怎麼加強體能訓練，提高體能的訓練方法

1樓：愛瑜伽的小夥

體能這個不是一兩天就能練出世陵清來的，剛開始練習也的基本功開始，這樣才能有效汪敗地保護好我們的關節，然後才是加搜前大強度開始增加力量和體能練習。

2樓：劍經業

體能的提高其實是長年累月積累的，如果是短時間內的話，可以開始先做幾天的有氧運動，諸如慢跑之類的。等適應節奏之後，旦扮鬧可以慢慢地加大訓練量，變速跑，衝刺跑模罩，耐力跑等無氧運動，關鍵還是要堅持，同時運動的時候千萬要記得喝諸如日加滿力水一類的運動飲料，它會更加有效地幫助提公升體力。

具體一些方法：

1、通過肌肉強化訓練取得「常規體力」。缺脊每週可隔天進行1次、每次大約30分鐘的負重訓練使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。另外，還可進行20分鐘的心血管系統鍛鍊，如有氧健身操、慢跑、騎自行車等。

2、為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：

仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘或兩腿分別上舉，儘量舉高，堅持30秒鐘。

提高體能的訓練方法

3樓：賽普健身

1.體能訓練之耐力訓練。

長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000公尺的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2.體能訓練之平衡訓練。

單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格仔。

3.體能訓練之力量訓練。

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4.體能訓練之柔韌訓練。

單槓懸垂，拉伸肢體。

壓腿、下腰。

拉伸身體兩側肌肉。

5.體能訓練之彈跳力訓練。

半蹲跳。半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

抬腳尖。找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成乙個組。

臺階找張椅子來、把乙隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

縱跳雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

腳尖跳。將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過或。

6.體能訓練之速度訓練。

反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。