訣詳解》稍後補充）。
區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，至少應增加到96小時，尤其是大肌肉塊。
2、每天所有肌肉都練一下，沒有練習重點。由於每天的時間有限，如果全身肌肉都要練習，每種動作（動作名稱請參見《健美動作詳解》）只能練2～3組，這種訓練只能作為熱身，對肌肉的刺激遠遠不夠，根本不能長肌肉塊。正確的做法是分部訓練，某天專門練習一個部位，就有充分時間把每種動作做15～20組以上，使該部位充分疲勞，然後隔2～3天再鍛鍊一回。
星期一：胸、頸
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、頸
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
選用動作：
星期一：胸、頸
1． 晚上回家後，休整10分鐘，補充水分和碳水化合物，以防鍛鍊時體能不足。我一般是衝一包速溶麥片。
2． 做一套自己發明的健身操
（1） 肩部運動
（2） 擴胸運動
（3） 轉體運動
（4） 腰部運動
（5） 左右上衝拳
（6） 左右勾拳
（7） 左右直拳
（8） 僕步側壓腿運動
（9） 劈叉運動
（10） 頸部運動
注：1、2每天都做，以後略去。
3． 平臥啞鈴臥推
4． 平臥啞鈴飛鳥
5． 平臥直臂啞鈴上拉
6． 雙手正壓頸屈伸
7． 單手側壓頸屈伸
8． 俯臥撐
9． 訓練完後的30～90分鐘內，補充蛋白質食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意麵包不能吃太多，因為晚上食用過量澱粉極易發胖。
注：9每天都做，以後略去。
星期二：背
1． 啞鈴俯立划船
2． 頭部兩側啞鈴推舉
3． 直腿硬拉
4． 屈腿硬拉
5． 啞鈴直立划船
6． 俯臥啞鈴飛鳥
7． 俯立啞鈴側平舉
星期三：臂
1． 站姿啞鈴交替彎舉
2． 俯立啞鈴臂屈伸
3． 俯坐啞鈴彎
4． 平臥啞鈴臂屈伸
5． 站姿啞鈴錘式彎舉
6． 腕彎舉
7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸
8． 直臂後抬（可不做）
星期四：胸、頸
1． 平臥啞鈴臥推
2． 平臥啞鈴飛鳥
3． 平臥直臂啞鈴上拉
4． 雙手正壓頸屈伸
5． 單手側壓頸屈伸
6． 俯臥撐
星期五：腿、腹
1． 跳繩500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2． 執啞鈴深蹲
3． 仰臥起坐
4． 坐姿抬腿
5． 直角斜坐
6． 站立提踵
7． 坐姿提踵
星期六：肩、斜方肌
1． 頭部兩側啞鈴推舉
2． 啞鈴直立划船
3． 啞鈴側平舉
4． 直立聳肩
5． 俯立啞鈴側平舉
6． 啞鈴前平舉
7． 俯臥啞鈴飛鳥
或者 星期六：臂
1． 站姿啞鈴交替彎舉
2． 俯立啞鈴臂屈伸
3． 俯坐啞鈴彎
4． 平臥啞鈴臂屈伸
5． 站姿啞鈴錘式彎舉
6． 腕彎舉
7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸
8． 直臂後抬（可不做）
13樓 增大肌肉塊的8大祕訣詳解
增大肌肉塊的8大祕訣：大重量、低次數、高組數、慢速度、意念發力、頂峰收縮、組間放鬆、訓練後進食蛋白質。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 高組數：每個動作做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3． 慢速度：速度太快會進入有氧運動狀態，會越練越瘦。「慢速度」也起到靜力性練習的效果。
4． 意念發力：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
5． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
6． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
7． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
2樓：匿名使用者
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
因人而異，初學者找個老師，自己練要走很多彎路的，連你的生活規律，習慣，現階段身體狀況，體能，等等都不知道怎麼制定？練不好傷身是肯定的。
怎麼用啞鈴健身？求科學的健身計劃。
我也是晚上室內運動的，啞鈴對上肢鍛鍊有很大作用，我的是一隻20斤的，對小肚子只有普注作用，教你個方法 平躺全身筆直手也伸直，啞鈴放手中間，雙手握住啞鈴，然後開始舉腿，這樣可以練腹部肌肉。建議先跳繩一段時間不然會受不了，跳繩有助於讓身上的脂肪均勻，讓潤帶變軟，不容易拉傷。是根據你現在的體重的哦，家庭啞...
幫忙制定每天的健身計劃，要科學的
吉夏侯蘭 就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,...
高分！！求一份詳細健身計劃要詳細
你好 你的標準體重應該在82公斤左右 健身房減脂計劃 一 有氧訓練計劃 參考 跑步機或橢圓機 每週3 4次.每次40 50分鐘.距離3 5公里.心率 控制在220 年齡x60 70 二 力量訓練計劃 參考 1.跑臺慢跑熱身10分鐘 2.伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲 15 20rm 次數 ...