1樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌!
而且,這兩個專案都需要腹肌的強化!
引體向上: 上肢力量和腹肌鍛鍊
立定跳遠: 下肢力量和腹肌鍛鍊
具體鍛鍊方法如下,
俯臥撐:鍛鍊上肢力量和腹肌,有腹幾哦!如果你做俯臥撐腹肌沒有感覺,那就是你的俯臥撐不標準!明白嗎?
仰臥起坐:這個不用我說了吧?鍛鍊腹肌的!
蛙跳:跟立定跳遠一樣,只是他是連續的深蹲跳起,不停頓,你可以問身邊得人或者體育老師@!
一週見效,尤其是引體向上,很明顯!因為身體的協調性都是以腰為中心的,你的腰"硬"了,各種動作做起來就容易了!
方案:每天
俯臥撐3組,每組15個,一定要標準,屁股別抬高,你的腹肌如果疼了就對了!
仰臥起坐3組,每組?(你最多能做多少減去10或者15),但是最低不能低於每組35個.也要做標準,腳不要翹起來,膝蓋可以彎曲也可以伸直,最好伸直!
蛙跳,3組,每組10個,好象很少是吧?呵呵,如果你按標準做,就這三十個就讓你第二天下不了樓!
以上的內容是前3天的,第四天開始每一項每組都加幾個(但是每組不超過5個,每種不超過15個)七天後,你要是引體向上沒有提高我給你200分!
另外,你可以查一下我的資料,我一向是回答高分的體育問題!另外我是按照你初三的標準給你定的訓練量,不會傷害你的身體,就看你是否吃苦.七天後,第8天可以休息一天,第九天,給自己做一下測試,就看到顯著效果了!
2樓：匿名使用者
立定跳遠主要是下肢力量和協調性，可以多做蛙跳和跑臺階練習，中間穿插跳繩練習~
引體向上主要是上肢力量，手臂力量佔大頭，可以通過俯臥撐練習輔助器械來加以提高~
3樓：卩s_淡漠丶
引體向上對臂力腰腹部背部的力量的要求(很嚴格),而且我老師說 要是我們引體向上要拿滿分至少要做10個! 沒辦法,你只好多做俯臥撐 或拿啞鈴做飛機式
立定跳遠太簡單了
做1分鐘的仰臥起坐(在1分鐘內儘可能做最多的次數)每天做個3~5組然後做蹲跳每組20個 做3組
4樓：訓練獅
立定跳遠怎樣才能跳的遠？立定跳遠技巧
如何鍛鍊引體向上和立定跳遠
5樓：day嘎嘣脆丶
一、引體向上的鍛鍊
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
二、立定跳遠鍛鍊
1、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15~20次，重複3~4組。
2、單**換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。進行間跳時，可規定跳的距離(2~3米)。以上練習重複2~3組。
3、蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5~7次，重複3~4組。
4、收腹跳
練習:從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。
預擺不協調。解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
三、運動應避免的誤區
1、誤區一
偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛鍊不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異於暴食暴飲。
週末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室裡坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛鍊，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每週鍛鍊3至5次。
週末健身族由於時間限制，平時雖然不能像週末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的專案，茶餘飯後進行適度鍛鍊，這樣，鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。
2、誤區二
拼命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助**、鍛鍊身體，但過量運動則害處多多。
特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡；另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛鍊，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。
3、誤區三
盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。
6樓：平初昳
跳遠看天賦
每天堅持鍛鍊身體
可以先從屈腿硬拉開始，這個動作很好，初期重量不宜太重 20個最佳。做6組， 注意姿勢 切忌弓背含胸。然後作啞鈴划船15個一組 基本上也是6-8組。
還可以適當做點手臂聯絡 主要是2頭和前臂 過半個月在去拉單槓看看 保證有進步
你可以先做啞鈴曲臂練習 練肌肉要日積月累我現在能做10個標準的引體向上動作在槓上停止1-2秒鐘 連續做10個
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
7樓：龍之飛騰
我來了!!!呵呵,這是我的強項!
樓主問的是"如何鍛鍊引體向上和立定跳遠"........而不是怎樣做這兩項!
我的答案會讓你大吃一驚的!嘿嘿!
鍛鍊腹肌!
而且,這兩個專案都需要腹肌的強化!
引體向上: 上肢力量和腹肌鍛鍊
立定跳遠: 下肢力量和腹肌鍛鍊
具體鍛鍊方法如下,
俯臥撐:鍛鍊上肢力量和腹肌,有腹幾哦!如果你做俯臥撐腹肌沒有感覺,那就是你的俯臥撐不標準!明白嗎?
仰臥起坐:這個不用我說了吧?鍛鍊腹肌的!
蛙跳:跟立定跳遠一樣,只是他是連續的深蹲跳起,不停頓,你可以問身邊得人或者體育老師@!
一週見效,尤其是引體向上,很明顯!因為身體的協調性都是以腰為中心的,你的腰"硬"了,各種動作做起來就容易了!
方案:每天
俯臥撐3組,每組15個,一定要標準,屁股別抬高,你的腹肌如果疼了就對了!
仰臥起坐3組,每組?(你最多能做多少減去10或者15),但是最低不能低於每組35個.也要做標準,腳不要翹起來,膝蓋可以彎曲也可以伸直,最好伸直!
蛙跳,3組,每組10個,好象很少是吧?呵呵,如果你按標準做,就這三十個就讓你第二天下不了樓!
以上的內容是前3天的,第四天開始每一項每組都加幾個(但是每組不超過5個,每種不超過15個)七天後,你要是引體向上沒有提高我給你200分!
另外,你可以查一下我的資料,我一向是回答高分的體育問題!另外我是按照你初三的標準給你定的訓練量,不會傷害你的身體,就看你是否吃苦.七天後,第8天可以休息一天,第九天,給自己做一下測試,就看到顯著效果了!
8樓：匿名使用者
這兩個專案技巧和力量都需要
跳遠沒什麼說的 苦練蛙跳吧 真的很苦的 真累人 不知道誰發明的這東西 跳30米就能累的不行了
自己畫線定目標 下次一定要比上次跳的遠
引體向上就苦練俯臥撐吧 30-50個一組 一天至少4組引體向上需要技巧的 我在部隊是體驗到了這點了需要配合仰臥起坐一起練習
我在部隊需要下顎過槓才行
(部隊是7個及格 9個良好 11個優秀)
直接拉4個 (真本事上)
5-7用閃腹上 方法是拉到頭和槓差不多平的時候腿向後引 猛的前後運動的同時用力拉 (這個方法要多練習才行 找到感覺就好了)
還要猛抬頭 反正都是下意識的動作 練多了自己就會了這都是和平時鍛鍊分不開的 沒多大技巧 靠自身力量怕苦怕累永遠不行的 練的時候一定要有人監督 沒壓力就沒動力臨時努力有看自己的爆發力了 考試前別喝水 吃半飽 把能排的排乾淨了屎+尿差不多2斤重呢 呵呵
希望對你有幫助啦
如何練立定跳遠和200米跑，如何練立定跳遠和200米跑
立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠 比賽時運動員雙腳站立的位置不限定 跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論 在田徑訓練中經常採用 立定跳遠是 達標 專案之一，是體育考試 會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測專案 ...
怎樣練立定跳遠，如何訓練立定跳遠
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...
怎樣短時間內提高立定跳遠和引體向上
引體向上 主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。立定跳遠 是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性...