我沒跑過短跑 想在2週內提高100成績 應該如何訓練？
1樓：hone魔莉莉
每天早上6點多去慢跑。。多訓練腳力和手臂擺動，還要練站立和蹲起的起跑方式還要每天測試自己的跑步速度，這樣就可以了，不過2個星期也太短了，效果不太明顯的，除非你腳力好。氣好才可能。。
2樓：手機使用者
你好！ 想提高爆發力不好的話，還可以再起點練習高抬腿，跑半分鐘後再衝50公尺哦。
祝你跑步越來越快！謝謝！
3樓：網友
我建議你多練習一下起跑的加速，起碼加速夠快，時間才能縮短的。
而大部分人都會建議你鍛鍊頻率， 這個一時半刻很難練上去的。 我是體育生。我最清楚。
建議參與我的答案吧。 謝謝。
4樓：網友
找點興奮劑吧，除此之外別無他法，按照樓上的訓練計畫，你渾身疼痛的時候去跑，更沒戲。
5樓：豬頭佬
短跑注重爆發力。
體能很關鍵 小腿力量必須加強。
多跳繩。然後每天150公尺——200公尺多充幾個。
熱身活動很關鍵也。
怎樣能在乙個月內提高短跑成績？
6樓：乾萊資訊諮詢
第。一、提高起跑時的反應速度和起動速度 。短跑起跑時反應速度和起動速度快的能使短跑比賽的成績提高 秒，甚至更快。
僅對反應速度而言，反應速度快的能使比賽成績提高秒。提高反應速度，應著重提高聽覺能力。可採用突然發出訊號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。
第。二、增大步幅、提高步頻 。步幅和步頻是決定跑速的重要因素。
保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。
第。三、改進短跑技術 。短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。
因此，在短跑運動訓練中，要反覆強調跑得自然、輕鬆、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50公尺跑、60公尺跑、100公尺跑、200公尺跑，400公尺跑，4×100公尺 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以 無氧代謝供能的方式供能。速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是乙個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
短跑訓練，你認為應該怎麼快速提高訓練成果？
7樓：讓我裝傻賣萌
個人認為要提高短跑訓練的訓練成果，要加強訓練的強度，並且遵從科學的訓練方法進行訓練。
8樓：網友
首先，要發展爆發力訓練，可以採用負重蹲跳起的訓練，增加起跑時的爆發力。第二，增強柔韌性。主要目的是為了增大運動員的步幅，可以通過體前屈和縱橫叉練習增加柔韌性。
第三，加快動作速度，可以通過提高反應速度和啟動速度的練習來加快動作速度。
短跑訓練，你認為應該怎麼快速提高訓練成果？
9樓：阿里個通
想要提高速度的話，應該就是要鍛鍊自己的靈活能力，還有就是也需要鍛鍊自己的乙個爆發力，並且每次跑步的時候可以腿上綁著沙袋去跑步。
10樓：不爽的爽朗菌
應該進行一定的鞏固加深訓練，同時也應該在短跑前進行一定的熱身，在訓練的過程中一定要注意自己跑步的體態，也應該注意呼吸的技巧，同時也應該注意調整自己的身心。
11樓：創作者
首先要鍛鍊自己的彈跳能力，在飲食上應該多補充一些蛋白質和鈣質，每天要堅持訓練。也要選擇一雙適合自己的鞋子，都是可以提高訓練的成果的。
12樓：周**強強
我覺得如果想要快速提高訓練成果的話，那麼一定要努力訓練，千萬不要讓自己偷懶。而且在訓練的時候一定要聽教練的話，千萬不要私自訓練，並且在訓練的時候一定要保護好自己的關節，千萬不要讓自己的關節受傷，但我覺得最重要的一點是，在進行短跑訓練的時候，一定要注意方式方法，千萬不要速度太快。
13樓：發燒的小旋風
首先反應時間起跑時間要控制的好，跑步也要注意頻率抬腿方式，身體運動幅度也要稍許調節的好，才能有效成果。
14樓：美女們一起來玩
短跑訓練，要投高訓練成果，還是要勤練，同時增強腿部力量。
如何在短時間內提高短跑成績（100公尺）？
15樓：僅此乙個
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期。
11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系。
統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節。
的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
只要堅持訓練，短跑一定會有所提高，對了，每天騎自行車也會對短跑有所幫助哦。
16樓：熱血爆發0青春
練起跑吧，其它的都要長時間積累才行，起跑幾天就能掌握，如果掌握的好能提公升到，在開始就領先，會讓你更有信心，但是千萬不是搶跑。還有我個人的經驗就是起跑前程一定要倒體時間長一點，如果過早抬體那麼久會提前進入途中跑，那樣加速的過程就沒了，但是不能刻意壓體，倒體是加速最快的所以一定要把握好前程，還有後程的衝刺，不過線堅決不減速，就當做一百一十公尺去跑，全力衝過去再放，如果你看到線就想著結束了，那麼你就會提前放鬆，那樣左右就沒了。我也是專項一百公尺的運動員，希望我說的能幫到你，加油吧。
17樓：網友
練肌肉，使自己更具有爆發力。
