1樓：宇宙外的三道題
骨骼小沒有關係，如果肌肉增加了照樣肩寬的。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分兆稿鍾，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提差猜餘踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者虛滾15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
身高165，90來斤，骨架小，偏瘦。所以想通過健身變的強壯點，麻煩大家給我個健身房新手鍛鍊計劃。最
2樓：網友
看你的表述應該是已經辦了健身卡了，其實作為剛開始健身不用去健身房也可以做一些基礎訓練，不過既然已經進入健身房那就簡單給出點建議。首先不要懼怕槓鈴，因為可以調節重量所以不要在心理上有牴觸。再就是你給出的這個計劃比較專業，適合中高水平的健身人群使用，不適合剛接觸健身的人群。
在這裡簡單給你重新組合一下訓練計劃：
第一天 胸部+肱三頭。
平板臥推 8-12*4組。
啞鈴飛鳥 8-12*3組。
雙槓臂屈伸 6-10*3組。
頸後啞鈴臂屈伸 8-12*3組。
繩索下壓 8-12*3組。
第二天 背部+肱二頭。
引體向上 6-10*3組。
高位下拉 8-12*3組。
坐姿划船 8-12*3組。
站姿槓鈴彎舉 8-12*4組。
啞鈴交替彎舉 8-12*4組。
第三天 肩部+腿部。
站姿槓鈴推舉 8-12*4組。
啞鈴側平舉 8-12*3組。
啞鈴前平舉 8-12*3組。
槓鈴深蹲 8-12*4組。
弓箭步蹲 8-12*4組。
第四天休息，或者按照以上訓練再來乙個迴圈在第七天休息。
每天運動前要做5-10分鐘熱身，每練完乙個部位要做拉伸，在每天力量訓練的最後加入腰腹訓練，力量訓練結束後做20-30分鐘左右的有氧運動。
由於你是剛開始，給你幾點建議：
1、把動作做規範，這點非常重要，可以有效避免受傷和提高鍛鍊效果。
2、由於身體偏瘦弱，因此力量自然會比較弱，所以訓練的時候不要看別人舉大重量自己就急於模仿追趕，要從小重量開始循序漸進。做好訓練紀錄，是否進步要跟自己作比較，不要跟別人比。
3、飲食增加優質蛋白（比如牛肉、雞肉、蛋清等）比例。
4、一般來說，訓練出氣力氣會長的比較快，但是身體圍度變化不會很大，所以不要因此而感到沒效果放棄訓練，要堅持下去，一定會有好的效果。
我想健美，但骨架小，身體胖，172個頭，145斤，手腕才16cm，肩窄，身板也很窄，應怎樣練？
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
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