怎麼鍛鍊才能快速的減去腰上的肥肉

2021-06-19 02:18:51 字數 2091 閱讀 8503

1樓:逍遙小帝皇

一、墊上運動 扼殺脂肪堆積苗頭

腹部是由許多肌肉組成, 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉,缺乏鍛鍊和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞,難以消除,形成惡性迴圈。

墊上運動作戰步驟

步驟一:體下屈 平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。

運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。

步驟二:仰臥起坐 平躺墊上,雙手置於腦後,雙肘開啟平頭面。依次側起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側起,雙肘與頭持平。

步驟三:俯身肘撐 面部朝下,雙手彎曲置於胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。

以上“墊上運動”分別鍛鍊上腹部和下腹部,通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中,通過區域性用力,運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後,將脂肪轉化成肌肉。

肌肉本身需要消耗能量,因此,越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。

訓練的最終目的即是形成這樣的良性迴圈,保持平坦有力的小腹。這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘後才被消耗,因此,要消除區域性脂肪,最好的辦法就是在全身運動後進行區域性的針對訓練。

尤其是腹部,只有這種針對性的訓練,才能有效消除囤積的脂肪。

同時,這一系列的墊上運動不用於其他,只要在能力範圍內,做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外,這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。

最重要的是保持良好的站姿和坐姿,時時注意收緊小腹,不論何時何地,都不讓脂肪有鬆懈的機會,把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

二、圍剿贅肉 器械鍛鍊

腹肌訓練機:手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的力量可調節,根據個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。

每組做30次以上,可休息片刻,繼續進行。能力範圍內,做得越多越好。

腹肌訓練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

三、家庭練習 轉體運動

直立轉體:直立,雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。

坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然後反方向重複做5次。

2樓:拜語

減腰上的肉呢,也是有很多方法的,我主要用的是下面幾種: 1、仰臥起坐。最開始也只是做著玩,但是做了一個月發現很有效果,一個月減了2斤,呵呵,不過我屬於那種比較不胖的啊,所以你感覺減得少了一些哦!

現在我每天只要一有空就做,每次30~50個。一天大約都能做4~6次吧。不過,我勸你不要勉強自己,有空呢就做 2、除了仰臥起坐,我還學會了瑜伽, 做了大約有5個星期吧,我的腰圍就小了2公分.

不過我告訴你瘦腰呢,運動**是比較慢的,不能太心急。因為腰上的脂肪一旦形成了就特別的頑固,非常難減掉的。 除了運動之外呢,在飲食上還要注意以下幾點:

1、起床後先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉,因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉,以牛肉為佳哦。

但以6-8分飽為宜。 晚餐吃**餐,喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果代替晚餐。 2、以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要預先控制好每餐食物的份量,以免多吃。

要多吃纖維質食物,比較不容易餓,容易維持三餐的定時、定量。還有,一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物,因為這些是**的天敵哦!不要暴飲暴食,飯後半個小時不能坐。

3、一定要多喝水,每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感,沖掉體內的多餘脂肪,保持新陳代謝的暢通。 4、一週量一次體重,不要多量,如此才能看到真正的進步。

若你已節食很久,就應注意自己的健康狀況,要確定自己吃下的食物都很均衡,維他命攝取量也足夠,千萬別病倒了。 最後祝你**成功哦!

3樓:檸檬健身房

睡前瘦肚子的王牌健身動作,簡單又有效,2周撫平肚子贅肉!

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堅持!肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的!如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器,啞鈴等。不用做太多,每天做動作一百次以內足以!當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練習。如果有健身房,條件允許的話,去那裡練習會事半功倍!最重要的還有一點 吃!鍛鍊也要跟上營養。祝你早日成型!比健腹輪高效十...

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