1樓：不想工作的一天
對於女性，總是隻想橋臀不想粗腿，過於擔心臀腿部的訓練會把腿練粗。而事實上，女性增肌是有一定的困難的，平時的那些鍛鍊不但不會把腿練粗，還會緊緻腿部線條並提臀，而隨著臀線的抬高還會使得雙腿顯得修長美麗。對於男性來講，總是會想著自己的下肢能夠發達有力量，但練腿實在是太痛苦啦。
事實上，腿部的訓練方式有很多種，害怕累，可以從徒手動作開始，長期堅持同樣可以得到良好的結果，而不是一定要去健身房。
動作一：單腿臀橋（20次）仰臥，一腳跟踩地，另一條腿伸直髮力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，伸直腿保持從頭到臀再到腳為一條直線。臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。
動作二：單腿直腿硬拉（15次）站立，俯身，雙手沿著支撐腿向下伸挺直背部，臀部向後推，膝蓋儘量不要超過腳尖。臀部發力，挺胯起身。
動作三：單腿保加利亞深蹲（15次，換邊進行）這個動作不僅能發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。站立（與後側的凳子保持一定的距離），然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上可以在後側腿膝蓋下方放置一個軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致。
動作四：直腿硬拉（20次鍛鍊臀大肌和膕繩肌，起到緊實大腿與抬高臀線的作用。雙腳分開站立，收緊核心，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關節向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
2樓：胡噗噗的健身課堂
徒手臀腿訓練，1個動作，2個變式，簡單方便提臀瘦腿
3樓：萌洙
下背部都起到穩定軀幹的作用，但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是不要過於弓背，在大多數訓練中，下背部都起到穩定軀幹的作用，但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形不要過於弓背，在大多數訓練中，下背部都起到穩定軀幹的作用。
4樓：排黑爾丁
單腿臀橋（20次）仰臥，一腳跟踩地，另一條腿伸直髮力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，伸直腿保持從頭到臀再到腳為一條直線。
5樓：沒有問歌
事實上,女性增肌是有一定的困難的,平時的那些鍛鍊把腿練粗,
6樓：
單腿直腿硬拉（15次）站立，俯身，雙手沿著支撐腿向下伸挺直背部，臀部向後推，膝蓋儘量不要超過腳尖。臀部發力，挺胯起身。
7樓：法如克在路上
小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。
用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重覆
8樓：王兄
儘量滿足病人的正常需要， 解除不良情緒，增強病人自我照顧的能力
學會哪些臀腿訓練動作可以強腿翹臀？
9樓：菲飛老師
臀腿兩個部位是人體最大的肌群部位，也是也是身體最重要的力量集中區域之一，如果這兩個部位的肌肉力量較弱，將會直接影響一個人運動能力，也會加速腿部的衰老，腿部支撐著身體所有的重量，隨著年齡的增長和長期的磨損，導致腿部不堪重負最先衰老。
如果年輕時不進行腿部力量的強化，進行腿部的運動保養，到中年以後腿部將是一個人身體最大的負擔， 常見的中老年腿部疾病也都隨之而來，尤其是年輕時腿部受過外傷的人，一定要多注意保養腿部，年輕時腿部受過的外傷，年輕雖然好了，但是到中年以後腿部老化加上骨骼鈣質嚴重流失，那些舊傷就會**，將會給身體帶來嚴重的痛苦，
所以每一個人都要注重腿部的保養，年輕時儘早補鈣，加強腿部肌肉力量的訓練，強壯高密度的肌肉可以有效對腿部骨骼關節進行全方位的保護，同時還能預防降低鈣質流失，同時在日常生活中多注意腿部的自我保護，避免一切磕碰。
今天小編為大家推薦一組大腿臀部的訓練動作，可以有效的幫助大家提升這兩個部位的肌肉力量，同時讓身體更加苗條，臀部更加豐滿，這組動作男女均適合訓練，下面7個動作動作，分別組成超級，每個動作做3組(動作1 做5組)，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
