1樓：龍夜卉首稷
計劃如下：第一天：上半身鍛鍊。
啞鈴站姿彎舉。
4組（每組12-15個）
啞鈴俯坐纖裂旦彎舉。
4組。每組12-15個）
啞鈴單臂划船。
4組。每組12-15個)
啞鈴側平舉。
4組毀擾（每組8-12個)
仰臥起坐。3組(每組20-30個）
俯臥撐。30-50個。
第二天：下半源返身鍛鍊。
啞鈴箭步蹲。
三組（每組15-20個）
啞鈴提（每晚8到9點，每次隔2分鐘左右，堅持乙個月）
我想鍛鍊身體，誰能給我套鍛鍊方案
2樓：網友
跑步，每天跑4000公尺，我乙個同學乙個月減了十斤，如果想有漂亮的肌肉線條，那就去健身房吧。
胸肌：槓鈴臥推4乘15（四組，每組十五個），啞鈴飛鳥4乘15.
三角肌：啞鈴側平舉4乘15
腹肌：仰臥起坐：4乘30
肱三頭肌：單臂划船4乘20
3樓：網友
根據自己平常運動的方式而定，以前運動量少就不要加太大的負荷，逐步漸進。成套的方法要到健身房請專業的教練對你的本人來制定，自己的簡單訓練就是慢跑，跳繩和家庭用的輔助器材訓練（啞鈴、小型健身器）
我想**,鍛鍊身體,誰能給我乙個整套的運動方案?
4樓：粉紅鳳凰
什麼是最有效的減脂方法？如果你還停留在無休止的有氧訓練，那麼你已經out了。我將介紹最新最有效的減脂方法，你只需要每天8分鐘的家庭訓練，其效果遠遠超過60分鐘的有氧訓練，幫你省錢省時間、方便有效的減脂。
下面我們深入淺出的講解一下：
對於每天1個小時有氧訓練的朋友來說，一天24小時只有1個小時在消耗脂肪，那麼我們如何讓我們的身體在剩餘的23小時裡也同樣消耗脂肪呢，這就是我們今天要談論的話題，也稱為"脂肪燃燒機"。
一、人有兩個脂肪燃燒機，第乙個：代謝系統。
當你在運動的時候心跳加快，迴圈系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。好比汽車開動時需要消耗汽油，那麼如果停車後發動機還是正常運轉，就會持續的消耗汽油。
二、人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。
肌肉無時無刻都在燃燒著脂肪，如果你的肌肉含量高，那麼你的脂肪燃燒速度就快，所以減脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代謝系統的減脂效果要好。
現在回到正題，如何安排這8分鐘的訓練以便達到增加代謝系統和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，雖然只有短短的8分鐘，也正說明了它的強度非常大，如果8分鐘過後你仍然感覺很輕鬆，那麼一定是你的方法不對或沒有用心，是達不到訓練效果的。
這8分鐘的訓練你藉助自己的自身重量或者器械來有效地減脂和增加肌肉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多。
8分鐘的訓練包括4組動作（力量與有氧結合）：俯臥撐、跨跳、高抬腿、交換腿的動作。乙個迴圈裡每個動作各做一組，每個動作20秒（也可以做到力竭為止），休息10秒進入下乙個動作。
共4個迴圈8分鐘。（如果你已經是健身專業人士，可以提高到12分鐘甚至18分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反覆18次）。這8分鐘訓練的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這8分鐘（或12分鐘）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。
如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。當然其中的動作，也可以根據自己的情況進行組合，趕快嘗試下吧。
幫我制定乙個科學的鍛鍊方案
5樓：網友
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
胸：俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
求一套上肢肌肉鍛鍊方案
胸部寬度不夠 做寬肩俯臥撐 因為標準的做不起來 可以雙腿跪在地上做 建議你一次做6個 做4組 不要一口氣做好幾十 因為你是寬度不夠 也就是圍度問題 一般6 12個是增加肌肉圍度量 然後家裡有床吧應該 哈哈 把雙手撐床上 腳蹬在地上 如果做不起來的話 跪著也一樣 練胸外圍的是 意思就是大輪廓 慢慢就會...
幫我制定一套鍛鍊身體素質的方案！
對於你的情況，我幫你做套家庭啞鈴鍛鍊計劃吧。運動計劃。熱身運動。大約分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等。力量運動。星期 目標肌肉 動作 組數 個數 組x個。星期一，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥組x個 平板啞鈴臥推組x個 俯臥撐 組x力竭。星期二，目標肌肉...
誰能給我組裝一套玩吃雞不卡的電腦
你好cpu i5 7500散片 主機板du 技嘉b250m d3h 顯示卡zhi 七彩虹igame gtx1060烈焰戰神u 6gd5記憶體 金士頓 dao ddr4 2400 8gx2條 固態硬碟 金士頓 a400系列 240g 電源 航嘉專 額定500w 散熱器屬 九州風神 玄冰400 機箱 金...