1樓：破輪走天涯
短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。
一、發展爆發力練習可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
另外在提幾點建議： 比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
短跑專案都必須採用前腳掌著地，不能全腳掌，平時多練習下踝腕關節的力量，（雙腳起蹱練習等）另外在平時的練習中，要注意自己的跑姿，另外還需加強擺腿、蹬地（腳掌爬地）、擺臂、等練習踮腳尖!練習你的小腿肌肉.[這點是為了讓你的小腿肌肉適應比賽中的"腳尖著地"]
3.在大約10米的距離內.練習急跑急停!![儘量快地使自己瞬間把速度提高到你的極限,儘量快地使你的速度降為零]鍛鍊你的爆發力哦!!!
4在彎道進入直道的時候發力（但注意動作的放鬆）高重心，大步弧，像跑下坡一樣拼到底就好了。估計你跑到140米左右就差不多沒體力了，那就加強擺臂吧，
200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。
安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。 而且要儘量減少呼吸的次數，特別是在衝刺階段。
1、鍛鍊腿部力量，最好的辦法就是做跳躍訓練，蛙跳、蹲起跳、摸高跳，30-50個/組，3-5組。3、開胯200米屬於短跑專案，短跑專案都需要開胯，胯開啟，你的步距才能增大，同時，速度也會提高。開胯的方法，需要有一定的韌帶作基礎，之後需要在跑步的時候多進行摸索，很快就能夠掌握。
有一點點疲勞也不要跑
增大步幅 抬高膝蓋跨度
最後100米是訓練關鍵所在，因為這是身體已經有些疲勞，步頻會比較難保持，所以應儘量拉大步幅，利用前100米的速度慣性儘量保持速度大步放鬆跑，努力加大呼吸，體會呼吸與步閥節奏的配合。
第二個100米一定要注意學會放鬆自然跑。記住，放鬆不是不用力慢慢跑，而是不要刻意繃緊全身的肌肉去跑，例如世界頂尖運動員短跑時你會看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉會一蹦一蹦的，這就是放鬆的最高境界， 呼吸對於大多數人來講還是很重要的，每次吸氣盡量要大，然後爭取在呼氣前多跑幾步。跑步能快一點的祕訣就是，你跑步的時候，把重心放低一些，然後把腿的互動運動頻率加快，還要把手臂的擺動幅度和頻率加快，這樣會快很多哦，你自己體會一下就會明白還要注意保暖，這個也很重要，否則肌肉就會僵下來。。。
2.彎道技術上，起跑器要放在與橫線呈30度角的位置上，也就是說是斜著的，小步起跑，記住，一定要貼內線跑，擺臂上，右臂一定要有力量且幅度很大，比正常跑100的要大很多，而左臂反而是小，比正常的小點；接下來就是快速擺臂，大步朝前邁，如果你步子小的話，一定要有頻率。5.
接近終點3米左右時候，利用慣性，用腰部力量送你的上身往前傾，心態，千萬不能慌張，相信自己。別看別人，別管別人，你的任務就是專心跑！
老師說再線前要提前1m多壓線 會快0.2秒他還說起跑時八字腳幾步 重心不要抬起 眼睛望前三米 等等而且跑的時候腳後跟要抬高，步子要邁大，呼吸順序是呼呼吸。 如果是短跑，一定要有爆發力，筆直衝刺。
既然這樣還是要靠自己，我說的只是一些皮毛知識 ，最終還是要靠自己。記住：迅速擺動兩臂，筆直衝刺。
你可以在跑步前，吃巧克力，但紅牛別去喝，那種對身體不好的（有***），喝葡萄糖蠻好的，或者在跑步前30分鐘喝白開水。
400米
首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大（over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。 是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，儘量保持和第一距離不遠，最後100米衝刺。
從起跑～100米，要全力跑，把速度提上去，200米～300米保持速度，300米～400米全力衝刺。這期間你可能會出現「極點」的狀況（身體痠軟，呼吸困難，抬不起腿，全身難受），這個時候要調整呼吸（不要大口呼吸，要均勻的呼吸），調整步幅和頻率（稍降步幅），加強擺臂。咬牙堅持。
400米距離並不長，按照上述方法調整，應該不會有問題。
我講得是400米比賽. 壓槍是非常重要的,其實壓槍就是一個投機取巧的辦法,因為裁判按表不是聽聲音的,而是是看槍射出的煙霧.你在槍響得同時,當你聽到槍響的時候其實你慢了0.