熱身動作，利用槓鈴杆做深蹲，做3-5組，每組做15-20次，充分的去做好正式訓練前的熱身，當然你也可以利用屬於自己的方式去熱身。
動作1 利用槓鈴做深蹲(腿上綁上彈力帶)，恆定的重量完成，每組做10-8次，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作2+動作3組成超級組(腿上綁上彈力帶) - 完成動作2 利用小槓鈴做臀推(輕重量完成)20次後不休息利直接去做動作3 - 用身體自重完成臀推20次為1組，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 利用啞鈴做直腿硬拉15次後不休息直接去做動作5 利用一個啞鈴做深蹲15次為1組，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6 利用繩索+v繩做cable pull through(繩索硬拉)10次後不休息直接去完成 - 動作7 利用繩索+v繩做深蹲10次為1組
10樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、側臥抬腿、弓步蹲、箭步蹲、深蹲等。
11樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對腿部臀部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的腿部臀部更加有力量。
12樓：漁舟唱晚
深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
做臀腿訓練時，哪些拉伸啟用動作最有效？
13樓：菲飛老師
臀腿力量對人體的重要性是不言而喻的，身體的一切運動能力都要靠臀腿力量作為基礎支撐，一個人體能和身體狀況，完全取決於臀腿的力量，若這兩個部位的力量較弱，將直接影響一個人的運動能力，這一點對於熱愛運動健身的人，就更尤為重要，如果一個熱愛運動健身人的，臀腿力量較弱，不但無法體驗運動魅力，甚至連都不能給身體自我保護。
臀腿力量不但是身體一切運動的基礎，同時也是保護身體不受傷害的重要保護傘，臀腿力量承載著身體全部的重量，長期的磨損導致腿部是人體最先衰老的部位，如果年輕時不進行臀腿肌肉力量的訓練，沒有高密度的肌肉對臀腿關節進行保護，長期的磨損到中年以後，被磨損受傷的關節時導致腿部衰老的第一步，也是中年以後人體最大的危害。
所以每一個人在年輕時都應該加強臀腿部肌肉力量的訓練和緩解**關節壓力的訓練，今天小編為大家推薦一組非常完美全面的腿部增肌訓練的拉伸啟用訓練動作，可以幫助大家更加安全的進行臀腿增肌訓練，有很多健身者在訓練時，幾乎從不做任何的身體拉伸啟用訓練，上來就直接冷啟動身體直接訓練（小編在此提示您，您那不是健身訓練，您那是自毀身體機能破壞訓練）如果健身前和健身後不進行熱身拉伸啟用訓練，冷啟動身體，強大的外力會給身體帶來巨大的破壞力，直接增加骨骼關節的磨損，長此以往您還沒有練出強壯的肌肉，就已經把自己練進醫院了（絕不是危言聳聽）。
對於健身來講每次訓練前首要的任務就是進行熱身拉伸啟用全身肌肉的訓練，其次才是正式的體能增肌訓練，這個次序絕對不能亂，正式訓練前，有效的進行熱身拉伸啟用訓練，不但可以迅速啟用全身機能快速進入訓練狀態，同時啟用的肌肉在正式訓練可以達到更好的刺激效果，讓訓練更加安全有效。
下面是16個非常全面的臀腿部增肌訓練的熱身訓練動作，根絕自己訓練需要選出幾個動作，每個動持續做30秒左右，儘量將每個動作做標準拉伸啟用到對應的區域。（即使不健身的朋友也，可以運用這套拉伸啟用訓練動作，對臀腿部進行解壓訓練，緩解長期臀腿關節磨損帶來的壓力。）
14樓：橘子味奶茶
做臀腿訓練時，這些腿部訓練拉伸啟用動作最有效：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，每天堅持訓練就能塑造提臀大腿完美曲線。
15樓：漁舟唱晚
下犬式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠有助啟用臀腿。
16樓：dj林林
第1個拉伸的啟用動作就是向前提了，這樣的動作是非常標準的，能夠讓你的肌肉迅速的活躍起來，第2個拉伸的動作，其實就是這種後拉後拉的時候可以讓整個的背部都受到刺激，那麼整個的臀部和腿部也能很好的訓練。
堅持哪些動作能提臀瘦腿，打造完美的臀腿比例？
17樓：dj林林
第1個動作就是拉伸，每天堅持拉伸其實很簡單，就能夠讓你的腿部塑造完美的身形，達到非常完美的效果，第2個動作進行彈跳力的這種訓練，來回彈跳腿會爆發力量感，這樣也能練出非常完美的腿和臀。
