怎麼科學高效地鍛鍊腹肌?為什麼兩天鍛鍊一次比較好呢

2022-01-08 10:15:27 字數 5242 閱讀 4514

1樓:匿名使用者

因為肌肉需要恢復,你鍛鍊就是在撕裂一部分肌纖維,然後它會超量恢復,微觀上肌纖維變粗,巨集觀上肌肉變厚,這就是肌肉變大的原理,所以你要隔兩天,等它恢復完成後,再次撕裂它。腹肌的輪廓線條是天生的,也就是說每一塊腹肌的形狀和位置是天生的,你練的只能是它的厚度。你上腹部的肌肉沒有下腹部發達,那是因為你做仰臥起坐的時候沒有注意團身!

你做仰臥起坐的時候,腰背是不是直挺挺的?如果是,那我告訴你,你做仰臥起坐的時候,背部,尤其是上背部,要儘量彎曲,尤其是剛剛起坐的時候,一定要先讓腰暫時貼住平面,讓上背部先起離,儘量地彎曲,就好似你在擠壓你的上腹部肌肉,最好能保持一會,然後腰再起離,這個過程要慢,脊椎要儘量彎曲,總之就是分成兩步,1.腰貼住,背起來。

2.腰起來。這樣做10個,比你腰背同時起離100個還要有效。

另外你不能有啤酒肚,否則你再怎麼練也看不到腹肌。這樣做仰臥起坐,很多初學者會覺得很困難,但是對於我來說是很自然輕鬆的事情,只要你想做,也能做到。有些人做仰臥起坐會覺得腰疼,就是因為沒有團身,他上腹部肌肉沒有出力,上身體重直接壓迫於腰椎上,所以才會傷到腰。

就好比一把弓,脊椎是弓,腹肌是弦,有弦拉著,弓就不容易朝相反的方向折斷。

2樓:看好你噢噢噢噢

集中鍛鍊今天鍛鍊腹肌上面兩塊:卷腹 明天鍛鍊下面:反握卷腹 這樣可以天天練 五組每組力竭 脂肪多就跑步

3樓:匿名使用者

可以去跑步 打羽毛球 都可以練到腰的 不要只練某塊肌肉那一塊 不然就會出現你現在這種肌肉形狀不好看或是一旦不練了肌肉很快就變肥肉

4樓:匿名使用者

腹肌是個非常耐疲勞的肌肉群,因為我們每天彎腰轉身動作都要用到它,所以這個肌肉不太好練。

把腳放在床上,小腿、大腿、上身三者保持90度,用你的下巴去夠你的膝蓋,知道肚皮抽筋。這個動作叫卷腹。

做仰臥起坐練得是下腹,就是小肚子上的兩塊

你想塑形,那就練一天歇一天,因為肌肉是在休息的時候成長的。

怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌?

5樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

6樓:竭梓維平培

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。那怎麼樣才會有效果呢?如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。這種練法超級累。凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月,你腹肌就特有型了。再說仰臥起坐的新做法。

傳統的做法是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練胃那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反覆做。小肚子就不見了。

再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。4,身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

7樓:甕有福藤綢

就是拗啊

呵呵1.空中登車:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

2.健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

3.舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。

最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展

練腹肌一次要多長時間才有效

8樓:yeecheung丶

1、腹肌2天練一次最好

2、每次腹肌鍛鍊多久最好

3、 什麼時候鍛鍊腹肌最好

早上6點至8點

早上的6點至8點這個時間段,人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來,適當的腹肌訓練,有利於提升代謝率,改善血液迴圈。同時也能養成早睡早起的習慣,有規律的生活會讓你越來越健康。

傍晚5點到7點

有關專家提出傍晚5點至7點,人體運動能力達到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,而且這個時間段尤其適合**的朋友鍛鍊腹肌,它可以幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。在腹肌鍛鍊過後再洗一個熱水澡,可以使血管擴張促進血液迴圈。

4、腹肌鍛鍊多久能成型

根據個人腹部脂肪決定。

腹肌鍛鍊要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少則每次鍛鍊半小時,7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多,則需要通過運動減脂再考慮腹肌鍛鍊。

附:練腹肌最好的方法:

卷腹運動:仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

空中踩單車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

仰臥起坐 身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮抬起上半身,重複動作。

卷腹真能練出腹肌嗎?剛開始練卷腹一天練幾個?

9樓:從山中來呦

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動。如果只是單純的用卷腹鍛鍊腹肌可能需要大量的次數,要按組鍛鍊,每個動作分三到四組,這樣才能刺激到肌肉。

動作一:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

每組十個,分三組。

動作二:抬腿卷腹,平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,動作同上。每組十個,分三組。

動作三:低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。一組15到25個,每組做完的休息時間為20秒到30秒,一週練四次以上。

每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。

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