1樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：雅籮
在家裡買跑步機堅持鍛鍊
瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
3樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
4樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：恆←星流星
堅持每天晚上鍛鍊至少一個小時以上，選擇你感興趣的運動這樣子會提高你的積極性，每天三餐都按時吃飯，生活規律一定要正常，我覺得是需要你慢慢調養的身體才可以的，增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計劃的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
本人身高174,體重110.就一對20kg的啞鈴,想對自己的上身肌肉鍛鍊!求健身達人幫小弟定個計劃!謝謝哈 20
6樓：教練
本人10年專業健身私人教練 獨創啞鈴**法 徒手動作**法 專門適合居家鍛鍊或者是沒
有鍛鍊條件的朋友
7樓：匿名使用者
身隨網動網上有專業的教練制定的免費的健身計劃
求健身達人 健身房**計劃 本人 男 176 90公斤
8樓：順熙
首先控制好飲食，管住嘴是第一的，是必須的！首先保證每頓飯七八分飽，感覺不餓了就放下筷子，早上可能吃多些，其他兩頓都要減量，飯量要逐漸減，這樣不會感覺到很痛苦。不要喝飲料，只喝水或茶，少吃麵包、餅乾等小食品，這些食物含熱量高；可以多吃水果蔬菜；少吃或者不吃豬肉，可以吃些牛肉和魚，保證蛋白質的攝入。
其次是運動，儘量多動，可以見縫插針地走路呀，每天保證三十分鐘以上的鍛鍊，持之以恆！
做到以上兩條肯定會瘦的！
9樓：匿名使用者
由於缺乏鍛鍊 開始進行有氧運動**會有一個相對比較難熬的時期，這個階段體重很可能會沒什麼變化，甚至升高，這是身體在逐漸適應，當身體機能適應之後，代謝水平提高了 ，分解脂肪的能力就會加強，建議保持每次50分鐘的有氧運動，在有氧運動之前進行全身力量訓練，臥推、深蹲、硬拉是力量訓練三大動作，力量訓練會大量消耗能量，這之後進行有氧練習可以更有效分解脂肪。
飲食方面戒菸限酒，以補充蛋白質和碳水為主，少食多餐，拒絕零食。
10樓：匿名使用者
可以試試這個，朋友買過，看她效果不錯的
我今年16歲，身高174CM，請問這個年齡這個身高算不算高，還有，我能不能在二十歲的時候高到178CM。謝謝
這樣告訴你同學，你應該問是否能夠長到188cm 188是不可能，但是 可以肯定地說，你一定能夠長到178cm！根據這幾年的青少年的成長平均水平而言，一般在22歲左右停止生長，明顯地生長結束時間提前，但是因為良好的營養與環境，在剩下的6年裡，你平均能夠長高1cm，也就是說，你最終至少也應該在180cm...
求一份詳細的健身計劃表，我174cm，65kg。現在肉比較鬆
身高體重倒還正常，儘量用涼水洗澡可以繃緊肉，再加上仰臥起坐每次30個每天做5次，每次多多益善 求一份詳細的健身計劃，身高168cm，體重62kg，腰和肚子上一圈肉，希望鍛煉出比較健美的身材，啞鈴最好能拆分成不同質量的組合 週一 肩，背 週二 有氧 週三 胸，腹 週二 有氧 週五 腿 週六 胸背大運動...
我現在20歲，174cm，108斤，又瘦又矮，想問大家有沒有什麼好方法長高長胖，最後簡單點方法，什
174cm已經不算低了，屬於中國身高正常水平！108斤確實有點瘦，多吃點肉，多多運動，一日三餐，漸漸的就會體格變壯。記住不要變胖，一胖毀所有！20歲還有機率身高 多多補充些維生素，進行縱向運動！1.作息一定要規律不要熬夜，原則是能早睡就早點睡2.每天的蛋白質攝入要多，牛奶什麼的必不可少3.運動 早晚...