18樓：漁舟唱晚
幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助提臀瘦腿，打造完美臀腿比例。
19樓：橘子味奶茶
做提臀瘦腿訓練時，這些臀腿部訓練拉伸啟用動作最有效：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，每天堅持訓練就能塑造提臀大腿完美曲線，打造完美的臀腿比例。
想要強腿豐臀，有哪些特殊訓練動作呢？
20樓：菲飛老師
臀腿肌肉力量是每一個人都必須加強訓練的部位，臀腿力量不但控制著全身所有的運動力量，同時也是穩定身體的重要力量，身體的一切運動都需要強大的臀腿力量作為基礎支撐，臀腿力量保護著身體的一切運動
如果一個人的臀腿肌肉力量較弱，首先影響他的運動能力，其次降低身體的穩定性，這也是為什麼腿部力量較弱的人在跑步時容易腿部發軟，身體在高速運動下控制力急速下降，從而使身體不受控制出現運動意外，有很多運動者將這些情況歸結於運動身體正常反應，其實則不是，出現這用情況的主要原因就是臀腿部力量不足導致的。
所以熱愛跑步人的一定要專門抽出時間加強臀腿力量的訓練，強大的臀腿力量是穩定身體的基礎，強大的臀腿力量也是增強身體爆發力重要條件，如果臀腿沒有力量，就別想著身體有爆發力，所謂腿強才是真正的強，年輕不練腿，到老定後悔，強大的臀腿力量是穩定身體的必要條件，而人到中年以後全身力量會快速流失，如果年輕時加強過臀腿肌肉力量訓練的人，在中年以後就可以很好的穩定身體，同時降低延緩全身鈣質和力量流失。
下面6個臀腿力量訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
動作1，利用史密斯機+健身椅完成保加利亞分腿蹲(動作下降更低，為了更好的拉伸臀部，詳細見**)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次
動作2，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用槓鈴片作為負重來做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 -10次
動作3，利用一定高度的物體(例如健身椅)+史密斯機負重完成step up(登階)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次
動作4，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用槓鈴片負重完成step up(側登階)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(從左邊到右邊為1次)做12 -10次
動作5利用小槓鈴負重完成箭步蹲，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次
動作6站立利用槓鈴片作為負重完成直腿側抬，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次
哪些徒手訓練動作能有效練出翹臀
對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂 塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。那不借助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要準備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的準備姿...
求瘦腿瘦臀的運動有哪些，做什麼運動可以瘦腿瘦臀部？
瘦臀運動瘦腿運動 臀部挺起渾圓不耷拉，腿部修長不粗大，是一個美女必備的特徵，但作為東方女性往往臀部比較平，腿部還稍微好一些，臀部的翹起只有靠後臺的勤奮鍛鍊，腿部的修長迷人也同樣靠運動纖細，飲食方面注意一些吃一些消腫粗纖維的食物就可以了，下面給大家介紹的是簡單的瘦臀運動和瘦腿運動，可以在家也可以辦公室...
有哪些練腿的動作，可以提高鍛鍊效果
腿部的鍛鍊是每一個健身者都需要學會的，如果一個鍛鍊者在健身中只會練習上半身，那它的健身會很快達到上限，並且鍛煉出來的肌肉感覺和別人是相差甚遠的。練腿是我們健身者不可忽視的一個環節，很多訓練者不願意練腿，都是因為練腿時會很痛苦，並且練完第二天腿部會很痠痛。然而我們在健身中不能害怕這些，你練腿時過於痠痛...