考試短跑兩百公尺如何訓練
18樓：知道菌
（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：
兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放松，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2）小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。
練習方法有以下幾種：1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。
2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30公尺，要求動作由慢逐漸加快。3、行進間小步跑20—30公尺。4、小步跑過渡到途中跑40—60公尺。
要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。
而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：1、原地或支撐高抬腿跑；2、行進間高抬腿跑20—30公尺，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；3、高抬腿跑過渡到途中跑60—80公尺，要求過渡要自然。
4）後蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。
當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：1、原地單腳跳、兩腿交換跳。
體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。2、向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。
開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。3、後蹬跑20—30公尺。要求蹬、擺充分。
我練田徑短跑100公尺現在12秒1，在5個月內怎麼能達到二級運動員水準
19樓：誰知道__呢
背槓鈴蹲起（半蹲，起來的時候後腳跟離地幾厘公尺），蹬拉皮帶跑（快速蹬擺），還有蛙跳。
同時練一練長跑，練練耐力。
要是就乙個小時的話那下面的計畫供你參考。
每週六天。第。
一、二周。大運動量，做好體能儲備。
第三週。完善技術，加上強度。
第四周減小強度，調整狀態。
第。一、二周。
第一天：速度：3000公尺慢跑。柔韌性。60公尺加速跑*8--10第二天專項跑。
1000公尺跑。柔韌性。
車輪跑接加速跑*60公尺*3組。
跨步跳接加速跑*60公尺*3組。
400公尺*4--6次。
第三天專項力量。
慢跑1000公尺。柔韌性。
拿著你的綁腿沙袋，快速敗筆40次*4組。
跨步跳100公尺*2。。200公尺*2.。400公尺*1高抬腿50公尺*3
第四天速度耐力。
慢跑1000公尺。柔韌性。
300公尺+400公尺+500公尺+600公尺】*2組第五天力量：
雙槓臂屈伸。
引體向上。仰臥兩頭起。
懸垂舉腿。俯臥兩頭起。
弓步交換腿跳。
單腿蹲起。單足提踵。
直腿腳尖跳。
每一項做2--4組。
週六，一般耐力。
6公里。柔韌性。
第三週周一四。
專項3000公尺。
200公尺*1
300公尺*1
400公尺*3
最大速度跑。
跨步跳80公尺*3
周二五1000公尺。柔韌性。
技術跑400公尺*3
500公尺*1
拿出最好的技術動作。
週三六800公尺。柔韌性。
100公尺變速跑。800公尺一組*2組。
400公尺中速跑*1
600公尺中速跑*1
沙袋擺臂40*4
跨步跳100公尺**4
第四周。周一二四五。
800公尺。柔韌性。
技術跑400公尺*3，拿出最好的動作，中等速度沙袋擺臂30*4
跨步跳60公尺*4
週三3000公尺。柔韌性。
400公尺*2
20樓：小几吧蛋子孩
我主項是400m的，100m可以給你一些意見參考一下。400m一下的短跑還是比較看天賦的，尤其是100m先天條件很重要。你可以看下你們學校校隊練田徑的同學，800,1500達二級的很多，但是100公尺二級就會相對的少許多。
至於你說的塑膠場其實並不重要，你訓練時在煤渣地上跑，等你真的參加比賽上了塑膠跑道，成績只會更好，而不會下降。就是平時在沒炸跑道上穿跑鞋訓練時，注意去穿長釘的跑鞋，短釘的鞋子只適合塑膠跑道。另外你訓練時間確實有點少了，1小時卻很不夠，因為你中間肯定要休息不可能持續不間斷的一小時內都在訓練。
最好訓練時間能在2個小時左右，盡量安排在下午4-7之間，下午是運動員訓練的最好時段，如果下午上課沒時間的話就安排在晚上吧。早上和上午不要進行訓練，早上跑完步後你會覺得很乏力，然後就是一天你都沒辦法聽課，趴在桌子上睡一天！至於訓練方面100m多練習跑一下110,120公尺還有加速跑，折返跑，還有深蹲這個對短跑的人很重要，短跑力量一定要跟的上，還有多練習擺臂，不要總認為跑步只與兩條腿有關！
其實你跑步的速度和你擺臂的速度有密切關係。最後就是找個教練或者老師給你制定個訓練計畫就ok了！5個月達二級雖然比較困難，不過我相信有志者事竟成。
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