1樓：匿名使用者
放點墊子在地上,以跨欄的姿勢坐到墊子上,起跨腿放前面放直;擺動腿和起跨腿成90度,但是擺動腿的小腿要收起,擺動腿的腳尖一定要勾起.然後按照跨欄的節奏,手臂擺動,1.2.
3.身體向前弓,胸口儘量貼向起跨腿.再就是練習小步跑,起跨腿下壓一定要猛.
可以做個簡易的欄架,和欄一樣高,雙手扶住,擺動腿做過欄時的擺動狀態,踝關節一定要收緊,腳尖勾起.找個單車的內胎,綁住起跨腿,快速擺動.如果真想練還要很系統的力量訓練,涉及到很多方面的.
2樓：匿名使用者
你的跨欄成績那麼好，還需要什麼？？
也許是你的教練認為你的動作不夠好看吧！！
要重點練習攻欄腿練習。先在欄架邊。一隻腳作支撐。
離欄架差不多半米距離。另一支腳作攻欄動作。攻欄腿過了欄架之後要迅速下壓。
另一條腿隨即墊步跟上。這樣過5個欄一組。每次做3到4組就可以了。
接著開始欄上練習。對於壓欄這個問題。有2種情況。
1是你身體沒壓，攻欄腿沒主動往下打。2是你在跳欄(是自己心理上已經怕欄的徵兆)沒有攻欄。其實初中級的比賽欄架是91.
4釐米的。首先 雙手要每天練習擺臂 然後用上欄的姿勢坐在地上 身體按節奏向前壓 手儘量去碰上欄那隻腳的腳尖注意不要同手同腳 然後再跑2組30米加速跑 再去攻欄 一定要把握好自己的節奏 當你熟悉了欄 在上欄時 由於慣性 可以在欄前2m就攻欄 當你上欄後身體迅速往下壓 腿也就會一起下壓 這樣就正確的掌握的跨欄的技巧 最主要是跟教練不斷練習,體會上欄動作.在上欄前把從起跨-上欄-壓欄-落地發力整個步驟在腦子裡想一兩遍(這需要很高的領悟和天賦).
現在欄不好練了,去年考時才91.4公分,可今年長到1.04m了.
3樓：匿名使用者
跨欄比一般的徒手跑要複雜的多，包括欄間的步點，跨欄的技巧，這二者又是互相關聯的，就是說欄間步點合理，才能使跨欄順利完成。否則由於運動員欄間的不點不合理，而導致跨欄不成功。 跨欄的初學者，往往成了「跳欄」，由於跨欄姿勢不正確，，就會大大影響了速度。
所以學習跨欄者，一定要牢牢掌握跨欄的基本動作要領，反覆練習形成固定動作，這是很關鍵的。 另外，跨欄要求運動員不但有速度，更要有一定的彈跳能力和身體協調以及靈活能力，所以除了練習跨欄的動作以外，還要加強彈跳，協調以及靈活諸多能力的訓練。
跨欄的訓練方法
4樓：匿名使用者
我也連百一欄，你上初中成績就能達到16.8已經很不錯了，我有一些訓練的經驗可以跟你分享一下，希望對你有幫助，我想標準的技術你都知道，我就說說重點吧，起點到第一個欄根據不同人有不同的跑法，我不知道你現在的身體條件也說不準應該怎麼跑，欄上的技術我覺得應該把重點放在攻欄和壓欄上，大部分的人太注重過欄的高度，其實攻欄腿在做屈膝前蹬的動作時儘量標準有助於你把握過欄的高度，每個欄都保持良好的欄，至於你說的百米速度不夠，我想練跨欄的人不可能是因為協調的問題而百米不夠的，估計你應該是欠在力量上，力量訓練就沒有捷徑了，那是一步一步磨出來的，希望我的意見對你有所幫助
5樓：匿名使用者
一、 跨欄步的輔助練習
步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿摺疊前擺跨出，用前腳掌著地並繼續向前跑出，起跨腿離地後自然留於體後，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將繫有橡皮筋的二個跳高架分別立於技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地後做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫杆練習（將二個跳高架立於技巧墊兩側前方，杆託上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂儘量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導， 如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的瞭解，並將其改正。
二、 欄跑的輔助練習
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩（按照一定的欄間距離用繫有繩子的標槍插立兩側，設3-5道，要求學生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿（用跳高架架託橫竿，按一定的欄間距離設3-5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。
三、 全程跑的輔助練習
步驟1：跨越8-10道橫繩（用繫有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8-10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，並跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10 個欄（按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄；第1-4欄，應積極加速保持動作的向性；第5-8欄體會技術動作；第9-10欄注意加大步長，
跨欄的練習方法
跨欄動作要領
6樓：夢渡愛影視
跨欄動作的要領是：
1、起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了；
2、過欄技術，起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體儘量下壓，儘量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體儘量下壓、向前探）；
3、欄間跑技術，最好用三步跑；
4、最後的衝刺
重心一定要向前，攻欄腿和收欄腿也要注意，還有就是節奏很重要。步大的欄間三步，小的四步，換攻欄腿。
跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：
（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多**的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的**。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。
跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反覆地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。
（2）強調「擺動腿」。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。
擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑
擴充套件資料
跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑專案，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106釐米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84釐米，欄數10個。
7樓：體壇小文說
田徑運動說，跨欄動作要領，學體育同學注意了田徑運動說，跨欄動作要領，學體育同學注意了田徑運動說，跨欄動作要領，學體育同學注意了
8樓：
跨欄跑技術動作要領，這些知識你都知道嗎，快來學習一下吧
怎樣練習110米欄跨欄動作？
9樓：匿名使用者
練習方法：
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重複跨欄跑：起跑過8～10個欄的重複訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。
跨欄過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始摺疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前執行。起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。
上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
跨欄欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關係都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關係大政與短跑的途中跑相同。第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。
跨欄動作要領是什麼？
跨欄動作要領 1 起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一步的步長小一點，也就是 欄前短步 當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始摺疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成 攻欄姿勢 2 騰空後...
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