1樓：9檸檬味
跑酷也叫自由奔跑運動，其中有大量飛躍和攀爬等動作，沒力量決對不行，但平衡和力量無關，可以鍛鍊一下平衡，跑酷的力量練習其實很簡單，可以做俯臥撐，仰臥起坐，跑步最重要，多做下蹲
⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性；
⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。
一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！
高手可以踏4、5次翻過去；
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：天窗，視窗等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
2樓：匿名使用者
體力、爆發力，協調性。
如何練跑酷的體能訓練
3樓：月醉清風的家
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
4樓：匿名使用者
同齡啊！幸會幸會，我就每週六跟著跑酷團隊到處練習，跟那些大神交流交流。我就只做做俯臥撐仰臥起坐什麼的還有深蹲。。。練了差不多半年前空翻和團側空翻都會。。
如何能練習好跑酷
5樓：黎約聖殿
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法 ⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性； ⒊落地即起——十分強調距離感的專案。
人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作； ⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離； ⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性； ⒍翻牆——最基本的鍛鍊。
一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的； ⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。
速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等； ⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作； ⒑盲跳——這個比較危險。
在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳； ⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位； ⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。
要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位； ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。
從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去； ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬； ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：
天窗，視窗等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； ⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
怎麼訓練跑酷之前的基本攻？
6樓：光榮二區小保安
一般都先在室內的墊子上練習的，然後再到室外去的。如果直接到室外練習，除非你技術有一定水準了，否則容易出事故。訓練方法：
---不夠看下面的聯結
跑酷基礎訓練方法！
7樓：叫我大麗水手
訓練方法有以下幾種：
1、韌帶要求：跑酷中最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。
2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛鍊，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛鍊著地的準確性。
4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。
5、準確/精確跳躍：鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性。
6、翻牆：最基本的鍛鍊，一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆；馬上用另一隻腳推牆，把第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
7、tic-tac：鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。
當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
10、盲跳：在熟練準確性跳躍之後，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。
11、前空翻及後空翻：要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位。
12、前翻及後翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位。
13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。
14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。
15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。
16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去。
17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。
18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如天窗、視窗等。
19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
20、單槓練習：可以用來鍛鍊手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
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