想要跑出好成績，馬拉松怎麼練耐力

1樓：小山村情懷

打好有氧基礎。

如果把馬拉松比作一棟高樓大廈，那麼有氧耐力就是它的基礎。基礎打紮實了，大廈才能造得穩，造衡枯得高。

有氧基礎耐力的鍛鍊主要是以低強度的慢跑為主，一般為期半年左右。心率控制在最大心率的60%-70%之間，體感表現為能夠邊跑邊說話，呼吸不喘。一週訓練3-4次左右，每次控制在1小時左右，其中要進行一次120分鐘-150分鐘的長距離慢跑。

如果你是初跑者的話，剛開始可以跑走結合，時間控制在30分鐘-45分鐘左右，隨著能力的提公升，再逐漸提高時間。

經過半年的有氧基礎訓練，能夠大大的提高心肺能力，增加肌肉端的最大攝氧量。就好比橡巧原梁攔鍵來乙個細胞只能運送乙個氧氣，經過一段時間的有氧訓練之後，現在乙個細胞可以運動5個氧氣了，提高了氧氣運輸的效率。

當你進行有氧跑的時候，整個過程中心率漂移不超過10%，那麼這個階段就可以結束了。

進行間歇跑訓練，提高跑步速度。

有氧基礎打好了之後，就可以進行一些高強度的速度訓練了，間歇跑就是非常行之有效的速度訓練方法。

想參加馬拉松，如何訓練長跑？

2樓：凡沫雅

如果打算去嘗試跑乙個馬拉松，並且跑步的時間也不是很長（1年之內），可以考慮：

1/1）學習下跑步裝備的知識，選擇適合自己的裝備，至少，你要有一雙適合自己腳型，日常訓練兼具比賽用的跑鞋。

2）確定你當前的起步價，比如可以輕鬆跑5公里，或者一次性完成10公里還有點困難，按照你的起步價來考慮是報名半程馬拉松還是全程馬拉松，對要參賽的專案有個瞭解。

3）務必牢記不管是比賽還是日常訓練，跑前熱身跟跑後拉伸環節很重要，不能偷懶。

4）知道什麼是配速？

以上4條確認了，就可以制定適合自己的計劃。

2/1)你能為這次比賽付出的時間？比如每週3次跑步，週末時間可以長些。

2）你對於這次比賽的預期目標？只是能完成？希望可以跑得好點，比如半程進2小時/全程進4小時半？

3樓：網友

馬拉松全長公尺，練習馬拉松是乙個質變到量變的過程，平時多跑，訓練方法得當，法特來特了，什麼的。

4樓：ximi咪熊

練長跑首先應先練習跑動中的呼吸和擺臂動作，呼吸一般三步一呼、三步一吸。開始可能有些不習慣，慢慢的就會好的。還須體會。

5樓：555綹綹

首先應具備良好的爆發力。。然後循序漸進，每天做高抬腿加速跑15分鐘，耐久跑2小時耐力自然而然會上來。

6樓：匿名使用者

其實我認為這太簡單了，長跑主要事練你的體力，所以你最好是爬上，什麼樣的上了？如像華山這樣陡峭的上就可以啊，我說爬上不是真正的爬上，而是叫你跑上去，剛才開始的時候一口氣跑不上去再堅持一下，實在不能堅持了，就休息一會再跑，如果你能一口氣跑上去了，最後再稍微的加一點速度，我相信那獎就沒有問題了。

7樓：手機使用者

要醫生同意，。每天跑一萬公尺，慢跑，就可以試探體力了，。花5個小時跑完馬拉松不算慢，。

8樓：網友

附近有田徑場得話，每天繞田徑場跑。直快彎慢，即直到以極限速度加速衝刺（接近百公尺速度），彎道減速恢復（速度慢些，但不可以停下），不斷重複。一圈時間跟正常跑圈時間差不了太多，自己掌控好。

這個過程相當痛苦，普通人堅持跑玩兩三圈無論如何都無法堅持下去的。但只要你堅持下去，一兩週成績提高還是相當可以的。開始的一兩次可以少跑幾圈，適應了之後再慢慢提高強度。

切記跑前一定要做好熱身（慢跑一公里，拉韌帶，加速跑），跑後要做恢復運動（慢跑一公里，拉韌帶，按摩腿部肌肉）。

9樓：孤單的健身教練

馬拉松訓練中要注意的事項和如何訓練？

10樓：網友

慢慢來，從1000公尺開始，逐步提高。