1樓：匿名使用者
一週鍛鍊6天 以複合動作為主 孤動為輔 所有練習前先跑步10分鐘左右達到全身熱身，在做一組輕重量當作區域性熱空猛姿身20下左右的重量 正式組每個動作3-4組8-12下。
1 背 二頭 引體向斗絕上 俯身划船 硬拉 ，直槓彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉。
2 胸 三頭 平板握推 上斜板握推 蝴蝶機夾胸， 雙槓知譽 窄推 胸前下壓。
3 有氧運動+腹肌。
4 肩 頸前推舉 啞鈴推舉 側平舉 附身飛鳥。
5 大腿 小腿 深蹲 剪步蹲 附臥勾腿 站姿提舯。
6 有氧。7休息。
2樓：匿名使用者
復性訓練的第1步是開始一系列的關節可動範圍及柔軟性的改善練習。其中最為簡單、有效的一種方法是靜止狀態的伸展練習，即關節和肌肉在一定的時間內慢慢地作伸展運動。
作為恢復性訓練的重要組成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢復的訓練計劃？肌肉力量被分為靜力和動力兩種。強化肌肉力量的方法主要有3種：
靜力訓練法、動力訓練法、動靜力綜合訓練法。
靜力訓練法的練習是關節和四肢不動的前提下，通過肌肉的收縮活動使肌肉力量得到強化。簡單地說：就是肌肉發揮的力量比所受的抵抗力量要小或者相等。
在恢復性訓練的早期階段使用靜力訓練法會有非常明顯的效果。
動力訓練練習法是指標對一定的抵抗和負荷使肌肉的長度縮短、在關節可活動範圍內關節的活動使肌肉力量得到加強。動靜力綜合訓練法從方法上來說就是動力訓練法同可變性抵抗訓練法的組合。同其他的動力學的練習方法不鍵飢同的是抵抗能夠得到最大限度地調整，這種訓練是通過控制其實施速度來完成的。
同動力訓練法和可變性訓練法相比較，動靜力綜合訓練法的優點是練習的速度。徒手抵抗行此法在恢復階段對肌肉力量的強化有著非常顯著的效果。這種方法不需要任何的器械，而且對於特定肌肉的力量強化也最有效果。
其訓練法同動力訓練法相類似。
肌肉損傷前後形態是否大致相同，如果肌肉的粗細沒有變化，那麼就可進入到肌肉耐力的訓練中。肌肉耐力的強化方法與以動力訓練法的大負荷、少反覆來稿帶返提高肌肉絕對力量的方法正好相反，即：減輕負荷量增加反覆次數。
速度是指肌肉的收縮速度。受傷、變弱、變細的肌肉都不可能很快地進行收縮，如果要獲得同受傷前一樣的肌肉力量，必須進行提高速度的練習，待患部周圍的肌肉力量、肌肉耐力、肌肉速度恢復的時候，各個專案競技所必須的動作練習也應隨之而。即技術訓練的開始。
全身耐力，即體力上最後乙個階段，是從第1階段柔軟性的獲得開始就已經進行了。應該看出恢復性訓練可以重新創造身體。
求乙份10天左右的體能恢復訓練計劃
3樓：粉紅鳳凰
持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝。
4樓：你好
你需要每天跑5000公尺。前3--5天用25分鐘跑完。逐漸提高跑的速度。
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000公尺，關鍵要有強度，應該在8--10分鐘跑完。要有信心和恆心。一定能成功跑進前三名！
再提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的準備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉痠疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉痠疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、痠痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
5樓：網友
還好，你臨時抱抱佛腳，不然出奇偶的疼痛你可能受不了10天內把全身運動一遍，做到鍛鍊一天休息2天比如，第一天可以做俯臥撐，一組25，做4組，臂力棒共扳80個，仰臥起坐共做150，休息兩天：接著引體向上共做30~40個，雙槓曲臂伸共做50個，拉力器2跟或3跟，共拉40下，休息兩天：蛙跳80個，扎馬步10~15分鐘，騎行2個小時，休息兩天；最後一天跑步1個小時，或者快走也行。
如果時間緊張，可以練一天歇一天。
一定要充分休息，疼痛部位要按摩。
恢復性訓練計劃如何制定比較好
6樓：匿名使用者
每天跑步適應過來，然後每天先打籃球就好了。
停訓一段時間後的恢復性訓練，該怎麼練？
7樓：小張遊戲快報
先採取小運動量，不要一上來就大運動量，身體會受不了的。既然以前有基礎，恢復訓練會比較輕鬆的。
8樓：網友
增肌訓練：停訓一段時間後的恢復性訓練，到底該怎麼練？
9樓：阿宇說娛
要有計劃的訓練，訓練要適量，不能一次訓太猛。
10樓：芝芝莓莓呀
恢復性訓練可以根據之前的訓練情況減少訓練時間和節拍，慢慢的適應之後再往上加。
求20天內恢復性訓練。
11樓：聽柴步深則
其實你一上表現都是每個運動員最忌諱的事情。
不過接下來一段時間你可以通過以下方式可以恢復：
1、改變你之前的生活方式，做到早睡早起每天早上7點左右訓練是很有效果的；
百公尺的慢跑 必不可少 （這是體能）
3、每天跑幾個衝刺跑（100公尺內）
4、根據你比賽專案在進行訓練，身體素質好一週就可以回覆原來的體能 加油吧 個人休息 營養也很重要 多多注意吧 希望你取得好成績！！
求乙個魔鬼訓練計劃 20
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