1樓：教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好能準備一副啞鈴，可以全很獲得充分的鍛鍊。我也是在高中開始健身的，家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：愛不分離
早上去晨跑。晚上可以做俯臥撐，啞鈴。重要是堅持
3樓：匿名使用者
很簡單，找一個單槓，每天放學後在那裡做20個引體向上（每一個手都要完全放下，當然可以分其批次做，但一定要做完。）貴在堅持！
4樓：我必自學成才
每日sit up 500下， pumping 800下。（不是開玩笑，有朋友親身試驗成功）
高中生體育鍛煉計劃 20
5樓：
這個真不好回答你是又要動作小又要強度大的 蛋疼 你就一三五俯臥撐二四六仰臥體做吧 ，彈跳不好每天打籃球
6樓：匿名使用者
就平時早上起來鍛鍊下，下午或晚上再鍛鍊下，睡前半個小時喝杯牛奶。
高中生鍛鍊計劃
7樓：寧波宮品海蔘
週一我建議休息，週二你可以選擇30分鐘的跑步鍛鍊，記住先充分熱身，跑完後也要多做身體的牽拉和舒展，不然痠痛會影響你後一天上課的，週三休息，周**行無氧，擴胸和仰臥起坐先做少許熱身，然後進行俯臥撐和啞鈴的練習，啞鈴可以進行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束後束鍛鍊，還有就是手臂的鍛鍊，而俯臥撐可以充分的鍛鍊到你的胸大肌，背闊肌，腹肌和手臂，週五把作業多做完一些，週六睡個小懶覺，好好放鬆，週日，做作深蹲，不要負重 哦，然後跳跳繩，做作踮腳跳，不要太累就可以了。希望樓主能試試看，呵呵，我的心裡話。
中學生每天體育鍛煉計劃
8樓：匿名使用者
中學生健身一定要適量，否則會影響骨骼發育。我建議你每天下午4點到6點之間，每天堅持40分鐘有氧運動。針對你明年要體育加試，還是以慢跑為主，貴在堅持。
再配合做一些俯臥撐或引體向上，一定注意刻意收緊腹部，一個假期肯定有效果。
9樓：匿名使用者
你以上的做法是錯誤的，你上面做的俯臥撐和仰臥起坐都是無氧運動，每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候才的。科學健身，才會有好的效果。
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你現在已經是高二的學 呵呵.真的覺得很巧,我也是高二的,而且我的情況和你差不多.現在我正在新東方補課,因為我爸說我的英語不好,叫我補課,因為平時不經常和他說話,所以就答應了.好後悔啊 呵呵.你不想去補課的話,那我建議你約和你關係還行的朋友一起出去玩,這樣不僅可以放鬆還可以促進一下彼此的友誼 你們沒有...
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