1樓：匿名使用者
胸部寬度不夠 做寬肩俯臥撐 因為標準的做不起來 可以雙腿跪在地上做 建議你一次做6個 做4組 不要一口氣做好幾十 因為你是寬度不夠 也就是圍度問題 一般6-12個是增加肌肉圍度量 然後家裡有床吧應該 哈哈 把雙手撐床上 腳蹬在地上 如果做不起來的話 跪著也一樣 練胸外圍的是 意思就是大輪廓 慢慢就會好起來的 依然是按次按組數做 還有一種就是雙腿放在床上雙手在地上 這個是練胸上部的 堅持按次陣列數做 一段時間胸就大了 俯臥撐的同時也會鍛鍊二頭肌 所以我個人不建議你去練某一塊肌肉 因為瘦 所以某塊肌肉太突出的話顯的好醜的
肩的話就空手側平舉 側平舉這個就稍微專業點了 我個人建議你查查側平舉的具體做法 這個姿勢每個人理解感受都不一樣 你去找個**教程看看 理解下吧 簡單的說就是胳膊往兩邊抬起 胳膊微彎 動作要慢
上肢我個人有個很好的鍛鍊方法 專業點的叫仰資反屈伸 我經常也在家用 雙手撐在床上 雙腳搭在地上 屁股下沉 胳膊微彎 鍛鍊胸大肌三頭肌三角肌前部有一定作用 三頭是主要鍛鍊的 可以讓胳膊看起來強壯有力
上肢力量 等你按我建議的堅持一陣就會發現 力量長了
個人建議儘量減少有氧運動 例如打球 長跑 ... 簡單的例子就是 短跑的都大體個 長跑的你看過渾身肌肉跑起來都顫抖的麼 但是鍛鍊結束之後儘量做一些拉伸運動 就是抻抻胳膊抻抻腿 不然肌肉會僵硬的
3分練7分吃 不建議吃那些營養藥品 比平時多吃點雞蛋就好
重點就是 如果是想增加圍度 6-12個是一個範圍 你這情況我建議是4組 組間休息時間儘量減少 減少有氧運動 並且建議隔天鍛鍊留給肌肉恢復時間 或者今天俯臥撐 第二天側平舉 仰資反屈伸
2樓：成志敏03號
沒有專業的健身器材 也是可以健身的塞 要是你10個俯臥撐都做不了 你可以先嚐試做5個標準的 然後就在地上以俯臥撐得準備姿勢撐住 儘量去堅持 實在是受不了了 就起來 放鬆下手部肌肉 然後在做俯臥撐 一樣是儘量多做 能做多少算多少 這樣算1組 每天起碼做3組 最好是沒事的時候就做一次
或者也可以做簡式三頭肌伏地挺身 就和俯臥撐一樣 但是是雙腳像後彎曲 膝蓋為支撐點
具體做法是 跪在地上然後雙手向前撐地 做的時候一定要收腹哦
晚上睡覺前兩小時開始做運動，循序漸進，把週期定為兩個月。
第一月的前十五天，適應期，
第一週：俯臥撐動作要標準，能做幾個做幾個，動作一定要標準；要分組，每組做到力竭
第二週：遞減原則，俯臥撐定為四組 按照12 ，10 ，8, 6 來做，每組動作要標準
三~四周：平衡原則，俯臥撐定為四組，按照12個每組，感覺適應了，可以每組適當增加個數；
第二月，前半月，俯臥撐定為五組，每組15個，後半月，每組20個，
第二個月的組數和每組個數可按你自己的實際情況具體調整。總的原則是讓自己在適應的前提下做到力竭，這樣效果最好。
另外，健身要注意營養，練完之後可適量飲酸奶，早餐多補充煮雞蛋（只吃蛋清），有條件的話，吃點牛肉。按時作息，你肯定會有好的效果的。貴在堅持！！！
補充一點，要適當做一些有氧運動，那樣效果更好！
3樓：
其實鍛鍊，關鍵是看你能堅持多久；時間久了效果才會出來。
在家鍛鍊，我有幾個笨辦法，練習肩寬，用俯臥撐；聯絡腕力，用啞鈴；聯絡胸大肌和協調，做引體向上。
1.肩寬（肩膀的力氣）：每天2-3組，一組5-20個，漸漸增加量，比如這周做2組，一組5個，下週加到7個，自己根據情況靈活調整。總之以不練傷為準。
2.腕力：掌心向上用手腕舉啞鈴成90度。
開始掌心向上握住啞鈴，可以把胳膊放腿上，彎50下，換手，慢慢10個10個地增加量，開始練1組，後面可以加到2組。還是以不受傷為前提。
3.胸大肌和協調：用引體向上。
這個要看房間裡是否允許了。我家裡就在2個門框上裝了一根自來水管當槓子，每天就用它練習。一開始不一定能做起1個完整的，先練習吊在半空，慢慢加時間，半分鐘到1分鐘到2分鐘。
這時候可以開始試著拉，直到你能做到10個以後（不標準的也行），開始做標準的（只能依靠純手臂的力量往上拉）。能做到10個標準的引體，你的上肢力量已經屬於優秀了。
這3項可以交替進行，以免讓某些肌肉過度疲勞。每天做完3項大約30分鐘左右。以上鍛鍊都以不受傷、不影響日常生活為前提，自己把握好增量，因為自己最清楚自己的狀況。
還有一個，不要三天打魚兩天晒網，就算今天休息不練，也不要連續3天以上間斷。
建議睡前2小時鍛鍊，以免影響睡眠。等練完正好洗澡，睡前的時間還可以做點其他事。由於你才21歲，身體還要長一點的，不用太著急，養成良好的生活習慣，比如少熬夜不挑食多睡點覺（我現在工作了感覺睡覺都不夠），身體倍兒棒！
個人經驗，僅供參考。
4樓：匿名使用者
這個我可以幫你，我以前和你一樣，做俯臥撐只能做季個，沒什麼力氣，我是這麼練過來的，每天自己在家裡做俯臥撐，做到自己不能做為止，不管多少，第二天比前一天多做一個或者兩個，慢慢的提高自己的力量，除了做俯臥撐，還要用啞鈴，具體做法和上面的一樣，在做點俯臥撐，但是你要注意要分組做，防止肌肉過於疲勞容易拉傷什麼的，比如做100個可以分10組，每組10個，每10個俯臥撐之後讓肌肉休息，可以舉點啞鈴，做仰臥起坐，像那樣堅持慢慢的就會有力氣的，我現在標準的俯臥撐可以連續做40個，至於壯首先你得有肉，沒肉練死你都不會有肌肉的，我以前算有點胖，不過現在，胸肌很大，好多同學說我的胸部讓不少女的都羨慕。。。。。
5樓：匿名使用者
其實俯臥撐數量增加的很快，只要樓主堅持！
6樓：匿名使用者
俯臥撐+引體向上+啞鈴
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