1樓：晏永衡翠柏
我是專業教練，我來幫你！
首先，要明白的幾個觀念：
一，啞鈴鍛鍊是可以有許多動作設計的，針對全身不同部位肌肉群，而選用不同動作；不僅僅只是單純的上舉
二，鍛鍊要全面——每個肌肉群都要鍛鍊；
三，鍛鍊時間不超過1個小時，事實證明隔天鍛鍊（一天間歇）更有助與肌肉生長；
四，每天補充2袋牛奶，4-6各雞蛋是少量增加費用而有效的促進生長的很好辦法，
五，按時作息，不熬夜，適當減輕壓力保持健康心態將會更有於肌肉生長！
六，檢驗鍛鍊效果有很多指標，如組、次，心率，重量等等；針對新手，我的建議是：注意用意念法則——即感覺是最大阻力，注意收縮，保持正確的動作。不要過分強調動作數量——換言之，每個部位鍛鍊效果都要達到充分充血，發漲!
七，鍛鍊和做事道理一樣，貴在堅持,切不可半途而廢！
針對你的情況，方法如下：
鍛鍊計劃：（建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸：槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
2樓：
練到少量分泌乳酸即可（第二天覺得有點酸），分組練習，每組可按照自己實際情況20-30一組。每天早晚各n組，以練習到酸脹為止。
練習時候應該注意練習爆發力，耐力慢慢會自己提升的。
也就是說，要有力量和速度地去練習啞鈴。
3樓：匿名使用者
鍛鍊初期就要練力量。鍛鍊力量得最好方法就是大重量。
要本著大重量低次數得原則。
每個動作大概做6組，每做完一組加一些重量，每組做到力竭，即做不動為止。
身體得每個部位最好一週練兩次。在6天內把各部分肌肉都鍛鍊兩次，這樣比較合理，能讓肌肉有充分得休息時間，不會感覺太疲勞。
4樓：烏山雪花大如席
早上平舉15分鐘。
晚上也15分鐘。
男士健身用的啞鈴多重合適?
5樓：墒以光年時光
啞鈴5公斤男士夠用。
1、前期一般在10kg左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10kg，50次，舉完過後感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。
2、首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
6樓：
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
7樓：銀力體育學院
男士健身用的啞鈴是根據自身的體質情況來選擇的。
練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
8樓：奶昔哥哥教**
運動鍛鍊時候選擇的啞鈴多重比較合適？
9樓：匿名使用者
我身高185 體重100.8kg 健身有一年了 我現在剛好用一對30kg的 你要是臨時拿起來那種不能算的 我單手能拿起來50kg的東西 但是沒什麼用 你不可能一天3次訓練 每次做7.8組 一組12到15個 從你這體重看 30kg的應該不適合 20kg差不多 適合自己要看你一次做幾組 每次12到15個 能不能堅持下去
10樓：無限流之前所未有
你這體重我建議五公斤或7.5公斤訓練，你說的三十公斤是假的啞鈴實際就三公斤的重量。
11樓：匿名使用者
進行啞鈴鍛鍊首先要選擇合適重量的啞鈴如果練習目的是為了增強肌肉應該選擇65%至85%負荷的啞鈴也就是說你覺得30kg的可以了，那其實用20到25的就行了
12樓：匿名使用者
家用的話 如果沒有力量訓練基礎的話 三十公斤一對的包膠啞鈴比較合適 但是需要是組合啞鈴 就是可以拆裝的那種 你的啞鈴可能比較差 重量不夠比較常見 但是你單單舉一次是看不出重量是否合適的 通常健美訓練都是8~12次的 而且還要做三組以上
13樓：匿名使用者
這個重量可以了，如果覺得很輕鬆 那就是訓練量 和 訓練動作有問題。如果覺得自身可以突破，那就去健身房吧，當踏進健身房時，就知道自己有多弱了。
14樓：匿名使用者
按你的體重單隻80差不多，我體重53，比你重點我才用90的，對了我說的都是公斤
15樓：白龍馬
100斤的體重，60斤的一對啞鈴還輕？你被攤主忽悠了吧
16樓：王通天下
把你燒包的，30的還輕了
17樓：地下鉄
你是不是不識數呀，單隻30還輕？裝逼被車壓
18樓：大好河山
大哥，你確定是單隻15kg？你100斤單隻15kg都還輕？那真心666
19樓：古古代代
如果要長期練的話建議買組合套裝，可以拆卸，我用的泰諾健的啞鈴組合，8個2公斤，8個0.5公斤，2個手柄，一般可以5公斤-10公斤組裝，男士進階練的話這個還是少了一些，適合新手或女士
新手練啞鈴要練多少公斤的？
20樓：奶昔哥哥教**
運動鍛鍊時候選擇的啞鈴多重比較合適？
21樓：公西雨燕第默
新手可以買那種可拆卸組合的啞鈴，先用每隻手10斤的啞鈴，每個動作10個，做3組，之間休息10秒，動作到位以慢為主。一段時間後可增加到單隻15斤，每個動作15個，做4組，之間休息20秒，動作以慢為主。中期可以提高到單手20斤，如果要鍛鍊爆發力，可提高啞鈴動作次數，加快動作速度為主。
22樓：匿名使用者
類似問題,我回答過很多次,
實際上,不同階段,重量是不同的,所以,如果要鍛鍊,買啞鈴是要買組合啞鈴,可以調節重量,一般來說，25kg的組合啞鈴可以滿足大多數人的需要.