2秒.這壓槍很難練得.比賽前你就要注意這法令員的發槍習慣.
我們可以借100米來了解這法令員的法令習慣.計算好時間那樣你在起跑線上就可以比別的人快0.2秒.
這個放心裁判不會判你偷.起跑後.以你85%的速度衝出150米.
因為你本來就比別人快0.2秒.沒什麼關係,90%速度衝出250米,這是個加速過程.
到了250米以後你就必須不能在換氣了.以一口氣以最高的速度衝出400米. 在這裡有個絕招,因為每個運動員到了250米後體力都差不多了.
不是因為別的,就是在換氣是出了問題.到了250米後面大家都在衝.大家都不會注意到這個氣流的交換.
250米前差不多就3步一換.到了250米後那就是5步一換,因為這裡就是決勝的技巧.400米的節奏是非常重要的尤其是呼吸的節奏.
4.記住，最後的120米不完全是用腿跑完的，而是靠上肢帶動步副，也就是臂力驅動！
首先要起跑反映和起跑雙腿向前蹬，而不是往前放，起跑後頭不要馬上抬起來，人體儘量向前傾，跑過大約30米頭慢慢抬起，進入中程跑，中程跑最主要的是維持速度，雙手擺動要積極，進入衝刺的時候速度的維持和提升是最重要的。
隨後改進體力的分配，前程衝出去（當然不是全力，肯定要有所保留）到了後程雖然體力也有一定的消耗，但成績卻提高了，而且跑完之後也並沒有感覺那麼累。按照剛剛節奏順下去，什麼姿勢放鬆就用怎麼跑，像你教練說的，大步子的去跑，到了第二個彎道的時候，可以適當的放慢一下，可以說這個彎道是這4個100米中速度最慢的。這樣就可以為最後的直道衝刺儲存一點體力。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2樓：匿名使用者
談談 本人的真實感受吧。我有6塊肌肉現在還在鍛鍊，好的線條你必須要有啞鈴。兩個啞鈴120塊便宜 聽著關鍵不是減多少肉。
重要是你感覺自己強壯的體魄線條**美感與之不同的感受 計劃一。按實際情況說一般我們早上多數都是起不來的9點之前必須起來，靈氣養人更養身。所以起來以後喝點溫水。
鍛鍊的環境可以再屋裡也可以再院外小跳兩下。感覺關節肌肉都靈活發熱了！然後先來50個俯臥撐（看個人實力），這時候你會感覺很累一點力氣都沒有，聽著這就是關鍵了，然後我們拿出15斤或20斤一對啞鈴練上半身的二頭肌和胸肌，上下用力舉10到15個舉到你沒力氣為止。
然後休息2分鐘再舉到沒力氣。連續做到8-10組，上午的運動量就可以結束了。（你會問腹肌拿什麼練，告訴你俯臥撐即鍛鍊腹肌又鍛鍊背肌還有二頭肌）晚上記住吃完飯休息半小時。
熱身，原地高抬腿100個然後起來做仰臥起坐100個看自己實力個數不等。這一天時間你會感覺很累。 堅持15天你不會感覺累，你會感覺天天身體充滿爆發力屬於男人的力量的。
擔心誰和我過不去不小心打死他。真實感受。2月包你擁有強健的體魄。
肥肉變肌肉， 這是很簡單速成的方法， 也祝你成功
3樓：匿名使用者
放鬆，鬆 才能 快！多體會
怎樣能讓肌肉生長速度快？
4樓：匿名使用者
1.大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2.大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3.多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4.長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
5.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
6.高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
7.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
8.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
9.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
10.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
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