1樓：墨汁諾
比如我們雙手扶著或者寫字檯，雙腿後退，然後身體傾斜40°左右幾分鐘。還有俯臥撐。我們先跪在瑜伽墊上，然後把手臂放在地上，腳尖觸地，然後放低身體，手臂平行歲姿純於底部彎曲。
一定要找到「胸部用力」的感覺，不要太依賴乎咐手冊顫臂。
2樓：天葉耀
可以做擴胸含畢大運動，俯臥撐，啞數旦鈴，舉重都是可以列出輪廓的。在鍛鍊胸肌談豎的時候，應該根據自己的身體狀況來鍛鍊，不要一味的追求效果，而忽略了自己的身體健康。
3樓：士多啤梨甜甜圈
當然是舉鐵了，這個鍛鍊方法是最快了，大家覺得這個方法很累但是有效。
胸肌在家怎麼練最快出輪廓
4樓：阿王侃影視
做俯臥撐，俯臥撐有兩種，一種練肱二同，另一種練胸肌。
第二種：把手間隔放開點，然後俯臥撐，越來越好，一直做，你會成功。
5樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
胸肌怎麼練最快出輪廓
6樓：生活小常識
夏天是乙個秀身材的季節，接下來我們就來講一講胸肌怎麼練最快出輪廓。
01 最簡單的方法就是平地支撐，我們需要乙個瑜伽墊，然後身體先跪在瑜伽墊上，然後把後腿伸直，雙肘撐地，清姿凱每天堅持幾分鐘，循序漸進。
02 還有就是我們可以找到乙個物品，比如說我們雙手握住床邊或者寫字桌，雙腿向後撤一步，然後把自己的身體傾斜40°左右，堅答喚持幾分鐘。
03 還有就是俯臥撐，我們先跪在瑜伽墊上面，然後雙臂撐地，腳尖著地，然後身體向下低，平行下底手臂彎曲，一定要找到「胸部用力」的感覺，不要太多地依賴手臂。
04 需要注意的是練胸肌是乙個循序漸進的過程，沒有誰是一口吃成胖子的，還有要根據自己的實際情況來做，以免受冊伍傷，熱身運動要做好。
胸肌怎麼練大？練出輪廓
7樓：網友
減脂肪先無氧後有氧，增肌可以先有氧熱身，也可以後有氧，分開練也好，看你時間安排，重點是增肌一次有氧不要超過半小時。蛋白粉適合鍛鍊後半小時，還有起床後，睡覺前。但是不鍛鍊的當天就要喝了。
蛋白粉適合和碳水化合物一起，這樣吸收利用好，瘦要用增肌粉，有條件可以加蛋白粉。
俯臥撐是主要練胸和肱三頭肌的，沒練到胸那是動作沒做標準。所有練胸的動作或者說所有鍛鍊肌肉的動作，都應該是目標肌肉發力，其他部位放鬆，到動作最受力耗力的時候繃緊收縮目標肌肉。再有儘可能長位移，用俯臥撐來說就是：
下去的時候胸部要在肩膀以下，上去的時候胸部肌肉要緊繃收縮。
介紹乙個注意事項，啞鈴飛鳥要手肘微曲，想象抱著圓筒去做，整個過程注意力要在胸部，手腕手臂不要左右擺動，切勿聳肩。
8樓：宇宙外的三道題
乙個是先練肌肉，在有氧，因為先有氧後會影響練肌肉的力氣。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
9樓：吾知了
胸肌的運動鍛鍊：
1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。
3、臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。
4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）。
5、仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。
6、每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7、其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有乙個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
胸肌運動鍛鍊的飲食：
4、輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）。
10樓：手機使用者
不要那種很真的 很紮實的。
你想多了 那種肌肉不是你想練就能練出來的 別怕 好看的塊頭大的都是練了很多年的 你以為一下就練成了 練吧 放心。
11樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
我想練胸肌最快多久能出輪廓
12樓：網友
乙個月吧，用三張凳子作為俯臥撐。
對了，最高的節奏是1天1休，別tm天天練。初期還可能要1天2休呢。睡覺要多，最好9個10個小時的。兩週後，手臂力氣夠的話，就回到地上，換成鑽石俯臥撐。
13樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
胸肌怎麼練最快，胸肌上部怎麼練最快圖解
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胸肌怎麼練才有，胸肌怎麼練才能好看？？？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 胸肌訓練怎麼少的了力量訓練，2個動作，強化胸肌，打造強悍胸肌 胸肌該如何鍛鍊，怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？胸肌訓練用掌握科學的方法，嚴格的訓練，要長期堅持。每天都做俯...
劉畊巨集的胸肌是怎麼練成的，男人胸肌是怎麼練出來的？有沒有快速的（專業人士回答）
那可是多少年才有的效果哦，去健身房啊。有教練會幫你定計劃練些什麼的。呵呵 男人胸肌是怎麼練出來的？有沒有快速的 專業人士回答 胸肌 俯臥撐，每天100個，分四組，每組25.買了拉力器，每天把最大重量的拉到累為止。腹肌 仰臥起坐每天100，4組 肱二頭肌 俯臥撐，同上。推牆100下。三頭肌 還是俯臥撐...