而重量,取決於,個人身體素質,和鍛鍊方向,兩個要素,這是以前回答的聯結,可以開啟聯接做為參考
問題:啞鈴一般用多重的呢
23樓：匿名使用者
根據自身情況 在安全可控的情況下儘量重 循序漸進
24樓：匿名使用者
先5公斤開始吧！循序漸進，慢慢加上去就可以了
25樓：
5公斤就可以瞭然後適應後再加
26樓：西瓜伯爵
那得看你能玩多少斤的不是？
27樓：szmz小李
這個我知道你能拿多少拿多少不用不好意思第一是這樣慢慢加上去的！呵呵 健身要每天練一樣感覺拿不動了就好 堅持啊兄弟
用啞鈴怎麼練胸肌？
28樓：匿名使用者
具體方法如下：
1.單手臥推。
2.仰臥直臂上拉。
3.啞鈴平板臥推。
29樓：匿名使用者
用啞鈴練習胸肌的方法：
（1）啞鈴仰臥推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
（2）平臥啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
（3）上斜啞鈴臥推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性。
30樓：可可粉醬
可以。仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。
肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛鍊整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴推胸：調整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。
31樓：顧夢凡談旺
啞鈴鍛鍊胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、俯臥撐等。
具體計劃和方法的話，推薦給你一篇文章，希望對你有幫助
剛開始鍛鍊身體啞鈴要多少斤的合適
32樓：匿名使用者
我覺得說那麼多很麻煩我對你答案回答很簡單8~10kg啞鈴就可以了12個一組做的速度不要很快緩慢做就可以增強力量.每天做4~5組就可以了
33樓：匿名使用者
，關鍵是看你要鍛鍊身體的哪個部位的肌肉。如果是鍛鍊胸大肌，可以把左右手分別握住啞鈴，雙手同時在面前舉起於肩平齊，然後做擴胸運動，一般以能做6個為宜；如果是鍛鍊手臂的肌肉，可以把左右手分別握住啞鈴，固定上臂，運動前臂，一般以每邊做15各為宜，你可以去超市選選看！
34樓：剃的卡齒頭
5—10公斤比較合適，我練了1個月現在用15公斤的
35樓：陸浩然
可以根據你的聖體情況來定，可以買那種可以加減的那種啞鈴
36樓：匿名使用者
啞鈴 說實話 沒有俯臥撐 好 只要點力量 俯臥撐最佳 因為啞鈴 要 每天都做
啞鈴什麼意思？
37樓：咔嘰不咔嘰
一種健身器材，兩端是圓片，中間是手柄可以單手持握
38樓：李小星呀丶
啞鈴是舉重及健身練習的一種輔助器材，用於增強肌肉力量訓練。因練習時無聲響，故取名啞鈴。
啞鈴可以在全身的範圍內進行使用，進行運動，所以我們只需要準備一對小小的啞鈴，就可以有效幫助全身都得到鍛鍊，幫助我們的整個身體都具有好處。
39樓：皖茶丶小恩
一個健身的玩意。意思嘛。。。。我不知道
舉啞鈴能減脂嗎？
40樓：阿家山
答案是肯定的。啞鈴**的原理其實很簡單,靠鍛鍊輕重量啞鈴來拉緊肌肉線條。用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體。
美國科學家通過一項試驗也證明舉重**的效果。研究者將肥胖婦女分為兩組:一組只要求節食**,另一組則在節食的同時練習舉重(每天練20分鐘),兩星期後測試效果。
結果表明:兩組人最後都平均減輕了5.9公斤,但舉重組的人不但減掉了脂肪,還增加了近0.
7公斤的肌肉,而只節食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減,其中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能舉啞鈴20分鐘,每週不少於3次,就能幫助保持新陳代謝的速度,從而達到真正**的目的。
舉啞鈴**的方法
持鈴屈肘
兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20～40次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20～40次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環
兩腳站立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20～40次。練習時上體不得隨之轉動。
前後側體
兩腳站立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20～40次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
左右側體
兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左
對於女性來說,一般比較適合20rm左右的重量,20rm偏向於塑身減脂的作用。
方法一:
身體自然站直,讓雙手緊握1.5-3公斤的啞鈴,手掌心向前,雙手放在身體的兩側,將右腳的
膝蓋緩慢抬起,腹部保持收緊狀態,然後屈肘向上舉起啞鈴,用啞鈴相胸部的方向提拉,手肘緊扣身體兩側,再慢慢慢些手腳,換另一邊進行同樣的動作練習。
方法二:
身體站直,雙腳分開,讓肩膀和雙腳保持同寬,雙手緊握住啞鈴,手心朝向身體,讓身體往前傾,背部挺直將左腳抬起,雙手屈肘成直角,身體向後方慢慢提起啞鈴,讓雙臂和抬起的腳保持平行,再換另一邊進行同樣的動作練習。
方法三:
讓雙手支撐俯臥地板,後背保持挺直狀態,身體則向右邊轉動,讓雙腳的大腿緊貼在一起,然後慢慢向左轉動,讓右臂支撐地面,而左手向上伸直,頭部也跟著左臂擺動,將此動作保持5秒,再恢復到原始動作,最後換另一側的手進行同樣的重複練習。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
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