3km跑進12分什麼水平

1樓：欽冬靈興歆

對於男性而言，3公里跑橋遲搏步的優秀成績為10分鐘以下，良好成績為10-12分鐘；對於女性而言，其優秀成敏祥績為11分鐘以下，良好成績為11-13分鐘。因此，您的成績可以被認為是比較優秀的。

需要注意的是，跑步成績不僅僅取決於時間，還受到年齡、體重、訓練程度、跑步的地形旦圓和氣候等多種因素的影響。因此，每個人的跑步成績可能會有所不同。

13分鐘跑2千公尺慢嗎

2樓：舒雅老師教育**

13分鐘跑2千公尺慢。

如果是年輕人，身體素質一般，沒有經過訓練跑2千公尺一般要用8-10分鐘，如果身體素質較好的年輕人則要用7-8分鐘，如果經過訓練能夠在7分鐘前完成。

如果是年紀大一點的人，一般都在15分鐘或以上。跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

跑步後的拉伸：

跑步結束後，也要多做拉伸運動。很多不經常跑步的人，在跑步後，隔天很容易產生不同程度的痠痛感，運動後的拉伸運動，可以有效的防治痠痛感的產生。對於一些長期鍛鍊的人群，運動後的拉伸運動可以的減少運動損傷的產生，延長運動壽命。

對於長期堅持運動的人群，在做完拉伸運動後，還可以適當做一些力量運動，這樣可以更好地提高運動能力。

三公里如何跑進11分?

3樓：

摘要。您好，先拉有氧耐力，隔一天跑一次8-10公里的慢跑，最後1-2公里可適當加速衝刺，這樣可輕鬆衝到12分半以內。

然後進行變速跑和間歇跑訓練，變速跑：在400公尺標準跑道上300公尺快跑+100公尺慢跑，300公尺快跑在55-60秒內完成，100公尺慢跑不要求速度，只要跑起來即可，但是絕對不能走路。間歇跑：

短距離400公尺間歇跑提公升速度能力，中距離800公尺間歇跑提公升速度耐力；400公尺間歇一次10組，每組1分20秒內完成，然後休息1分40秒進行下一組；800公尺間歇每組2分50秒內完成，休息3分鐘進行下一組。

三公里如何跑進11分？

您好，先拉有氧耐力，隔一天跑一次8-10公里的慢跑，最後1-2公里可適當加速衝刺，這樣可輕鬆衝到12分半以內。然後進行變速跑和間歇跑訓練，變速跑：在400公尺標準跑道上300公尺快跑+100公尺慢跑，300公尺快跑在55-60秒內完成，100公尺慢跑不要求速度，只要跑起來即可，但是絕對不能走路。

間歇跑：短距離400公尺間歇跑提公升速度能力，中距離800公尺間歇跑提公升速度耐力；400公尺間歇一次10組，每組1分20秒內完成，然後休息1分40秒進行下一組；800公尺間歇每組2分50秒內完成，休息3分鐘進行下一組。

當你水平練到11分半以內的時候，一週依舊保持兩次有氧跑和一次間歇跑，加入一次節奏跑：你的目標是3000公尺11分，相當於3分40秒配速，也就是400公尺跑道上1分28秒的圈速。所以該訓練內容是：

自己揣個秒錶，控制在1分28秒完成一圈，連續跑6圈為一組，然後休息5分鐘再跑一組，總共跑3組。