1樓：雞年大吉
鍛鍊時先做很大的活動，不用什麼
2樓：市半凡
緞練時先要熱身，然後才能慢慢開始緞練身體的各個部位。這樣不感覺怎麼用力就能打到健身的目的。
3樓：匿名使用者
走路吧，抬抬腿的，舉舉胳膊，彎彎腰
4樓：散步的蝸牛
朋友，可以採用小跑或者快步走的方式呀！
5樓：饞吖
慢跑熱身，然後做一些簡單的拉伸
進行運動鍛鍊時有哪些需要注意的？
6樓：賽普力量
哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。
但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。
動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;
動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;
動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;
動作四：側弓步，雙腳併攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;
動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;
好了，今天跟大家分享到這裡，希望大家訓練前一定要進行熱身，後面會跟大家分享訓練後的拉伸!
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.
5萬左右。
如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你比較好的選擇。
7樓：阿三木的咖啡
運動有益健康，但如果方法錯誤就容易出現相反效果的。在進行有氧運動時應該注意以下情況：
1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經過醫生的檢查，控制病情後在醫生的指導下才能開始有氧運動。
2、不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。
3、不要忽視準備活動：在每次運動前要做好準備運動，避免肌肉、關節受傷。運動前先測試運動強度。
有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法：220—年齡;心跳訓練帶計算公式：
最大心率的60%～85%。如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.
6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
4、運動中自測運動強度。鍛鍊時「和自己談話」，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處於有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。 5、鍛鍊後通過查脈搏監測心率。
鍛鍊一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然後將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。
6、運動後要有一個放鬆階段：運動後不能立即停止，要有一個整理、放鬆階段。運動後立即停止，或進入暖房（或蒸氣浴室）就容易出現昏迷，這是經過實驗證明的。
在美國也出現過悲慘的教訓，要切記。
7、如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛鍊時間不應少於1小時;如果參加以**為目標的跑步，每天的鍛鍊時間不應少於30分鐘。一次鍛鍊時不可時快時慢、時動時停，整個鍛鍊都應處於恆速的運動狀態。
8、循序漸進：根據自己的情況，慢慢加大運動量。特別是剛開始的時候，不要要求自己一下子就達到
四、五級標準，在頭16周的時間裡也不要求每週達到30分的運動量。要讓身體有一個重新適應、恢復階段。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。
9、不可用延長每次鍛鍊時間來減少鍛鍊頻度。鍛鍊頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得，一次持續長時間鍛鍊也容易損傷身體。
10、不要為了鍛鍊而鍛鍊。當身體有病，如感冒、發燒時硬要堅持鍛鍊，病態的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應停止鍛鍊，充分休息。
嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛鍊的理由。
11、慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝
關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩衝作用，它能讓運動過程變得輕鬆自如，對防止身體損傷也至關重要。
12、只要空氣***，選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。
在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
13、最後就是要持之以恆：如果有氧運動不能堅持下去，是難以達到如期效果的。美國人甚至偏激地認為，如果你不能堅持鍛練，那你還不如不鍛練好。
有氧運動要求每週最好運動4－6次，至少每週4次。如果低於這個標準，就收不到鍛練的效果了
運動前要做哪些熱身運動？
8樓：匿名使用者
運動前的熱身運動：
頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次 。
單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。
一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並
重複 。
雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。
單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複 。
雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複 。
兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋；兩邊重複 。
一腿向前伸直，一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後
趟倒。重複幾次，然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝 管家網提供
9樓：全民健身指南
最好的熱身運動希望能夠幫助到大家！
10樓：瑜伽小隊長
運動前的熱身瑜伽 防止崴腳、扭轉等小狀況的發生
11樓：匿名使用者
簡單點說就是讓所有的關節都在劇烈運動前適應一下，所以就是活動各個關節從上到下，增加關節滑液的分泌，不至於在劇烈運動時受傷，還有就是做肺活量的運動，長出氣 ，讓肺養分充足就可以了。
12樓：匿名使用者
1.胸部和肩部的熱身操:將雙手置於身後緊握並上下襬動。
2. 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向後轉5圈，再向前轉5圈。(讓關節放鬆，充分活動肩部肌肉)
3.小腿肚和膝蓋熱身操:站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展)
4.腿後肌伸展運動:一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。(對腿後肌很好的熱身運動)
5.不用手的蹲踞運動:從直立的姿勢慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢，再緩緩地站起來，且不要借用手的助力。
體育運動中常見的生理反應該如何處理，結合實際
肌肉鍛鍊的時候，用力的時候呼氣與吸氣的效果有什麼不同？
13樓：匿名使用者
不同的動作有不同的呼吸方式，剛開始我也和你有過同樣的疑問，但是看了「肌肉健美訓練**.pdf」上面有發力是吸氣，也有放鬆是吸氣的。下面的三種不同的呼吸方法，你在練哪個動作的時候就要掌握那個動作的呼吸和姿態。
總的來說就是練多了就比較自然了，如果刻意去講究這個的話練習的時候是分心的，也會比較累。
1.同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
a.肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。
比如，做「頸後寬推」、「仰臥推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰臥飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
b.肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。
一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
2.非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
a.幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。
此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做「俯臥撐」、「雙槓臂屈伸」等動作時採用。
b.一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
比如，做「槓鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
3.自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。
總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。
14樓：我叫楊小龍
用力呼氣主要是為了降低胸腔的負壓，同時可以避免大腦供氧不足，還有一種就是用力的時候憋氣，但如果長期這樣的話對心臟和當腦都是有害的，但可以用在關鍵的發力時候！！另外肌肉包括白肌纖維（即慢肌）和紅肌纖維（即快肌），用力時呼氣還是喜氣跟鍛鍊哪種纖維是沒有必然聯絡的，這個主要取決於你用力的速度，健美練出的肌肉一般都是慢肌。
15樓：匿名使用者
是為了更好的控制，並起到自我保護，如果呼吸不規律，鍛鍊效果就會打折扣。
做什麼運動可以增強體質？
16樓：華彬告淳美
體質差的人可以通過堅持進行有氧運動來增強體質，要注意的是選擇比較柔和的運動，
1、打球
約人去打球是一個很好的鍛鍊方法。可以選擇乒乓球或者羽毛球都是能夠很好的增強體質的方法。不過要選擇適合自己強度的對手。如果對方技術太好，可能會打擊自己的自信心。
2、慢跑
體質差不適合做劇烈的運動，但是可以選擇每天早晚去慢跑，相對來說，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天堅持慢跑，經過一段時間對你的體質會有很大的改善的。
3、太極
可做一些柔緩的運動，如在公園、廣嘗庭院、湖畔、河邊、山坡等空氣清新之處散步、打太極拳、做操等，並持之以恆。不宜做大負荷運動和大出汗的運動，忌用猛力和做長久憋氣的動作，以免耗損元氣。
4、游泳
體質差的人可以適當的去游泳池裡游泳，游泳也是一項不錯的運動，不僅可以鍛鍊你的耐力，也可以很好的放鬆自己，全身被水包圍著，感受著水的流動，會有一種很舒服的感覺。
拓展資料（注意事項）：
規律呼吸
(1)呼吸一定要深,換氣效率要高,把肺排空再吸入。長跑屬於有氧運動,氧氣吸入不足會加快極點的出現,迅速疲勞。
(2)一定要規律的呼吸,呼吸節奏看自己的習慣,但一定要配合步伐規律,不能上氣不接下氣地胡亂呼吸,更不能有意憋氣。
合理訓練量
體質差的人鍛鍊時不可以做太劇烈的運動,也最好不要強迫給自己定多長時間或者多遠距離,最好是在鍛鍊最初先根據自己的體質,跑到累了就可以停下,每天堅持,一個月或者兩個月才適當增加運動距離或運動時間。
喝水中途和結束都可以適度補水,不時地喝一小口,但不能牛飲猛灌。喝太多會低鈉,俗稱"水中毒"；不喝會脫水,越跑越慢,直到昏迷。因此也要注意跑步過程中是需要補充水分的。
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